Hur man gör lunch-träning och hålla sig i form

Lunchtime träning är ett bra val om du har problem med att klämma träning i ditt upptagna schema. Inte bara kan du få en bra träning på kort tid, du kommer att öka din energi för resten av dagen.

Problemet är att logistiken kan vara en mardröm. Lyckligtvis kan en del planering och förberedelse göra lunchtidsövningar verklighet.

Fördelarna med lunchtid träning

Middag träning kanske inte fungerar hela tiden, men bara en eller två per vecka kan hjälpa till att fylla i några luckor i din träningspass eller hjälpa dig att bränna några extra kalorier under veckan. Ett lunchtid träning kan också:

• Öka din humör och energinivå - Du kan känna ett dopp i energireserver efter lunch, men en kort träning kan ge dig mer energi under resten av arbetsdagen.
• Ge dig mer ledig tid - Att arbeta på din lunchtid innebär att du är fri för andra aktiviteter före och efter arbetet.
• Rensa dina tankar - Att komma bort från datorn och flytta din kropp kan rensa ditt sinne och hjälpa dig att fokusera på resten av din dag.
• Spara pengar och kalorier - Att arbeta vid lunch innebär att du inte får äta så ofta, vilket kan spara både pengar och extra kalorier.
• Minska stress - Övning är ett bevisat sätt att minska stress och är mycket bättre för dig än det andra alternativet: Dölja i pausrummet och äta kvarvarande födelsedagstårta, till exempel.
• Dags att reflektera - En snabb promenad eller jogging är ett bra sätt att frigöra dig, lösa problem eller komma med nya idéer för dina projekt.

Logistiken för en lunchtid

Du måste göra mer planering och förberedelse för att genomföra en lunchtidsträning än vad du normalt skulle ha för en typisk. Det är därför som du kanske vill behålla dem till ett minimum först. När du övar ett par gånger kommer du att räkna ut exakt vad du behöver för en middagsövning. Några grundläggande tips är:

• Packa lunchen: Det kan hända att du behöver planera dina måltider försiktigt om du jobbar ut under lunchen. Ät ett litet mellanmål (som yoghurt och frukt) ungefär en timme före träning och äta sedan din normala lunch senare. Ett annat alternativ är att äta en del av din lunch en timme innan du tränar och resten senare på dagen.
• Planera din träning: Titta på din vecka och välj dag (er) med de minsta hindren i din väg för ett lunchtidsträning. Planera det i din kalender precis som du skulle ha något annat möte.
• Håll din gympåse klar: Håll en träningsväska på kontoret eller i bilen så att du alltid är redo för träning. Om du inte har tillgång till ett gym, behöver du bara ett par skor för en lågsvettig träningspass. Om du gör något mer kraftfullt och inte har en dusch handy, använd inte skölj kroppsdukar, ha på dig svettande kläder för att hålla dig sval och torr och använd ett torrt schampo för att få friskt, rent hår utan vatten.
• Vara kreativ: Jag hade en gång en medarbetare som använde ett konferensrum varje dag för sin egen aerobicsession (med chefen okej, förstås). Under mina arbetsdagar skulle jag ibland ha på mig mina träningsdräkter under mina arbetskläder (om möjligt) för en snabb byte i badrummet. En annan vän föreslog att du lämnade väsentliga saker i din bil (pengar till kaffe eller snacks, en fil som du behöver senare på dagen etc.) och tar trappan för att få dem hela dagen. Tänk på dina egna kreativa sätt att göra träningen mer tillgänglig och nödvändig för att få jobbet gjort.

Dina lunchtider

Om du inte har mycket tid, ger träningstrenderna dig idéer för vad du kan göra för att få ut det mesta du behöver för pengarna.

Kretskort: Om du inte har mycket tid, är kretsk utbildning ett bra sätt att träffa alla dina muskelgrupper på kort tid. Du kan välja 6-10 övningar, antingen alla hjärtor, all styrka eller en blandning av båda. Gör varje för en uppsättning (eller för en tidsbestämd period) innan du går vidare till nästa övning. Tanken är att slå alla dina muskelgrupper och flytta i snabb takt för att hålla intensiteten uppe. Här är några exempel:

• Timesaver Cardio & Strength Circuit
• 10-Minute Strength & Power Circuit
• Bootcamp Workout
• Utomhus Cardio & Strength Circuit

Trappa träning: Denna enkla träning är perfekt om du har en lågtrappad trappa i din byggnad eller en trappa i en närliggande park:

• 3 minuters Uppvärmning: Gå upp 3-4 trappuppgångar i en långsam, lätt takt (om du bara har en trappa, gå upp och ner i 3 minuter)
• 1 minut: Gå uppför trappan så fort du kan
• 1 minut: Gå ner för trappan i en lugn takt
• Strength Circuit:
  • Trappa Pushups - 16 reps
  • Steg Ups - 16 reps med höger ben
  • Klättra till steg - Stå med ryggen till trappan och hugga tills din baksida bara berör det andra steget (eller så lågt som möjligt) - 16 reps.
  • Steg Ups - 16 reps med vänster ben
  • Triceps dips - 16 reps
• Kardiokrets:
  • 1 minut: Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
  • 1 minut: Gå nerför trappan för att återhämta sig
  • 2 minuter: Gå uppför trappan i en långsam, stadig takt
  • 1 minut: Gå nerför trappan för att återhämta sig
• Strength Circuit:
  • Trappa Pushups - 16 reps
  • Split squats - Höj vänster fot på bottensteget bakom dig för 16 lunges.
  • Squats to Step - 16 reps.
  • Split squats - För denna uppsättning, gör lungorna med din högra fot på steget för 16 reps.
  • Triceps Dips - 16 reps
• Kardiokrets:
  • 1 minut: Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
  • 1 minut: Kör upp för trappan så fort du kan
  • 2 minuter: Gå nerför trappan för att återhämta sig
  • 1 minut: Kör upp för trappan så fort du kan
  • 2 minuter: Gå nerför trappan för att återhämta sig

No-Sweat Office övningar

Om du går ut i 30 minuter finns det inga saker du kan göra på ditt skrivbord eller på ditt kontor för att hålla ditt blodflöde som kontorsövningar, lära dig att hålla dig i jobbet, bäst sträcka för kontorsarbetare och sitta sträcker.