Sträckning 101: Fördelar och riktiga tekniker

Sträcker du när du tränar? Stretching är ett populärt träningsprogram som kan ha många benägenheter. Din fysioterapeut kan visa dig de bästa sätten att sträcka för att hålla dig i rörelse med hela rörelsen.

Stretching är den avsiktliga förlängningen av musklerna för att öka muskelens flexibilitet och gemensamma rörelseomfång. Sträckningsaktiviteter är en viktig del av något tränings- eller rehabiliteringsprogram. De hjälper till att värma upp kroppen före aktivitet och därigenom minska risken för skador samt muskelsårighet.

2:44

Titta nu: 8 Totalt kroppsstreck som hjälper dig att slappna av

Fördelarna med stretching är många och har bevisats genom olika studier över tiden. Stretching fördelar människor i alla åldrar, och är avsedd för såväl unga som äldre.

Fördelarna med att sträcka sig

Enligt Mayo Clinic omfattar de fem största fördelarna med att sträcka sig:

• Ökad flexibilitet och gemensamt rörelseområde: Flexibla muskler kan förbättra din dagliga prestanda. Uppgifter som lyftpaket, böjning för att knyta dina skor eller skynda på att ta en buss blir enklare och mindre trötta. Flexibiliteten tenderar att minska när du blir äldre, men du kan återfå och behålla den.
• Förbättrad cirkulation: Stretching ökar blodflödet till dina muskler. Blod som flyter till dina muskler ger näring och blir av med bortskaffande biprodukter i muskelvävnaden. Förbättrad cirkulation kan hjälpa till att förkorta din återhämtningstid om du har haft några muskelsvårigheter.
• Bättre hållning: Hyppig sträckning kan hjälpa till att hålla musklerna strama, så att du kan behålla rätt hållning. Bra hållning kan minimera obehag och hålla ont och smärta åtminstone.
• Stress relief: Stretching slappar av, spända muskler som ofta följer stress.
• Förbättrad samordning: Genom att hålla hela rörelseomloppet genom dina leder leder du till bättre balans. Koordinering och balans hjälper dig att hålla dig mobil och mindre utsatt för skador från fall, särskilt när du blir äldre.

De flesta undersökningar visar att sträckning faktiskt inte minskar skaderisken. Människor som sträcker sig före atletisk tävling är lika sannolikt att bli skadade som icke-sträckare.

Korrekt sträckteknik

Det är viktigt att öva lämpliga stretchtekniker. Om du gör det kan du undvika onödig skada. Tips för korrekt stretchteknik inkluderar följande:

• Värm upp först:Sträckande muskler när de är kalla ökar risken för att musklerna dras. Värm upp genom att gå medan du försiktigt pumpar dina armar, eller gör en favoritövning med låg intensitet i fem minuter.
• Håll varje sträcka i minst 30 sekunder: Det tar tid att förlänga vävnaderna säkert. Håll dina sträckor i minst 30 sekunder - och upp till 60 sekunder för en riktigt tight muskel eller problemområde. Det kan verka som en lång tid, så ha en klocka eller håll koll på klockan för att se till att du håller dina sträckor tillräckligt länge. För de flesta av dina muskelgrupper, om du håller sträckarna i minst 30 sekunder, måste du göra varje sträcka en gång.
• Stoppa inte:Att studsa när du sträcker kan orsaka små tårar (mikrotrar) i muskeln, vilket lämnar ärrvävnad när muskeln läker. Ärrvävnaden stramar muskeln ytterligare, vilket gör dig ännu mindre flexibel och mer benägen för smärta.
• Fokusera på en smärtfri sträcka:Om du känner smärta när du sträcker, har du gått för långt. Tillbaka till den punkt där du inte känner någon smärta, håll sedan sträckan.

• Koppla av och andas fritt:Håll inte andan medan du sträcker.
• Sträcka båda sidorna:Se till att ditt gemensamma rörelseområde är lika lika som möjligt på varje sida av din kropp
• Sträck före och efter aktivitet:Lätt sträckning efter uppvärmningen följt av en mer noggrann sträckning efter träningen är din bästa satsning

Med din nyfunna kunskap om lämpliga tekniker och fördelar med stretching, blir det enkelt att införliva denna aktivitet i din träning / rehabiliteringsplan. Här är några bra sträckor att försöka:

• Låg ryggsträckning:Tre snabba och enkla övningar för att sträcka nedre musklerna på din rygg inkluderar den benägna pressen, knäna till bröstet och ländryggen sträcker sig.
• Morgonsträckor:Stretching på morgonen är ett utmärkt sätt att "vakna" upp dina muskler och få dem redo för dagen.
• Självassisterad nackstretch:Sträckor kan göras med självhjälp för att få en effektivare stretch. Här kan du lära dig hur du utför självhäftande sträckor i nacken.

Var noga med att checka in med din fysioterapeut innan du börjar detta eller något annat stretchprogram.

Vem bör undvika att sträcka?

Även om fördelarna med stretching är många, är det inte för alla. Villkor där sträckning bör undvikas inkluderar:

• Akuta muskelstammar: Människor som har drabbats av en akut muskelbelastning bör undvika att lägga ytterligare stress på muskeln genom sträckningsaktiviteter. Den skadade muskeln ska ges tid att vila. Sträckande muskelfibrer under akut tid kan leda till ytterligare skada.
• Brutna ben: Efter att ha brutit ett ben behöver frakturstället tid att läka. Sträckande muskler som omger detta skadade område kan placera stress på benet och förhindra det från att läka såväl som ytterligare förskjuta rasten. Att sträcka en fog som omger ett brutet ben ska aldrig göras tills det är klart av din läkare.
• Joint Sprains: När du förspänner din ledd, sträcker du ligamenten som hjälper till att stabilisera de ben som bildar leden. Av denna anledning som sträcker sig tidigt efter en gemensam förspänning bör undvikas. Som med frakturer, behöver dessa strukturer tid att läka och sträcka för tidigt i skadan kommer att fördröja denna process.

Stretching regelbundet kan hjälpa din kropp och leder att röra sig mer fritt, så att du kan njuta av full funktionell rörlighet. Kolla in med din fysioterapeut för att ta reda på vilka sträckor som är bäst för dig att göra.