4 övningar för att stärka höftmusklerna

Ett av de bästa sätten att hålla dina höftleder friska är att arbeta för att stärka musklerna som omger dina höfter och ben. Höftförstärkningsövningar är lätta att arbeta med i din dagliga rutin och kan enkelt läggas till i ditt träningspass.

Fördelar med höftförstärkning övningar

Höftfogen är känd som en stor "boll och hylsa" -fog eftersom det runda huvudet på lårbenet passar in i bäckenbenet. Höft hålls på plats av starka ledband och muskler, som gluteus medius, omger fogen.

Höft är en vanlig plats för artros. För att skydda höftleden från "slitage" är det viktigt att stärka de muskler som stöder den. Din höft kontrollerar också ställningen på ditt knä, och att stärka dina höfter kan vara en del av ditt rehab-program för knäsmärta. Din fysioterapeut kan också ordinera höftövningar efter total höftbyte om du har en hip labrumtår eller som en del av ditt höftövningsprogram för höftsmärta.

Höftförstärkningsövningar kan göras som en del av ett träningsprogram för hemmet. Övningarna ska vara enkla att göra och borde inte orsaka smärta. Kontrollera med din läkare före eller PT innan du börjar dessa eller något annat övningsprogram för dina höfter.

4 övningar för att stärka dina höfter

Granska dessa snabba och enkla övningar som kommer att rikta och stärka höftens muskler.

Rak benupphöjning

1. Ligga på din högra sida.
2. Böj ditt högra ben, och lägg din vänstra fot på marken.
3. Lyft upp ditt övre ben långsamt 2 meter från marken.
4. Håll i fem sekunder och sänk sedan benet långsamt.
5. Upprepa fem gånger, ändra sedan benen.

Isometrisk Gluteus Medius övning

1. Ligga på ena sidan.
2. Lägg ett bälte runt båda anklarna.
3. Lyft upp ditt övre ben, tryck mot bältet medan du håller knäet rakt.
4. Håll positionen i fem sekunder.
5. Upprepa 10 gånger.

Hip Flexion

1. Stå upp rakt.
2. Lyft ditt högra ben av golvet; böj det så att du skapar en 90-graders vinkel i höften.
3. Håll i fem sekunder och sänk sedan benet långsamt.
4. Upprepa fem gånger, ändra sedan benen.

Wall Slide

1. Stå upprätt med din rygg mot en vägg och fötter axelbredd isär.
2. Långsamt böja knäna och skjut tillbaka ryggen ner i väggen för att räkna med fem tills dina knän är böjda i 45 grader vinkel (böj inte för mycket längre än detta eftersom det leder till ökad belastning på knäna).
3. Håll den här positionen i fem sekunder.
4. Börja räta dina knän för ett antal fem, skjut upp väggen tills du är helt upprätt med knä raka.
5. Upprepa fem gånger.

Dessa övningar kan göras tre till fem gånger per vecka; var noga med att bygga in en vilodag här eller där för att låta dina höftmuskler återhämta sig. Att arbeta för att stärka dina knän och anklar kan också göras för att vara säker på att du helt arbetar alla muskelgrupper i dina nedre extremiteter. Kom ihåg att dina fotled och knämuskler hjälper till att kontrollera läget på dina höfter, precis som dina höftmuskler kontrollerar knä och anklar. De arbetar tillsammans i en kinetisk kedja.

Förhöjning av Hip-övningarna

Benliftet och stående höftböjningsövningarna kan avanceras genom att placera en fotledsvikt på benen. Starta ljuset och bygga gradvis över tiden. Din fysioterapeut kan hjälpa dig att utforma den bästa strategin för detta.

När träningen blir lätt kan du gå vidare till mer avancerade höftförstärkningsövningar. Avbryt om något signifikant obehag upplevs, och kom ihåg att diskutera starta något nytt träningsprogram med din läkare först.

Att arbeta för att hålla dina höfter starka kan hjälpa dig att upprätthålla balans, fortsätt att gå normalt och hjälpa till att upprätthålla smärtfria höfter. Kolla in med din fysioterapeut, och börja sedan på höftförstärkningsövningar.