Vilka kvinnor med PCOS borde veta om magnesium

Magnesium är det fjärde rikaste mineralet i kroppen, och kvinnor med PCOS får inte tillräckligt med det. Enligt en studie i Journal of Gynekologi och endokrinologi, kvinnor med PCOS är 19 gånger mer benägna att få magnesiumbrist.

Magnesium spelar en roll som en medfaktor i några större processer i kroppen. Det är involverat i insulin och glukossignalering och magnesium behövs för att reglera hjärtkollisioner, för att bara nämna några viktiga funktioner. Att ha en brist på magnesium har visat sig öka risken för att utveckla typ 2-diabetes och är förknippad med sämre hälsoutfall. Här är vad kvinnor med PCOS ska veta om magnesium och hur man bäst behåller optimala nivåer.

Varför kvinnor med PCOS behöver magnesium

Det finns många fördelar med att ha optimala nivåer av magnesium. Magnesium har visat sig minska smärta och inflammation, främja bättre sömn och lindra PMS-symtom. Men de största fördelarna med magnesium för kvinnor med PCOS kan vara dess förmåga att lindra ångest och minska blodtrycket och insulin.

Minskar ångest

Ångest (såväl som depression) påverkar många kvinnor med PCOS. Att ha låga halter av magnesium antas vara en underliggande orsak till ångest. En översyn av 18 studier publicerade i näringsämnen, visade att magnesium har en fördelaktig effekt för personer med ångest. Faktum är att individer i studien som fick magnesiumtillskott såg en signifikant minskning av vanliga ångestsymtom som apati, ängsligt beteende, ilska, nervositet, sömnlöshet, snabb puls eller hjärtklappning. Det antas att magnesium verkar för att lugna nervans excitabilitet för att minska ångest. Magnesiumtillskott har också visat sig främja bättre sömn vilket också kan ha en positiv effekt på ångest.

Förbättrar insulinresistens

Jämfört med kvinnor utan PCOS har kvinnor med syndrom högre nivåer av insulin, med de flesta kvinnor med PCOS som har insulinresistens. En viktig roll för magnesium är i glukos och insulinreglering för att hjälpa glukos in i celler där det används för energi. Otillräckliga mängder magnesium, oavsett om det är från dålig kost, livsstil eller andra faktorer, kan förhindra att glukos kommer in i cellerna i tillräckliga mängder. Som ett resultat tenderar individer med insulinresistens att uppleva trötthet och svårigheter med att reglera blodsockret. Tillräckliga magnesiumhalter kan därför förbättra insulinresistensen och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Sänker blodtrycket

Vissa kvinnor med PCOS har högt blodtryck, även kallad hypertension. Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdom. En diet rik på frukt och grönsaker (båda utmärkt magnesiumkällor) har visat sig vara ett effektivt sätt att minska högt blodtryck liksom andra metaboliska aspekter hos kvinnor med PCOS. En översyn av nio studier som publicerades i Nutrition Journal fann att ju mer magnesium i dina celler desto mer sannolikt är du att få lägre blodtryck.

Varför de flesta kvinnor med PCOS saknar magnesium

Kvinnor med PCOS och de med andra metaboliska tillstånd som insulinresistens, metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes tenderar ofta att vara bristfälliga i magnesium. En teori är att kroniskt insulin sänker magnesiumnivåerna. Medan dessa medicinska problem kan ha en direkt effekt på magnesiumnivåer finns det många andra faktorer som kan påverka nivåerna av magnesium också.

Människor som äter dieter som är låga i frukt, grönsaker och helkorn tenderar att minska i magnesium. Höga alkoholhaltiga eller raffinerade livsmedel i kosten, såsom bröd, kakor, vissa spannmål och bakverk innehåller inte tillräckliga mängder magnesium. Högprotein dieter eller att äta för många livsmedel som innehåller oxalsyra (finns i spenat och chard), eller fytinsyra (finns i frön och korn) kan påverka absorptionen av magnesium också.

Ibland kan andra faktorer påverka absorptionen av magnesium. Att ta i för höga mängder av vissa näringsämnen som natrium, kalcium eller järn kan påverka absorptionen av magnesium, liksom vissa läkemedel som p-piller eller diuretika. Även livsstilsfaktorer som hög stress kan påverka nivåerna. Det är en hel del faktorer som kan påverka magnesium, varför det är viktigt att kvinnor med PCOS får tillräckligt med detta viktiga mineral.

Kollar efter en magnesiumbrist

Tyvärr finns det inte ett bra eller enkelt test för att upptäcka magnesiumhalter. Blodnivåer är opålitliga eftersom majoriteten av magnesium finns i benet. Kroppen fungerar på ett sådant sätt att om magnesiumhalten börjar bli låg, kommer magnesium att dra ut ur benen för att hålla blodnivån uppe. Läs nedan för att se om du har något av följande tecken och symtom som kan indikera magnesiumbrist.

Tecken på att du kan ha en magnesiumbrist

Varje kvinna med PCOS är annorlunda, men det här är några vanliga klagomål hos dem med låga halter magnesium:

• Smärtsamma menstruationsperioder eller svåra PMS-symtom
• Svårighet att sova
• Sköra ben och utveckling av stenar
• Nummenhet eller stickningar i händer och fötter
• Intense cravings för sötsaker, särskilt choklad
• Muskelkramper eller frekvent smärta
• Hyppig huvudvärk eller migrän
• Humör förändras som ångest, depression, ilska eller irritabilitet
• Högt blodtryck
• Insulinresistens eller metaboliskt syndrom
• Låg energinivå eller kronisk trötthet
• Minnesproblem, problem med fokusering, problem med att uppmärksamma uppmärksamhet

Rekommenderade belopp och livsmedelskällor för magnesium

Rekommenderad daglig mängd (RDA) för magnesium hos vuxna kvinnor är 320 mg. Matkällor som choklad, avokado, bladgrönsaker, frukter, nötter, frön, bönor och hela korn är bra källor till magnesium, men kan ge otillräckliga mängder om du är bristfällig.

Det finns många typer av magnesiumtillskott. De som absorberas bäst och är mer biologiska är magnesium aspartat, glycinat, citrat, laktat och klorid. Magnesiumoxid och magnesiumsulfat absorberas vanligtvis inte heller. Orala och transdermala krämformer av magnesium absorberas vanligen bättre än Epsonsalter.

Eftersom magnesium är vattenlösligt är toxiciteten sällsynt, eftersom överskottsmängder kommer att elimineras genom urinen. Överdriven konsumtion av magnesium (tre till fem gram dagligen) kan leda till biverkningar som diarré, magbesvär och uttorkning.

Ta inte magnesium om du har hjärtproblem som kallas hjärtblod eller njursvikt eller njursvikt.