5 sätt att öka intensiteten i dina träningspass

Det är lätt att fastna i en ruta med din styrka och kardio träning, gör samma övningar i samma takt dag efter dag. Men det är alltid lätt att lägga till en mängd olika träningar medan du bränner mer kalorier och ökar din uthållighet.

1

Prova Interval Training

Ett sätt att göra det är med intervallträning. Konceptet bakom intervallträning är enkelt: Lägg till intensitetsbrott (antingen med hastighet, motstånd eller anaerobtyp rörelser) under hela träningspasset. Tanken är att arbeta mycket hårt under en tidsperiod - det betyder verkligen att du trycker på dina gränser - sedan saktar ner under en tidsperiod för att återhämta sig.

Det finns två grundläggande sätt att göra intervallträning:

Mätintervaller. Med denna typ av träning arbetar du hårt för en uppmätt tidsperiod eller avstånd och återhämtar sedan under en viss tidsperiod. Denna nybörjande intervall träning erbjuder ett exempel på uppmätta intervaller.

Varierade intervaller. I denna typ av träning jobbar du bara hårdare så länge du kan och sedan återhämtar så länge du behöver göra dig redo för nästa hårda intervall. Om du till exempel går eller springer ute kan du välja något på avstånd och sprinta till det eller gå / springa upp en kulle så fort du kan och gå ner för att återhämta sig.

Aerobic Interval Training - Det här är ett bra ställe att börja om du är nybörjare, med fokus på intervaller som tvingar dig att arbeta hårdare, men går inte till en mycket hög intensitet. För denna typ av träning kan du göra 3 minuter med måttlig intensitet och sedan 3 minuter bara något högre än måttlig.

Anaerob Intervallträning - Om du är mer avancerad fokuserar den här typen av träning på att få dig bra ut ur din komfortzon och jobbar så hårt som möjligt med korta intervaller. Det här träningspasset kan springa i 5 minuter och sprintar alltså ut i 30-60 sekunder. Detta kallas ibland även High Intensity Interval Training och kan innehålla en mängd olika träningsprogram som Tabata Training, High Intensity Circuit Training och Metabolic Conditioning.

2

Lägg till kraft till dina kardio träningspass

Om du vill bränna mer kalorier samtidigt som du förbättrar din styrka, hastighet och kraft, varför inte lägga till lite kraft till dina träningspassar? Idrottare använder kraftförflyttningar, eller plyometriska övningar, för att hjälpa dem att hoppa högre, varar längre och skydda dem från skador. Men du behöver inte träna som en idrottsman för att dra fördel av kraftutbildning.

• Hoppning. Att lägga till olika typer av hoppar till ditt träningspass kan verkligen vrida upp din hjärtfrekvens. Prova att hoppa rakt upp och landa i ett litet knep som i ett häftigt hopp, hoppa framåt med båda fötterna i ett hopp eller hoppa upp på ett steg eller en plattform med båda fötterna i taget.
• One-legged hopp. Hoppning med båda fötterna kan vara mycket utmanande, men prova med ett ben och du kommer att uppleva en helt annan typ av utmaning. Försök hoppa över rummet, hoppa på ett steg eller bara hoppa upp och ner på ett ben. Håll flyget långsamt och explosivt.
• Strömuttag. Ett annat sätt att lägga till kraft är att göra långsamma power squats. Hoppa upp och landa i en bred squat så lågt som möjligt. Hoppa ihop i en explosiv rörelse.
• Power Lunges. Du kan göra samma sak med lunges (dessa är tuffa!). Bara sänka ner i ett lung och hoppa upp, byta ben i luften och landa i ett lung.

För mer idéer om hur du kan lägga till ström till dina träningspassar, innehåller min artikel, Hardcore Cardio en mängd olika träningsidéer och träningspass. Du kan också prova dessa hjärtövningar för träning i hemmet.

3

Lyft tyngre vikter

Om du vill se resultat från dina styrketräningsprogram finns det en viktig sak du måste göra: överbelasta dina muskler. Överbelastning av dina muskler innebär att du måste lyfta mer än vad kroppen kan hantera. När du gör det anpassas din kropp genom att bli starkare och bygga magert muskelvävnad.

Problemet är att många av oss slår lite när det gäller viktträning. Att lyfta tunga vikter är svårt och kan känna sig obekväma om du inte är van vid sensationen. Men om du vill lägga till lite spänning och intensitet i dina träningspassar, varför inte prova dina gränser för att se vad du kan göra?

Du behöver inte nödvändigtvis ta alla dina övningar till trötthet och du vill vara säker och skydda din kropp mot skada, så du vill inte nödvändigtvis starta kraftöverföringen. Men om du har lyft samma vikt under en lång tid, är tanken här att gå tyngre. Här är ett enkelt sätt att ta itu med:

• Välj en tyngre vikt än du brukar använda (ha en spotter om du lyfter väldigt tungt!)
• Lyft vikten så många gånger du kan med bra form. Den sista repen ska vara svår men inte omöjlig.
• Om du kan göra mer än 15 eller 16 reps, gå tyngre nästa gång och försök till 10-12 reps.
• Om du är obekväma lyft tyngre, försök bara en uppsättning med tyngre vikt och fortsätt.

Ett annat sätt att gradvis öka intensiteten är att prova pyramidutbildning. För idéer, prova dessa Upper Body Pyramid och Lower Body Pyramid träning.

4

Prova mer sammansatta och kombinerade rörelser

När det gäller styrketräning involverar några av de mest kraftfulla rörelserna mer än en muskelgrupp och mer än en gemensam rörelse. Sådana rörelser kan förbättra din träning, så att du kan lyfta mer vikt samtidigt som du får extra kaloriförbränning som kommer från att involvera kroppens stora muskelgrupper.

Inte bara det, sammansatta rörelser är ofta mer funktionella, arbetar din kropp så som det faktiskt rör sig dagligen.

Du gör utan tvekan redan några sammansatta rörelser i din träning, men kanske finns det olika övningar du kan försöka rekrytera fler muskler och lägga lite intensitet i dina träningsövningar. Här är bara några sammansatta rörelser för att införliva i dina träningspass:

• knäböj
• utfall
• lyft
• Rengör och tryck på
• Tricep Dips
• Snabbkopplingar
• rader

Kombinationsövningar är också bra för att arbeta med flera muskler och spara tid. Genom att kombinera övningar som fungerar olika muskler samtidigt kan du lägga till intensitet såväl som arbete med koordination, balans och stabilitet:

• Squats med en overhead press
• Lunge med bicepkrull eller lateral höjning
• Deadlifts med en Lunge Press
• Kickbacks med ett ben förlängt på höft nivå
• Burpees med en renegad rad

För mer, kolla in dessa träningspass:

• Förbandsstyrk träning
• Styrka, balans och stabilitet

5

Långsamma saker ner

Ett annat sätt att utmana dina muskler på olika sätt är att ändra tempot i dina övningar genom att sakta ner sakerna eller ändra hastigheten på dina reps genom hela träningen. Detta kommer att utmana dina muskler på olika sätt samtidigt som du tänker på vad du gör.

• Långsammare saker ner. Ta 4 eller mer sekunder för att lyfta och sänka vikten
• Gör sänkningsfasen hårdare. Lyft vikten i 1 sekund och sänk vikten i 3-4 sekunder
• Ändra tempot i hela uppsättningen. En ide är att alternera 2 reps med normal hastighet och 2 reps vid långsammare hastighet (2 sekunder upp och 2 sekunder ner).
• Lägg till ett isometrisk håll. Slutför en uppsättning övning och håll sedan den sista repen i flera sekunder. Till exempel, gör en uppsättning bicepkrullar och lyft sedan tyngden halvvägs upp och håll så länge du kan.
• Håll spänning på musklerna. Förkorta ditt rörelseområde bara lite för att hålla konstant spänning på de muskler du arbetar med. När du till exempel gör en benpress, räta inte benen hela vägen utan håll en böj i knäna.
• Lägg till pulser. Vid slutet av en normal uppsättning (eller halvvägs) lägg till flera långsamma, små pulser. Gör till exempel 8 knäböj och håll dig sedan nertill i rörelsen och puls halvvägs upp 8 gånger.