Ska du störa före eller efter träning?

Rekommendationer att sträcka eller inte sträcka förändring från år till år och från expert till expert. Sträckning har främjats i flera år som en viktig del av ett träningsprogram som ett sätt att minska risken för skador, förhindra ömhet och förbättra prestanda. Medan forskare fortsätter att titta på fördelarna och fallgroparna med sträckning finns det fortfarande begränsat (och motstridigt) bevis för att räkna ut dessa åsikter.

Sträckande och muskelsår

Vissa undersökningar tyder på att sträckning inte hindrar muskelsårighet efter träning. Forskare Robert Herbert, Ph.D., och Marcos de Noronha, Ph.D. av University of Sydney genomförde en systematisk granskning och meta-analys av 10 tidigare publicerade studier av sträckning antingen före eller efter idrottsaktivitet. De drog slutsatsen att sträckning före träning inte hindrar muskelsår efter träning. De fann också lite stöd för teorin som sträcker sig omedelbart före träning kan förhindra antingen överanvändning eller akut idrottskador.

Sträckning och prestanda

Forskningsfysiologer vid Nebraska Wesleyan University gjorde rubrikerna 2009 när de publicerade studieresultat som indikerar att mer flexibla löpare hade lägre löpekonomi (hur effektivt de använder syre) än löpare med snäva hamstrings. Följaktligen var de mindre flexibla löpare snabbare än de "flexibla" löparna. Ja, det var en mycket liten studie, och ja, de mättade bara sitt och nåde poäng, men resultaten var fortfarande lite överraskande och fick mer uppmärksamhet åt frågorna om fördelarna med stretching.

Värma upp mot sträckning

Mycket av denna förvirring kommer från en felaktig tolkning av forskning om uppvärmning. Dessa studier har funnit att uppvärmning av sig själv inte har någon effekt på rörelseområdet, men att när uppvärmningen följs av sträckning ökar rörelseområdet. Många misstolkar detta resultat för att betyda att det sträcker sig innan träning förebygger skador, även om den kliniska forskningen föreslår något annat. En bättre tolkning är att uppvärmning hindrar skada, medan sträckning inte har någon effekt på skador.

Om skadeförebyggande är det främsta målet, tyder på att idrottare bör begränsa sträckningen före träning och öka uppvärmningstiden.

Studier stöder det rörelseområdet kan ökas med en enda femton till trettio sekunders sträckning för varje muskelgrupp per dag. Vissa människor behöver dock en längre tid eller mer upprepningar. Forskning stöder också idén att optimal längd och frekvens för sträckning kan variera beroende på muskelgrupp.

De långsiktiga effekterna av att sträcka sig på rörelseområdet visar att efter sex veckor ökade de som sträcker sig i 30 sekunder per muskel varje dag mycket mer rörelse än de som sträckte 15 sekunder per muskel varje dag. Ingen ytterligare ökning observerades i gruppen som sträckte sig i 60 sekunder. En annan 6 veckors studie genomförde att en hamstringsträcka på 30 sekunder varje dag gav samma resultat som tre sträckor på 30 sekunder.

Dessa studier stöder användningen av trettio sekunders sträckor som en del av generell konditionering för att förbättra rörelseområdet.

Är flexibilitet överskattad?

När du sorterar ut all forskning om stretching och flexibilitet för idrottsmän, är det viktigt att komma ihåg att målet med stretching är att utveckla och upprätthålla ett lämpligt rörelseområde kring specifika leder. Det är också viktigt att inse att stretching (eller frisättning) av snäva muskler ska gå hand i hand med att stärka de svaga musklerna.

Jag är säker på att vi fortsätter att se rubriker för och mot sträckning, men om du väljer att sträcka, kan det vara bäst att anpassa din rutin så att den passar dina behov. Bedöm din kropp och din sport och se till att du sträcker (och stärker) för att minska muskelobalansen.

Hur man sträcker sig

Efter träning, svalna och håll bara en viss sträcka tills du känner en liten dragning i muskeln, men ingen smärta. När du håller sträckan kommer muskeln att slappna av. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen igen tills du känner samma lilla drag. Håll den här positionen tills du inte känner till någon ytterligare ökning.

Om du inte verkar få någon rörelse med hjälp av ovanstående teknik kan du överväga att hålla sträckan längre (upp till 60 sekunder).

Vilken sträckning är bäst?

I allmänhet har Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) sträckning resulterat i större ökning av rörelseomfånget jämfört med statisk eller ballistisk sträckning, även om vissa resultat inte har varit statistiskt signifikanta.

Statiska sträckor är lite lättare att göra och verkar ha bra resultat. Studier indikerar att kontinuerlig sträckning utan vila kan vara bättre än cyklisk sträckning (applicera en sträcka, koppla av och applicera sträckan), men en del undersökningar visar ingen skillnad.

De flesta experter anser att ballistiska, eller studsar under en sträcka, är farlig eftersom musklerna kan reflexivt komma ifrån om de strax sträcker sig efter en kort avkopplingsperiod. Sådana excentriska sammandragningar antas öka risken för skada.

Förutom att förbättra rörelseområdet är stretching extremt avslappnande och de flesta idrottare använder stretchövningar för att upprätthålla balans i kroppsmekanik. Men en av de största fördelarna med att sträcka kan vara något forskningen inte kan kvantifiera: det känns bara bra.