Kreatins hälsofördelar och biverkningar

Kreatin är en förening som är involverad i produktion av energi i kroppen, i form av adenosintrifosfat (ATP). Levereras i levern slutar cirka 95% av kroppens kreatin att lagras i skelettmuskler och resterande 5% finns i hjärnan, hjärtat och testiklarna. När det används, omvandlas kreatin till en avfallsprodukt som kallas kreatinin och utsöndras i urinen.

Hälsofördelar

Hittills är vetenskapligt stöd till kreatins potentiella fördelar ganska begränsat.

1) Atletisk prestation

Preliminär forskning tyder på att kreatin kan ge viss nytta för att förbättra prestanda i aktiviteter med hög intensitet, kortvarig verksamhet som tyngdlyftning och sprintning. Kreatin ökar produktionen av ATP, en energikälla för muskler under korta, explosiva aktivitetsperioder. Det har emellertid inte funnits att hjälpa till med aerob eller uthållighet sport som maraton körning.

Kreatin kan också minska muskeltrötthet. Det verkar minska mjölksyra, en energiförbrukningsprodukt som orsakar muskelmattor.

Mer forskning behövs om kreatins effektivitet. Överskott av kreatin avlägsnas av njurarna, så vissa experter ifrågasätter användningen av kreatintillskott hos personer med tillräckliga nivåer av kreatin i sina muskler.

Kreatin är extremt populär bland idrottsmän och kroppsbyggare, av vilka många anser att de har liknande effekter som anabola steroider utan biverkningar. Det har inte blivit bannat av många idrottsföreningar. Fortfarande, vissa organisationer ifrågasätter om det är etiskt att tillåta idrottare att ta ett tillägg som potentiellt kan förbättra prestanda. Andra har uttryckt oro för att användningen av prestationshöjande kosttillskott kan leda till användningen av andra potentiellt riskabla kosttillskott och droger.

2) Muskelmassa

Vissa studier har visat en ökning av mager muskelmassa med kreatin. Det kan göra detta eftersom kreatin i muskler lockar vatten. Mer forskning behövs emellertid, för inte alla studier har bekräftat detta resultat. Studier har också använt olika doser kreatin, så det är oklart vad en säker eller effektiv dos skulle vara.

3) Muskelsvaghet

Eftersom kreatin kan stärka muskeln har det föreslagits som en komplementär behandling för tillstånd där muskelsvaghet uppträder, såsom muskeldystrofi, hjärtsvikt, Huntingtons sjukdom, McArdles sjukdom (även kallad glykogenförvaringssjukdom typ V), amyotrofisk lateralskleros, myasthenia gravis, Parkinsons sjukdom och efter skada eller operation.

Cochrane Collaboration analyserade tidigare publicerade studier på kreatin för muskelförhållanden. Tolv försök inklusive totalt 266 deltagare uppfyllde deras urvalskriterier. Forskarna fann ingen förbättring av muskelstyrkan hos personer med genetiska sjukdomar som kallas metaboliska myopatier, såsom McArdles sjukdom. Kreatin var emellertid effektivt för att förbättra muskelstyrkan hos personer med muskeldystrofi och tolererades väl.

Biverkningar och varningar

I Cochrane Collaboration-analysen av 12 försök rapporterades inga märkbara biverkningar, men forskning om biverkningar och säkerhet för kreatintillskott är fortfarande begränsad.

Eventuella biverkningar av kreatin inkluderar:

• Magskramper
• Illamående
• Diarre
• Aptitlöshet
• Muskelkramp
• Viktökning

Kreatin kan orsaka att vattnet dras från andra delar av kroppen och in i muskelvävnad, vilket kan öka risken för uttorkning.

Höga doser kreatin kan potentiellt skada njure, lever och hjärta. Teoretiskt kan kreatin orsaka njurskador eftersom dess biprodukt, kreatinin, filtreras genom njurarna i urinen. Även om studier inte har hittat biverkningar i rekommenderade doser har det förekommit några fallrapporter om personer som har upplevt njurkollaps och tre dödsfall hos personer som tar kreatin, men det finns inga slutgiltiga bevis på att kreatin var orsaken. Personer med njursjukdom eller leversjukdom bör undvika kreatin.

Kreatintillskott kan orsaka astmatiska symtom, såsom väsande andning och hosta hos vissa människor.

Människor med McArdles sjukdom ska inte använda höga doser kreatin eftersom det har visat sig öka muskelsmärta.

Det finns viss oro om att orala kreatintillskott metaboliseras i kroppen till en toxisk produktformaldehyd, som potentiellt kan skada celler, DNA-molekyler och blodkärl.

En av de viktigaste säkerhetsproblemen är att individer som använder kreatin för att förbättra atletisk prestation eller muskelmassa, särskilt ungdomar, kan överstiga rekommenderade doser och ta det utan tillsyn.

Eftersom kreatin kan teoretiskt påverka njurfunktionen, ska den inte tas med receptbelagda läkemedel som även kan potentiellt påverka njurarna, såsom aminoglykosidantibiotika (Amikacin®, Nebcin®), immunosuppressiva läkemedel, såsom cyklosporin och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom som aspirin, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproxen (Naprosyn®, Aleve®).

Kreatintillskott ska inte tas med örtens ephedra på grund av ökad risk för biverkningar. Det var ett fall av stroke hos en person som tog kreatin och ephedra. Även om det inte fanns någon bestämd koppling mellan kombinationen av örter och stroke är det bäst att undvika kombinationen.

formulär

Kreatin finns i små mängder i rött kött och fisk. Men mycket av det förstörs genom matlagning. Det görs också naturligt i kroppen från L-arginin, L-glycin och L-metionin, aminosyror som huvudsakligen finns i animaliskt protein. Insulin behövs för att kreatin ska komma in i musklerna, så konsumtion av kolhydrater med kreatin kan öka mängden kreatin som är tillgänglig för musklerna.

Kreatintillskott finns i kapslar eller som ett pulver i hälsokostaffärer, några drogbutiker och online. En av de mest populära formerna av kreatin är kreatinmonohydrat.

Andra namn: kreatinmonohydrat, kreatinfosfat, kreatinkitrat

Ett ord från DipHealth

Kosttillskott har inte testats för säkerhet och på grund av att kosttillskott i stor utsträckning är oreglerad kan innehållet i vissa produkter skilja sig från vad som anges på produktens etikett. Tänk också på att säkerheten för kosttillskott hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och personer med medicinska tillstånd eller som tar mediciner inte har fastställts. Du kan få tips om hur du använder kosttillskott här, men om du funderar på att använda kreatintillskott, prata med din primära vårdgivare först. Självbehandling av ett tillstånd och att undvika eller fördröja standardvård kan ha allvarliga konsekvenser.