Minska dietarynatrium och dolda källor att veta

För många människor kan konsumera för mycket natrium bidra till högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, stroke och andra kardiovaskulära problem, och det kan leda till vätskeretention och uppblåsthet. Om du är känslig för natrium, minskar mängden tillsatt salt och ingredienser som innehåller natrium som du konsumerar kan hjälpa till att hålla ditt blodtryck på en friskare nivå.

Intagningsriktlinjer

Enligt Dietrich Guidelines for Americans, 2015-2020, bör dessa grupper av människor begränsa deras natriumintag till mindre än 1500 mg per dag:

• afrikanska amerikaner
• Personer med diabetes
• Personer med högt blodtryck
• Personer med njursjukdom
• Alla över 50 år

Den som inte ingår i den stora gruppen bor under 2,300 milligram per dag, vilket inte är lätt om du äter några bearbetade livsmedel alls - även några som annars är bra för dig. Titta på etiketten Nutrition Facts för mängden natrium per portion.

Natriumkällor

En tesked salt har cirka 2300 milligram natrium. Bara en fjärdedel tesked har 580 milligram, och ett streck salt har cirka 150 milligram.

Medan salt är en primär källa, är många bearbetade livsmedel också höga i natrium. Konserverade livsmedel, frysta måltider, härdade kött och många andra bearbetade livsmedel innehåller skandalösa mängder natrium, både från salt som används för att smaka mat och tillsatser och konserveringsmedel som innehåller natrium i olika former. Du hittar natrium i de flesta smör- eller margarine, mjölk, bröd och andra matvaror.

Självklart, leta efter salt på matetiketter. Men leta även efter dessa ingredienser, som innehåller natrium:

• Mononatriumglutamat
• Bakpulver
• Bakpulver
• Dinatriumfosfat
• Natriumalginat
• Natriumnitrat eller nitrit

Strategier för att skära tillbaka

Din kropp behöver lite natrium, så du vill inte eliminera den helt från din kost, men det är en nästan omöjlig prestation. Du kan minska ditt totala intag med dessa tips:

• Läs matetiketter och välj livsmedel som är låga i natrium (undvik produkter som har mer än 140 milligram natrium per portion).
• Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserverad.
• Undvik lunch kött och läckra kött.
• Håll dig borta från frysta bekvämlighetsmat som frysta middagar, pizzor och mellanmål.
• Köp osaltade nötter och snacks.
• Eliminera salt från dina recept.
• Prova salt ersättningstillverkare med kalium.
• Kryddsblandningar kan fungera bra men läsa näringsfakta etiketter eftersom de ofta innehåller natrium.

Kan du skölja bort det?

Sköljning av konserverade grönsaker och baljväxter med vatten kan avlägsna några av natrium. Det är svårt att veta exakt hur mycket, eftersom studier och källor tycks skilja sig från detta. Men om du sköljer dina konserver i en minut eller så kan du kanske minska natriumhalten med 10 procent till 30 procent.

Om du behöver spåra ditt natriumgram varje dag, är du förmodligen bättre att köpa konserver av låg natrium och färska eller frysta grönsaker, snarare än konserverad.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Kostråd för amerikaner, 2015-2020.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Sodium Reduction in Canned Beans Efter dränering, sköljning. Journal of Culinary Science & Technology. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10,1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Avancerad näring och mänsklig metabolism. Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Effekt av dränering och sköljning på natrium- och vattenlösligt vitamininnehåll av konserverade grönsaker. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD.