Hur mycket går det för mycket?

Om du just har upptäckt glädjen att gå, kan du kasta dig själv i det helhjärtat. Men då kan du börja undra om det kan vara för mycket av en bra sak.Hälsovårdsmyndigheterna ställer ingen varningsgräns för hur mycket promenader du gör, så länge du bygga upp din gångtid och avstånd stadigt och konsekvent. Se hur du strukturerar dina träningsövningar så att du bygger din träning och hälsa istället för att riva dig själv.

Bygg din gångtid gradvis

När du börjar ett träningsprogram, speciellt om du har varit inaktiv, är det viktigt att börja långsamt och gradvis bygga upp din tid och intensitet. En bra nybörjars gångplan är att börja med 15 minuter i en lätt takt. Lägga till några minuter per session varje vecka, bygga upp till snabb gång i 30 minuter om dagen, de flesta dagar i veckan, den rekommenderade miniminivån för motion för att minska hälsoriskerna.

För de över 65 år finns det inga slacking off-hälsa myndigheter rekommenderar samma mängd brisk walking för dig. Dessutom rekommenderar de att lägga till styrketräning, flexibilitetsövningar och balansövningar.

Kan du gå för mycket?

Ett vanligt misstag vid start av ett gångprogram börjar med att gå för snabbt eller för länge i en session. Det är smart att starta något träningsprogram genom att sakta ner och arbeta med din gåteknik under de första veckorna. Att få din hållning och steg i rätt takt är avgörande för att kunna gå fortare och längre.

• Går för fort: Sakta ner och arbeta på din gångteknik. Öva rätt hållning och steg.
• Går för långt: När du går bekvämt i 30 minuter i taget kan du börja öka avståndet för varje träningspass. Men oavsett hur länge du brukar gå, är det bäst att öka din längsta gångtid med bara 15 minuter varje vecka (vilket är en kilometer till en mil avstånd för de flesta).
• Öka dagliga steg stegvis: Om du bara går med en stegräknare, kan du varje vecka öka din dagliga steg totalt med cirka 10 procent. Om du går 5000 steg, rikta först till 5500 per dag.
• Alternativa enkla och hårda dagar: Om du använder ett löpande träningsprogram följer en dag med en hård träning en lätt dag eller en vilodag. Arbeta på stretching och flexibilitet, eller bara ta en promenad.
• Ta en vilodag: Lyssna på din kropp och ta en vilodag om du upplever trötthet och muskelsmärta. Få tillräckligt med promenader för att lossna, men spara längre träningspass nästa dag.

• Kanske går det inte för dig: Nyckeln till livslångt fitness är att hitta den aktivitet du tycker om och kommer att vilja göra i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan. Om dina fötter, knän och höfter säger att promenader inte är det, utforskar du simning eller cykling som bra aeroba alternativ.
• För mycket av det goda? Overtraining är en risk för människor som har den personligheten som driver dem att alltid göra mer, mer, mer. Ofta vet de inte när de ska sluta och kan sluta med överanvändningsskador, uttorkning och andra problem. Om du är benägen att övertraining, måste du schemalägga dina enkla dagar, hårda dagar och vilodag. Stick med ett schema och ge inte frestelsen att göra för mycket, för tidigt, för ofta.

Tecken du går för mycket

Om du överträffar, visar American Council on Exercise-tecknen tecken som innehåller överdriven trötthet, känns som att du lägger ut mer ansträngning även med lätt träning, kronisk muskel eller ledvärk och minskad prestanda. Ett mätbart tecken på överträning är en förhöjd vilopuls och en som tar längre tid än vanligt att återgå till normalt efter ansträngning. Det här är tecken på att du ska titta på hur mycket du har tränat och överväga att ta en vilodag och minska längden eller intensiteten i dina träningssessioner.

Ett ord från DipHealth

Du går inte överdos på att gå om du stadigt bygger din gångtid eller dagliga steg. Var uppmärksam på tecknen på överträning och du kommer att kunna fortsätta gå i flera år framöver.