Styrketräning för låg ryggmärgsartrit

Om du är van att leda en aktiv livsstil kan justering mot artros i din rygg vara en ganska utmaning.För en sak tenderar spinal artrit symtom att förvärras när du står upp och när du lägger dig ner. I stående sammanpressar tyngdkraften ryggraden, vilket kan orsaka smärta. Med allt detta tryck kanske du undrar om det finns något du kan göra själv för att hjälpa till att lindra det. Som det visar sig finns det.

"En stark kärna, liksom starka ryggmuskler, är nyckeln till hantering av ryggmärgsartritvärk medan du står", säger Debbie Turczan, MSPT, klinisk specialist på fysisk terapi vid New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det här är musklerna som ger dynamisk stabilitet."

För personer med spinal artrit (någonstans längs ryggraden) rekommenderar Turczan att göra nybörjare Pilates övningar för att lindra komprimeringen som kommer med stående. Turczan är också en förespråkare för vattenövning.

Starka muskler hjälper till att hantera artrit symtom

När du ligger nere, har du mindre muskulöst stöd för din ryggrad, vilket kan öka kompression och därmed smärta.

Men om dina muskler är starka dra nytta av deras stödjande egenskaper även när du vilar. Förstärkning av musklerna kan utveckla stöd till ryggen, vilket kan hjälpa till att hantera sjukdomsprogressionen, liksom dina smärtnivåer.

Så vad är det bästa sättet att få din ryggmuskulatur stark för att minimera kompression på din ryggrad? Jag pratade med Hagit Rajter, en fysioterapeut på Joint Mobility Center på New Yorks sjukhus för specialkirurgi, som gav mig ett enkelt träningsprogram som utformades för att göra just det.

Förstärkningsprogram för låg ryggmärgsartrit

Först, ett försiktighetsåtgärd: Du bör arbeta med din vårdgivare för att vara säker på att dessa övningar är rätt för ditt tillstånd och att du utför dem korrekt. Den exakta versionen, tillsammans med det exakta antalet uppsättningar och reps du ska göra, kan variera beroende på ditt ryggradssituation, eventuella andra medicinska tillstånd du kan ha och hur passar du är. Följande är endast för allmän referens.

För dessa övningar är det bäst att inte göra dem i sängen. Använd en matta eller filt på golvet.

Ligga lutande (på din rygg) med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
På andas ut, ta din abs in mot din rygg.
Håll i 5 sekunder.
Koppla av din abs och vila i 5 sekunder. Det är en rep.

Abdominal Draw-In Maneuver

I den här enkla träningen är allt du gör, engagera dina magmuskler genom att dra dem inåt. Rajter rekommenderar att du gör ab 20-30 reps av denna inlöningsflyttning en eller två gånger om dagen för att öka din kärnstabilitet.

Du kan också göra ab-in med en medföljande bäckvipphöjning. Så här:
Ligga på ryggen.
Inhale och böja ryggen, vilket innebär att du flyttar ditt pubicben så att det pekar mot golvet (och inte taket eller ditt huvud).
Håll detta i 3 sekunder.
Koppla av i 3 sekunder.
Därefter platta ryggen och dra din mage mot golvet (och mot din ryggrad).
Håll i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder.
Rajter rekommenderar att man gör 20-30 av denna till två gånger per dag.
Ligga bakom.
Låt ditt huvud och axlar koppla av. Du kommer att använda din underkropp.
Stramma magmusklerna och dina gluter (gluteus maximus-muskeln ligger bakom bäckenet mot botten).
Lyft dina höfter så att du bildar en rak linje från knä till axlar.
Håll det här i 5 sekunder.
Kom ner.

Glute Bridge

Gör glutebryggan ca 20 till 30 gånger, 1-2 gånger per dag. (Om du gör det två gånger per dag, gör sedan 10-15 varje gång. Med andra ord överdriv inte det.)

Börja på dina händer och knän (alla fyra).
Placera din bagage i en fin, lång linje. Detta kallas neutral ryggrad.
Börja med att lyfta en arm upp, men håll din bagage ständig. Lägg tillbaka den igen.
När du är säker kan du höja en arm utan att också flytta din bagage, prova med en benlyft istället.
När du har behärskat benliftet, försök lyfta en arm och motsatt ben samtidigt, och håll din bagage stillastående igen.

Fågelhund med arm och / eller benhöjd

Rajter varnar dig för att titta på eventuell avrundning eller bågning av din rygg när du flyttar dina bilagor. Detta skulle innebära att din ryggrad inte längre är neutral.