30-60-90 Mixed Interval Training Workout

Om du blir uttråkad med dina träningspassar är intervallträning ett av de bästa sätten att krydda sakerna. Med intervallträning skjuter du din kropp ur sin komfortzon under korta perioder. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att bränna mer kalorier under träningspasset, det gör din träning genom att du bara fokuserar på ett intervall åt gången.

Ännu bättre är högintensitetsintervallträning (HIIT). Denna typ av träning är utformad så att du arbetar med mycket höga intensiteter under vissa intervaller. Det hjälper inte bara att bygga uthållighet, det ökar din anaeroba tröskel och ger dig en riktigt bra efterbränning.

Efterbränningen innehåller de kalorier som din kropp brinner för att få din kropp tillbaka till dess före träningstillstånd. Det betyder att du bränner mer kalorier utan att behöva träna mer.

Denna träning tar saker till nästa nivå genom att cykla dig genom tre olika nivåer av intensitet. Under dina arbetssätt, som sträcker sig från 30 sekunder till 90 sekunder, kommer du att arbeta med en mycket hård intensitet, vad skulle motsvara en nivå 9 på detta uppfattade ansträngningsdiagram, måttligt svårt, vilket är en nivå 8 och då lite svårt, eller om en nivå 6 eller 7.

Vad du behöver för träning med blandad intervall

Du kan göra det här träningspasset på vilken som helst kardiomaskin som är inställd på manuellt läge eller med någon utomhusaktivitet.

Du kan använda en löpband, elliptisk maskin, trappsteg eller stationär cykel. Utomhus kan du springa eller cykla och variera din hastighet för att ändra intensiteten vid varje intervall.

Om du råkar ha kullar i närheten, kan du inkludera dem i dina intervaller också.

Var säker på att du har en vattenflaska med dig eftersom det här är en lång träning och du borde ta en drink ungefär i slutet av varje intervallblock.

Drick när du är törstig också, och ta en god drink med vatten i slutet av träningen.

Dessutom känner du inte att du behöver hålla samma inställningar för varje intervall. När du blir mer trött, kan du behöva gå långsammare eller minska motståndet för att hålla dig vid den föreslagna uppfattade ansträngningen. Det är normalt, men det kan motivera att försöka för samma inställningar varje gång.

30-60-90 Mixed Interval Training

Tid	Intensitet / Speed	Uppfattad ansträngning
5 min.	Värm upp i en lätt till måttlig takt	4 - 5
5 min.	Baslinje: Öka hastigheten gradvis till lite hårdare än bekväm	5
	Mixed Interval Block 1
30 sekunder	Öka din takt eller motståndskraft mot att fungera helt ut	9
30 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att helt återhämta sig	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt eller motstånd mot arbete mycket svårt	8
60 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att helt återhämta sig	4 - 5
90 sekunder	Öka takten eller motståndet mot arbete i en måttlig hård takt	7
90 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att helt återhämta sig	4 - 5
	Mixed Interval Block 2
90 sekunder	Öka takten eller motståndet mot arbete i en måttlig hård takt	7
90 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att helt återhämta sig	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt / motstånd mot arbete mycket svårt	8
60 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att helt återhämta sig	4 - 5
30 sekunder	Öka din takt eller motståndskraft mot att fungera helt ut	9
30 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att helt återhämta sig	4 - 5
	Mixed Interval Block 3
30 sekunder	Öka din takt / motstånd för att jobba helt ut	9
30 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt / motstånd mot arbete mycket svårt	8
60 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut	4 - 5
90 sekunder	Öka takten eller motståndet mot arbete i en måttlig hård takt	7
90 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att helt återhämta sig	4 - 5
	Mixed Interval Block 4
90 sekunder	Öka takten eller motståndet mot arbete i en måttlig till hård takt	7
90 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt eller motstånd mot arbete mycket svårt	8
60 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut	4 - 5
30 sekunder	Öka din takt eller motståndskraft mot att fungera helt ut	9
30 sekunder	Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut	4 - 5
	Kyla ner
5 min	Kyl ned i en lätt takt	3 - 4
Total:	39 minuter

Detta är en träning med hög intensitet som kanske inte är lämplig för nybörjare. Var noga med att konsultera din läkare innan du börjar ett träningsprogram, speciellt om du har ett kroniskt tillstånd eller hälsoproblem.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?