10-20-30 High Intensity Interval Training

Intervallträning är nu en del av vårt övningslexikon, och blir ett av de mest populära sätten att träna. Inte bara kan du bränna mer kalorier på kortare tid, du kan också öka uthålligheten snabbare med intervalltrening än med andra typer av hjärtkärl.

Vi har sett alla slags intervallträning: Aerobic intervaller, som kan vara mer lämpliga för nybörjare, anaeroba intervaller, som tar dig till din gräns och den senaste rasen, Tabata-träning som innebär fyra minuters mellanrum.

Med alla dessa intervall träningspass tillgängliga, alla med olika arbets-till-resten förhållanden är frågan: Finns det en bästa intervall träning där ute? En grupp forskare tror att de bara har hittat en sådan träning, vad de kallar 10-20-30 träningskonceptet.

Grunderna 10-20-30

Träningskonceptet 10-20-30 är viktigt för löpare och kom från forskare som ville se om de kunde hitta en exakt HIIT-formel som alla kunde använda för att öka prestanda.

I studien tog forskare en grupp "måttligt utbildade" löpare som joggade omkring 14 miles i veckan och satte dem på ett intensivt träningsintervall som bestod av låghastighetskörning i 30 sekunder (30% av maximal intensitet), måttlig- hastighet som körs i 20 sekunder (60% av maximal intensitet) och höghastighetskörning i 10 sekunder (90% av maximal intensitet).

De upprepade denna 10-20-30 sekvens i 5 minuter, återhämtas i 2 minuter mellan intervallerna i ca 20-30 minuter, vilket effektivt skär deras normala träning med ca 50%.

I slutet av 7-veckorsstudien jämförde de resultat med kontrollgruppen, som fortsatte jogged ca 14 miles varje vecka och fann att intervallgruppen ökade sina 5K gånger med upp till en minut samtidigt som deras blodtryck och kolesterol minskade.

Denna studie har fått mycket spel i övningsvärlden, med frågan: Är detta den interna träningens heliga gräl? En studie är verkligen inte tillräckligt för att svara på det, men de experter som konsulterats i artikeln, "Har forskare upptäckt den idealiska HIIT-formeln?" gillar den här nya spinnningen på HIIT eftersom:

• Det är ett effektivt sätt att integrera intensivintervallträning
• Det visar att det finns ett antal sätt att förbättra prestanda som inte bara är enstor-passar-allt
• Det är en effektiv, enkel teknik som kan gynna någon nivå av träning, vare sig en nybörjare eller en mer erfaren tränare
• Träningen är kontinuerlig, vilket betyder att det inte finns någon riktig vilopas. Exercisers går från hög intensitet till låg intensitet, men ändå fortsätta att flytta, vilket kan vara en orsak till den förbättringen i prestanda.

En expert som kommenterar studien föreslog att denna typ av utbildning kanske inte är en bra idé för nybörjare och det finns några frågor som fortfarande behöver besvaras.

För en, dessa forskare studerade bara löpare, så vi vet inte om den här metoden skulle gälla andra övningar som styrketräning eller annan hjärtaktivitet. Det skulle vara svårt att göra den här typen av träning på en kardemaskin, till exempel, eftersom intervallerna är så korta, skulle du inte ha tid att få din hastighet eller motstånd upp snabbt nog.

Det finns inte heller något bevis för att denna typ av HIIT-utbildning är bättre än någon annan typ av träning. Den verkliga överklagandet av denna typ av studie är att det tyder på att vi kan få fler resultat i vad som verkar vara hälften av tiden och hälften av arbetsbelastningen. Kanske kan löpare dra nytta av det här, särskilt konkurrenskraftiga löpare, men hur är det med den genomsnittliga tränaren?

10-20-30 i den verkliga världen

Vad betyder 10-20-30 för de av oss som bara försöker hålla sig i form? Denna typ av träning är bara ett verktyg i din träningsverktygslåda för att hålla träningen frisk och att utmana dig själv på nya sätt. Många av oss införlivar Tabata träning eller andra typer av intervall eller krets träning, så varför inte 10-20-30?

För att göra det, ta en aktivitet eller träna och bryta ner den i 3 olika drag, en enkel version, en måttlig version och en högintensiv version. För högintensitetsversionen vill du gå ut så snabbt och så hårt som möjligt. Du kan använda dina hjärtfrekvenszoner, uppfattad ansträngning, en hjärtfrekvensmätare eller en kombination av dessa för att övervaka din intensitet. Några exempel:

• En snabba squat (30 sekunder), ett knephopp (20 sekunder) och froggy hoppa (10 sekunder)
• En högeffektig jumping jack (30 sekunder), en vanlig jumping jack (20 sekunder) och en plyo jack (10 sekunder)
• Alternativt främre lung (30 sekunder), sida vid sida lunges med en med boll (20 sekunder) och ett plyongung (10 sekunder)

Välj dina övningar eller aktiviteter, och upprepa varje låg, måttlig och högintensitetssegment i totalt 5 minuter, antingen med samma övningar eller olika övningar varje gång. Resta i 2 minuter och upprepa sedan i ca 20-30 minuter. Glöm inte att värma upp, kyla ner och sträcka för att göra det till en säker och komplett träning.