Nedre kroppskretsen spränger för att tona dina ben

Använd denna underkroppskrets för att få en snabb träning som riktar in alla musklerna i dina höfter, rumpor och ben.

Vad du behöver för denna träning

Du behöver en skivstång för första gången, även om du kan använda hantlar istället. För de andra kommer du att använda hantlar och en träningsboll. Du kanske vill ha en träningsmatta för golvflyttningarna. Du kan göra det här träningspasset hemma eller på gymmet.

Instruktioner för den nedre kroppen kretslocket

• Börja med en uppvärmning av ljuskardio, som löpband, elliptisk eller träningscykel. Detta kommer att få ditt blod att flytta och kommer också att värma upp dina nedre kroppsmuskler.
• Utför varje övning efter varandra med liten eller ingen vila. Detta kommer att bidra till att hålla en högre hjärtfrekvens genom träningen.
• Nybörjare, utför 1 uppsättning 12-16 reps av varje övning, en efter varandra, för en krets.
• Intermediate / advanced, utför 1 uppsättning 10-16 reps av varje övning, en efter en, för 2-3 kretsar.
• Använd tillräckligt tung vikt så att du bara kan slutföra önskat antal reps

1

Dead

Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda. Med rygg platta, axlar tillbaka och mage in, spets från höfterna och nedre överkroppen så långt som din flexibilitet tillåter. Stiga upp, klämma fast dina klutar. Håll baren eller vikten nära benen under rörelsen. Kan göras med skivstång eller hantlar. Mål: gluter, skinka och nedre rygg.

2

One-legged Deadlift

0:33

Se nu: Hur man gör en-ben-dödlift

Steg vänster fot tillbaka och vila lätt på tån för balans då du spetsar från höfterna med en platt rygg. Sänk vikterna så långt du kan utan att runda ryggen och tryck tillbaka för att börja. Upprepa för alla reps och byt sida. Mål: gluter, skinka och nedre rygg.

3

Sitta på huk

Stå med fötterna höftbredd i varandra, fötter några meter framför Smith baren. Luta dig tillbaka och sätt stången på axlarna som håller in abs. Böj knä som om du sitter i en stol (stanna vid 90 grader), håll tillbaka rakt, mage in. Håll knä bakom tårna. Mål: glutes, quads, skinka och kalvar.

4

Plie Squat

Håll vikter över axlar eller på överlår och stå med fötterna bredare än axlar, tår i 45 graders vinklar. Håll knä i linje med tårna, sakta ner i en häft. Rygg rakt, magen i knä bakom tårna. Mål: quads, glutes, hammer och inre lår.

5

Lunge på bollen

Placera en fot ovanpå en boll bakom dig (använd inte bollen om du inte är bekväm med det här draget!) Och böj knä och sänk ner i ett lungläge, håll kroppen upprätt och mage in. Se till att det främre knäet stannar bakom tånen. Skjut genom den främre hälen, pressa rumpan och lyft långsamt upp till startposition. Håll fast vid en vägg för balans vid behov. Mål: skinka, glutes, quads och hip flexors.

6

Hamstring Roll

Använd träningsboll, placera klackar eller kalvar på en boll och sakta lyfta rumpan, dra åt magen, kroppen i en rak linje från axlar till fötter.Krama tillbaka benen och rulla bollen mot rumpan, håll magen tätt och torso i en rak linje (do not sag). Mål: buken, tillbaka, hamstrings