Hur man använder Fitness Trackers för sömnförbättring

Om du har köpt en fitnessspårare kanske du undrar hur man använder den bärbara enheten för att förbättra sömnen. Sömnspårare kan ge viss värdefull inblick i en viktig aspekt av hälsa och välbefinnande, men de kan också vara helt värdelösa.

Vad mäter dessa wearables? Hur exakta är dessa mätningar? Hur skiljer sig de från medicinska sömnstudier? Viktigt, hur ska den insamlade informationen användas för att göra ändringar för att förbättra sömn och minska sömnlöshet? Låt oss överväga dessa viktiga frågor och upptäcka hur du använder fitnessspårare för att sova bättre.

Sömnvärden

Det finns många bärbara enheter tillgängliga som kan användas för att spåra fitnessmål och till och med sömn. Några av de mest populära alternativen är FitBit och Apple Watch. Det finns också smartphone-appar, smarta sängar, madrasskuddar och fristående produkter som kan spåra sömnmått. Vilken typ av information samlas in?

Rörelse

De flesta enheter är spårningsrörelse och är variationer av aktigrafi, mätning av rörelseshastighet och riktning med en accelerometer. Det kan antas att stillhet är lika med sömn, och rörelsen motsvarar aktivitet och vakenhet.

Biometrics

Sofistikerade enheter kan upptäcka andningsmönster, hjärtfrekvens eller syrehalt. Det kan även vara möjligt att mäta elektrisk strömkonduktivitet i huden. Ljudet kan också detekteras, ibland via vibrationer, som kan motsvara snarkning.

Schema

Timing är viktigt för att sova kvalitet. Sömnspårare kan uppmana dig att tillhandahålla guideposter. Det kan till exempel vara möjligt att skriva in information om din sängtid, vakna tid och till och med tupplur för att hjälpa till att spåra sömnmönster under en längre tid. Denna information samlas ofta in genom sömnloggar och kan hjälpa till att identifiera cirkadiska rytmförlopp.

Miljöegenskaper

Vissa enheter kan också identifiera andra miljöegenskaper, såsom belysning, temperatur och ljud. Dessa kan vara användbara för att stödja andra variabler som mäts. Om rummet är mörkt, är det natt och om en person inte rör sig är det mer troligt att han eller hon skulle sova.

Så här definierar, beräknar och förbättrar sömnseffektivitet

Noggrannhet

Det är naturligt att undra hur exakta sömnspårare är i att mäta särdragens egenskaper. Om du dieterades och använde en skala, skulle du verkligen vilja försäkra dig om att den vikt det rapporterade var nära verkligheten, både sant mot det verkliga värdet (noggrannhet) och repeterbar över tiden (precision).

Sömn är mer än bara vilande. Någon kunde ligga perfekt fortfarande och en bärbar kan tro att den här inaktiviteten motsvarar sömnen. På samma sätt kan rörelser inträffa under sömnen som inte nödvändigtvis motsvarar fullständig vakenhet. Många "awakenings" som detekteras av en enhet kommer att vara obemärkt av en individ, eftersom det kan ta mer än 5 minuter vakenhet innan ett minne genereras.

Det är möjligt att andra mätningar kan bidra till att stärka noggrannheten i dessa observationer. Andning blir mycket vanlig i djup, långsam vågsömn. Detta kan bidra till att indikera att en person har somnat, eftersom detta skede av sömn inträffar tidigt på natten. Hjärtfrekvensmönster, syrgasnivåer och andra biometriska mätningar kan bidra till att förbättra noggrannheten.

Tyvärr är många sömnspårare produkter som är konstruerade för konsumenter utan vetenskaplig validering. Mätningarna kan inte vara exakta eller reproducerbara. Artefakt (som rörelse av en sängpartner) kan störa mätningarna. Dessutom kan den samlade informationen inte överensstämma med guldstandardmätningarna.

Träkläder vs sovstudier

När sömn mäts av ett diagnostiskt polysomnogram i ett sömncenter finns det ett antal viktiga egenskaper som mäts av många sensorer. Det tar 45 minuter bara för att få alla ledningar applicerade! Föreställ dig all information som kan samlas in.

Dessa mätningar inkluderar hjärnvågaktiviteten som uppmätts genom elektroencefalogram (EEG), muskelton, ögonrörelse, andra kroppsrörelser, syrehalter, hjärtfrekvens och ibland ytterligare data (t.ex. koldioxidnivåer). Inga fitness trackers kan samla alla dessa data. Den nattliga sömnmönstret som bärbarheten ger, visar ljus, djup och till och med REM-sömn, är inte lika exakt som den information som samlats in med formell sömnstest. De kunde aldrig vara.

I själva verket är sömnspårare kanske närmast en enkel actigraph, en liten armbandsurliknande enhet som mäter rörelse för att ge ett grovt mönster av sömn och vakenhet. Dessa data kan vara mycket svåra att tolka, även av expertforskare, och de röriga signalerna kan vara oskärliga för en algoritm.

Vad är en person att göra? Hur kan du använda data som samlas in via en bärbar sömnspårare för att optimera din sömn?

Vad är en sovlab och vad man kan förvänta sig med testning

Hur man använder bärbara data

Även om data som samlas in av wearables eller andra sömnspårare kan vara ofullkomliga, kan det fortfarande vara användbart. Det kan vara viktigt att få en fågelperspektiv av informationen som samlas in. Tänk på dessa enkla rekommendationer:

Lita på dina egna erfarenheter

Innan du köper in i data som samlats in av en orättvis och eventuellt helt felaktig enhet, reflektera över din egen känsla av hur du sover. Minns du att du vaknar 30 gånger på natten? Kommer du ihåg att drömma, även om enheten inte rapporterade någon drömsömn? Har du svårt att förklara det sömnmönster som det ger? Om du känner att du sover bra, överväga att helt enkelt ignorera sömndata som enheten kan ge.

Använd informationen för att stärka god sömnvanor

Det är till hjälp att hålla en regelbunden sömnvaktplan. Stå upp på samma gång varje dag, inklusive helger. Försök få 15 till 30 minuters solljus vid uppvaknande. Gå till sängs på ungefär samma tid varje dag. Gå till sängs när du känner dig sömnig. Försök att få minst 7 till 9 timmars sömn varje natt och möta dina egna sömnbehov. Undvik tupplur när det är möjligt. Om sömnspåret hjälper till att stärka ett regelbundet schema kan det vara användbart.

Svett inte detaljerna

Det finns bevis på att data som samlats in av sömnspårare kan stressa ut människor (ett begrepp som kallas orthosomnia). Det kan lägga till ångest och göra sömnlöshet värre. Människor blir besatta med detaljerna, försöker förklara varje litet blip i data. Om du tycker att detta leder till obsessiva beteenden för dig, kan detta vara ett problem. Släpp det. Det kanske inte är korrekt än.

Bekräfta data med vittnesbörd

Det kan finnas några oförklarliga fynd från din sömnspårningsdata. Kanske några unremembered steg ackumulerade på natten. Det kan förekomma frekventa uppvakningar eller rastlös sömn. Enheten kan till och med rapportera högt snarkning. Försök att verifiera dessa rapporter genom att ställa ett vittne: överväga att fråga en sängpartner. Lär dig om du sover, rusar i rostfritt på natten, eller räfflar fönstren med snarkning. Om det finns en skillnad, överväg att samla in mer information innan du hoppar till några slutsatser utifrån den bärbara bedömningen.

Om du inte sover, få hjälp

Många använder sömnspårare eftersom de inte sover bra. De är hoppfulla att de kan lära sig lite om varför de har svårt att sova. Om sömnlöshet kvarstår kan denna sökning bli desperat. Även om viss insikt kan tas upp, kan mer utvärdering vara nödvändig. Om du har dålig sömn, speciellt om du har problem med att sova hela natten med frekventa uppvakningar eller uppleva sömnighet i dag, bli utvärderad av en styrelsecentrerad sömnläkare för att ta reda på vad som kan bidra till dina problem. Trävaror kan identifiera ett problem, men de kan inte typiskt tillhandahålla lösningen.

Ett ord från DipHealth

Det är roligt att lära sig om oss själva. Sömn kan vara mystisk. Merparten av natten går unremembered. Det är naturligt att lyssna på gardinen och se lite om vad som händer när ögonen stängs och vi somnar. Var försiktig med att lägga för mycket tro på noggrannheten hos sömnspårare. Tekniken kan förbättra sig med tiden, men dessa enheter kan vara mer nyskapande än allvarliga vetenskapliga analyser. Om du kämpar för att sova, få hjälp av en expert.

De 7 bästa sova spårarna att köpa i 2018

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• de Zambotti M et al. "En valideringsstudie av Fitbit Charge 2 jämfört med polysomnografi hos vuxna." Chronobiol Int. 2018 april; 35 (4): 465-476. DOI: 10,1080 / 07420528.2017.1413578.

• Lee JM et al. "Jämförelse av slitstarka trackers förmåga att uppskatta sömn." Int J Environmental Res Public Health. 2018 15 juni, 15 (6). pii: E1265. DOI: 10.3390 / ijerph15061265.

• Baron KG et al. "Orthosomnia: är några patienter som tar det kvantifierade jaget för långt?" J Clin Sleep Med. 2017; 13 (2): 351-354. DOI: 10,5664 / jcsm.6472.