Fördelar och nackdelar med för-träningstillägg för idrottare

Pre-workout tillskott-de som är avsedda att förbättra din atletiska prestanda och ge extra "boost" under träning-har blivit raseri bland inte bara gymgäster men många idrottare, bodybuilders och tränare. Eftersom försäljningen av kosttillskott för sport fortsätter att höjas, sätter upp försäljningen över 20 miljarder dollar årligen, har många fitnessexperter börjat undra om dessa pre-workout-produkter faktiskt fungerar eller bara är hype?

Om Supplements Industry

Tillverkare av pre-workout-tillskott, som de som producerar vitaminer, dietpiller och andra nutriceuticals, är i stort sett oreglerade av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Som sådan belastas de inte av de strikta forskningsstandarder som krävs av läkemedelsproducenter.

Även det enkla aspirinet du tar har genomgått (och fortsätter att genomgå) noggrann testning för att utvärdera hur säkert och effektivt det är inom olika populationer och under olika medicinska omständigheter. Inget av detta krävs av kosttillskott som inte klassificeras som läkemedel i sig men placeras snarare under en särskild livsmedelskategori.

Medan FDA tillhandahåller märkning och reklamvägledning (för det mesta säger tillverkare vad man inte säger), är det bara de mest upprörande påståenden som utmanas av tillsynsmyndigheterna. I stort sett förslag av fördelar - inklusive hur bra ett tillägg förbättrar din hälsa, humör eller prestanda - utmanas sällan, även om det inte finns några bevis för att stödja kraven.

Detta är inte tänkt att föreslå att många av kosttillskott på marknaden är något mindre än fördelaktigt. många är. Snarare föreslår det att du tar tid att undersöka en produkt och inte ta tillverkarens ord till nominellt värde.

Bryter ner ingredienserna

Pre-workout kosttillskott innehåller vanligtvis en proprietär blandning av ingredienser. Medan tillverkarna insisterar rutinmässigt på att deras unika blandning är ansvarig för energinökningen, är det alltid det en ingrediens och en ingrediens ensam som är ansvarig för buzz: koffein.

Inte överraskande laddas komplement till träningstillägg. Faktum är att ett av de mest sålda varumärkena, GNC Pro Amp, innehåller en förlust mindre än 400 milligram (mg) per tre-piller dos. Det är lika med att dricka fyra koppar kaffe innan ett träningspass. De flesta andra ledande varumärkena varierar var som helst från 150 mg till 300 mg per dos.

Pre-workout kosttillskott innehåller andra ingredienser som idrottare och bodybuilders regelbundet vända sig till, inklusive kreatin, L-arginin, β-alanin, taurin och betain. Andra inkluderar guarana, en växtbaserad stimulant som innehåller dubbelt så stor mängd koffein per gram jämfört med kaffebönor.

Även om det finns bevis som stöder användningen av några av ingredienserna, stöds andra av anekdotiska, snarare än empiriska bevis.

Koffein

Oavsett träning är koffein känt för att öka individens metabolism, förbättra uthållighet och minska trötthet. Det stimulerar också centrala nervsystemet, förbättrad hjärnfunktion för en mer produktiv och effektiv träning.

För bästa resultat ska koffeindoser konsumeras i låg till måttlig dos (cirka 3 gram per kg kroppsvikt). För en person som väger 150 kilo (68 kilo), översätter den till ungefär 200 mg eller två koppar kaffe.

Kreatin

Kreatin är ett av de mest populära bodybuilding kosttillskott och en bakom en ökande kropp bevis. Kreatin syntetiseras från aminosyror och koncentreras i muskelvävnader för att möjliggöra snabba utbrott av energi, som sprint eller powerlifting.

Enligt en granskning av studier publicerade i Journal of the International Society of Sports Nutrition, kreatintillskott är effektivt för att främja muskelväxt, styrka och prestanda under hög intensitetsintervallträning (HIIT).

Den rekommenderade kreatindosen är 5 gram inkrementellt över en 5- till 7-dagars cykel med en paus på 7 till 14 dagar innan cykeln startar igen. De flesta experter rekommenderar att du tar kreatin som ett individuellt tillskott för att bättre kontrollera ditt intag.

L-arginin

L-arginin är en del av de grenskedjiga aminosyrorna som är nödvändiga för proteinsyntes. L-arginin är också centralt för att skapa kväveoxid, en förening som slappar av blodkärlen för bättre blodflöde och syreutbyte. Trots dessa metaboliska funktioner finns det lite vetenskapligt bevis för att stödja påståenden att tillskott kan förbättra atletisk prestanda.

β-alanin

β-alanin, även känd som beta-alanin, är en naturligt förekommande aminosyra som produceras i din lever som främjar nervsignalfunktionen. Vissa studier har föreslagit att tillskott kan fördröja uppkomsten av neuromuskulär trötthet och förbättra atletisk prestanda.

På nackdelen kan tillägget ibland översimulera nervceller och orsaka stickningar som kallas parestesi. Eftersom förekomst av denna bieffekt kan variera per dos, är det ofta bättre att ta ett individuellt tillskott eller ett multitillskott i tablettform för att bättre kontrollera intaget.

taurin

Taurin är en av de vanligaste aminosyrorna som finns i hjärnan, musklerna och organvävnaderna. Det fungerar som en neurotransmittor, stabiliserande cellmembran och reglerar transporter av näringsämnen genom hela kroppen.

Medan taurin är avgörande för att upprätthålla metabolisk funktion finns det motstridiga bevis för att rolltillskottet spelar för att förbättra atletisk prestanda. Enligt forskning som publicerats i Journal of Strength and Conditioning, den kombinerade användningen av taurin och koffein kan faktiskt accelerera, snarare än fördröjning, muskeltrötthet.

betain

Betain är en aminosyra som hjälper till att bearbeta fett och upprätthåller normal leverfunktion. En liten studie som genomfördes 2013 föreslog att betaintillskott förbättrade kroppssammansättning, muskelstorlek och arbetsförmåga hos 23 personer som genomgått en sex veckors kurs i bänkpress och back squat träning. Samtidigt som effekten förbättrade betaintillskott inte öka styrkan.

effektivitet

Om du bara lägger på det, ökar träningspraxis helt enkelt genom att utsätta dig för höga nivåer av koffein. Det finns inga tecken på att den kombinerade användningen av ingredienserna ökar prestandan på sätt som förbättrar dina fysiska eller hälsoproblem.

En studie publicerad i American Journal of Health-System Pharmacy stöder detta påstående och konstaterar att produkterna inte bara saknar vetenskapligt bevis, men kan utgöra hälsorisker för personer med högt blodtryck, hjärtrytmproblem, diabetes eller diabetes.

När det gäller träningsförmåga, forskning som publicerats i International Society of Sports Nutrition föreslog att före träningstillägg kan öka blodflödet i musklerna, men endast under träning med hög intensitet (mer än 80 procent övningsbelastning). Med det sagt var det inga tecken på förbättrad kroppssammansättning eller styrka jämfört med en matchad uppsättning individer som inte tog kosttillskotten.

Ett ord från DipHealth

Till slut kan alla marknadsföringssummor som omger träningstillskott tillskrivas koffein. Även om det kan tyckas praktiskt att kombinera alla dina träningstillägg i en scoop, kan du brukar spendera mindre och få mer genom att köpa kosttillskotten individuellt.

När det gäller koffein, njut av det med måtta.Medan överanvändning kan hjälpa dig att bulldoze dig igenom ett träningspass kan det också främja vätsketab och leda till uttorkning. Som med alla tillägg du tar är det bäst att springa ingredienserna av din läkare för att säkerställa att fördelarna överväger riskerna.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. et al. Effekter av betain på kroppssammansättning, prestanda och homocysteintiolakton. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 201.310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition ställning: säkerhet och effekt av kreatinsuppgift i motion, sport och medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. et al. Effekter av ett pre-workout-tillskott på hyperemi efter förlängning av benförlängning mot misslyckande med olika resistansbelastningar. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. e al. Energidryck Doser av koffein och taurin har en noll eller negativ effekt på sprintprestanda. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017; volymen publicerad före utskriften. DOI: 10,1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et al. Internationellt samhälle för idrott näring ställning: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.