Vanliga löpande misstag att undvika för nybörjare

Problemet: Vissa löpare svänger armarna sida vid sida, vilket gör att du är mer benägna att suga och inte andas så effektivt. Vissa nybörjare har en tendens att hålla händerna långt uppe i bröstet, särskilt när de blir trött. Du kommer faktiskt bli tröttare genom att hålla dina armar så och du börjar känna täthet och spänning i axlarna och nacken.

Lösningen: Försök att hålla händerna i midjen, precis där de lätt kan borsta din höft. Armarna ska vara i 90 graders vinkel, med armbågarna vid dina sidor. Du ska rotera armarna på axeln (inte vid armbågen), så de svänger fram och tillbaka.

Föreställ dig en vertikal linje som delar din kropp i hälften - dina händer ska inte korsa den. Håll din kroppsställning rakt och upprätt. Ditt huvud ska vara uppe, din rygg rakt och axlarna. När du är trött i slutet av din körning, är det vanligt att sakta ner över en liten, vilket kan leda till nacke, axel och rygg i ryggen. När du känner dig själv slankar, peka bröstet ut.

Förlora kontrollen på Hills

Problemet: När man går nedförsbacke, har vissa människor en tendens att luta sig för långt framåt, överströms och gå ur kontroll. Att köra nedförsbackar på ett felaktigt sätt kan leda till skador.

Lösningen: Det bästa sättet att köra nedförsbacke är att luta sig lite framåt och ta korta, snabba steg. Luta dig inte tillbaka och försök att bromsa dig själv. Försök att hålla axlarna bara lite framför dig och dina höfter under dig. Även om det är frestande att överstrida, undvik att ta enorma hoppa steg för att minska bulten på benen och undvika att lägga för mycket stress på dina leder.

Dricker inte nog

Problemet: Många löpare underskattar hur mycket vätska de förlorar under körningar och dricker inte tillräckligt för att de är oroliga för sidosömmar. Som ett resultat drabbas de av uttorkning, vilket kan skada din prestation och hälsa.

Lösningen: Löpare måste uppmärksamma vad och hur mycket de dricker före, under och efter träning. Här är några enkla regler för att dricka och springa:

• En timme innan du börjar din körning, försök att dricka 16 till 24 uns vatten eller annan icke-koffeinfri vätska. Sluta dricka på den tiden, så du kan förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning. För att du är hydratiserad innan du börjar springa, kan du dricka ytterligare 4 till 8 uns precis innan du börjar.
• Använd din törst som din guide för när du ska dricka under dina körningar. Det varierar beroende på förhållandena, men i allmänhet löpare som löper snabbare än 8.00 / mils takt bör du ta 6 till 8 ounces vätska var 20: e minut och de som går långsammare bör konsumera 4 till 6 ounces var 20: e minut. Under längre träningspass (90 minuter eller mer), bör en del av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorade natrium och andra mineraler (elektrolyter).
• Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Om din urin är mörkgul efter körningen måste du behålla rehydreringen. Det ska vara en ljus limonadfärg.

Fel kläder

Problemet: Vissa löpare har rätt typ eller för mycket eller för lite kläder för väderförhållandena, vilket ger dem obekväm och risk för värmeledande eller kalla väderrelaterade sjukdomar.

Lösningen: Att ha rätt typ av tyger är viktigt. Löpare bör hålla sig till tekniska tyger som DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eller silke. Detta kommer att suga svetten bort från din kropp och hålla dig torr. Det är väldigt viktigt att du inte bär bomull för det här skiktet, eftersom det en gång blir våt, blir du våt, vilket kan vara obekväma i varmare väder och farligt vid kallt väder. Din hud är också mer benägna att skaka om du har på dig bomull.

På vintern, se till att du inte överdriver. Du bör lägga till 15-20 grader F till temperaturen när du bestämmer vilken kläd du ska bära - det är hur mycket du värmer upp när du börjar springa. Vid det varmare vädret, håll fast vid löst, ljust tyg.

överträning

Problemet: Vissa löpare som tränar för specifika tävlingar eller vissa mål går för hårt, kör för många miles och tillåter inte rätt återhämtningstid. De antar att kör varje dag hjälper dem att bli snabbare och snabbare. Overtraining är den främsta orsaken till skada och utbrändhet för löpare.

Lösningen: Här är några sätt att undvika överträning:

• Öka din körsträcka gradvis. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10%.
• Försök ge dig själv periodiska "viloläger" genom att släppa körsträckan med 50% var fjärde vecka.
• Efter en hård körning, ta en ledig dag. Vila dagar är viktiga för din återhämtning och prestanda.
• Lägg till några kurser på ditt schema. Att göra andra aktiviteter än löpning förhindrar tristess, fungerar olika muskler och kan ge dina löpande muskler och leder en paus.

Kommer ut för snabbt

Problemet: När det gäller att köra långdistansrace, går ett av de största rookiefallen ut för snabbt i början av loppet. De flesta löpare har åtminstone en berättelse om en tävling när de kände sig så bra under de första milen att de sprang framför tempo, bara för att krascha och bränna under de sista milen.

Lösningen: Här är några sätt att du kan undvika att gå ut för fort:

• Det bästa sättet att undvika frestelsen att gå ut för fort är medvetet att köra din första mil långsammare än du planerar att köra den sista. Det är svårt att göra eftersom du troligen kommer att känna dig riktigt stark i början. Men kom ihåg att för varje sekund går du ut för fort i första halvan av din lopp, du kan förlora dubbelt så mycket tid under andra halvan av din lopp.
• Försök att se till att du befinner dig i rätt startposition. Börja inte med snabbare löpare eftersom du förmodligen kommer att försöka följa med dem.
• Börja din tävling i en bekväm takt och se till att du kontrollerar din klocka på den första milen markören. Om du är före din förväntade takt, sakta ner. Det är inte för sent att göra takkorrigeringar efter bara en mil.

Andas inte ordentligt

Problemet:Vissa löpare är inte säkra på hur de ska andas under körning. De börjar andas för grunt, vilket kan leda till sidosömmar.

Lösningen:Här är några enkla tips för korrekt andning under körning:

• Se till att du ska andas in genom både mun och näsa när du kör. Din muskler behöver syre för att fortsätta att flytta och din näsa ensam kan helt enkelt inte leverera tillräckligt. Du behöver mun andning för att ta in mer syre.
• Du bör också vara säker på att andas mer från ditt membran eller mage, inte från ditt bröst - det är för grunt. Djupmattens andning gör att du kan ta in mer luft, vilket också kan hjälpa till att förhindra sidosömmar.
• Andas ut genom munnen och försök att fokusera på exhaling helt, vilket kommer att ta bort mer koldioxid och hjälpa dig att andas in djupare.
• Som nybörjare, försök springa i en takt där du kan andas lätt. Använd "talk test" för att ta reda på om din takt är lämplig. Du borde kunna tala i fullföljd utan att hysa för luft. Detta kallas också "konversationshastighet".
• Sakta ner eller gå om du slutar andas. Om du börjar känna en sidosöm som kommer på, betyder det vanligtvis att du inte andas ordentligt. Om du slappnar av och sänker takten, tar andningsproblem ofta hand om sig själva. Lita inte på det, eftersom det ofta leder till grunda andning.

Fyller inte korrekt

Problemet: Många begynnande löpare underskattar betydelsen av näring, för både deras prestanda och deras övergripande hälsa. Vad och när du äter före, under och efter din körning har en stor effekt på din prestanda och återhämtning.

Lösningen: Försök att äta ett lätt mellanmål ca 1 1/2 till 2 timmar före körning. Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning inkluderar en bagel med jordnötssmör, en banan och en energibar, eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. För att undvika gastrointestinal nöd, håll dig borta från rika, högfibrer och högfettiga livsmedel.

Om du kör mer än 90 minuter måste du byta ut några kalorier du bränner. Du kan få kolhydrater på språng genom sportdrycker eller fasta matar som de lätt smälter, till exempel energi geler, barer och till och med sportgelébönor avsedda för långdistanslöpare. En grundläggande tumregel är att du ska ta i ca 100 kalorier efter ungefär en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det.

Uppfyll energin så snabbt som möjligt efter träning. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter strax efter träningen kan du minimera muskelstyvhet och ömhet. Du kommer att vilja konsumera främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter träning är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Ett jordnötssmör och gelésmörgås, en frukt- och yoghurt smoothie och chokladmjölk är exempel på goda efter-snacks.

Följ inte en låg-carb diet när träning. Du behöver en viss mängd kolhydrater i din kost eftersom de är en löparens viktigaste källa till bränsle.