Hur man kör utan att bli trött eller lindad

Nya löpare kommer ofta att känna sig frustrerade när de befinner sig att få vindas snart efter att ha kört. Medan vissa människor kommer att berätta att du helt enkelt inte är i form, är det oftast inte din fitnessnivå i fråga. Det är den hastighet som du kör och sätt du springer.

Så viktigt som det är att börja träna, kommer du att få mycket mer ut av en löpning om du lär dig korrekt körform och teknik. Lika viktigt är hur du förbereder dig för en körning, inklusive mat du äter och hur mycket tid du spenderar uppvärmning.

Förberedelser för en körning

Körning kräver en riklig tillförsel av bränsle i form av glykogen.

Glykogen är den lagrade formen av glukos (socker) som vår kropp lagrar i muskler och lever för framtida användning.

När du börjar en ansträngande aktivitet, som att springa, kommer din kropp att konvertera glykogen tillbaka till glukos för att använda som bränsle. Om du har för lite i din kropp kommer du att brinna ut snabbt. Detta är sant även om du är i relativt bra form.

Kolhydrater är kroppens huvudkälla till glukos och glykogen. För att bygga dina glykogenbutiker före en körning, äta en carb-tung måltid två till tre timmar i förväg (till exempel pasta, ris eller en helvete bagel med gräddeost). Du kan också fylla upp en timme i förväg med en proteinbar, några kakor eller en kolhydratrik sportdryck.

Ett annat viktigt tips är att ta tiden att sträcka före en körning. Om du kör kallt, kommer du inte bara att betala mycket mer energi, du kommer att ha större risk för skada. Syfta med minst 10 till 15 minuters sträckning, fokusera så mycket på din överkropp som kroppen och baksidan.

8 tips för att undvika att bli lindad

För att undvika att bli vind under en körning måste du göra vad proffsen gör och kontrollera din form, kontrollera din andning och takta dig själv.

Här är åtta enkla tips som kan hjälpa till:

1. Kontrollera din kroppshållning. Håll alltid torso upprätt och undvik böjning i midjan medan du kör. Detta hjälper dig att andas mer effektivt genom att förhindra komprimering av ditt membran. Slumping eller hunching minskar din lungkapacitet samtidigt som andningsfrekvensen ökar.
2. Kontrollera andan. När du springer, andas från din mage i motsats till bröstet, använd din membran för att helt fylla och tömma lungorna. Mage andning ger dina lungor mycket mer utrymme att expandera och hjälper till att undvika sidosömmar som kan utvecklas när du andas för fort.

1. Använd dina armar korrekt. Håll alltid armarna i 90 graders vinkel under körning, rotera från axlarna utan att svänga. När du drar en arm framåt, dra den andra bakåt. Denna rytmiska rörelse hjälper till att driva kroppen framåt så att dina ben inte behöver fungera lika mycket.
2. Inhale var tredje steg. När du kör från vänster fot till höger fot till vänster, räkna ett två tre. Detta är den rytm du ska använda för att styra dina inandningar. Inhale djupt genom din mun och näsa för antalet tre, dra din mage utåt som du gör.

1. Andas ut varje steg. Använd din löpande takt som din guide, andas ut helt och jämnt på räkningen av två, dra in din mage som du gör.
2. Kör som en konversationstakt. Under körning bör du kunna prata med någon i fullständiga meningar, inte bara ett ordsvar. Om du kör själv måste du kunna sjunga "Grattis på födelsedagen" utan att gnugga för luft. Om du inte kan, sakta ner och ta en promenadbrytning. (Faktum är att ett kör / promenad-tillvägagångssätt ofta är ett bra sätt att bygga uthållighet när du först börjar.)
3. Fokusera på uthållighet snarare än snabbhet. Använd din andning som en guide. Om du kan köra ett visst avstånd utan att bli vind, kan du gradvis plocka upp tempot så länge du följer samma regler om form och andning.
4. Håll koll på din hjärtfrekvens. Din maximala hjärtfrekvens (MHR) är det antal du inte bör överstiga när du gör ansträngande träning. För att uppskatta din MHR, helt enkelt subtrahera din ålder från 220. När du börjar, behåll dig till omkring 65 procent av MHR eller lägre. Om du kan springa i denna takt utan att bli vind, kan du gradvis öka tills du når 85 procent av din MHR.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?