De bästa träningstrenderna för att sänka blodtrycket

Har du någonsin känt som om det inte finns tillräckligt med tid på dagen för att slutföra allt du behöver göra? Har du någonsin spridit dig för tunn och nu är du stressad mellan arbete, familj och personliga förpliktelser? Du är inte ensam. Över hälften av arbetande vuxna och nästan hälften av alla amerikaner är oroade över sina nuvarande stressnivåer. Eftersom stress långsamt men säkert tar sin avgift på dig är det väldigt lätt att utveckla ohälsosamma vanor som att vara inaktiv, känslomässig ätning, äta ohälsosam och icke-näringsrik mat, röka, negativt tänkande och beröva dig själv av rätt vila.

Dessa dåliga vanor är synder bakom många av de vanliga hälsosjukdomar som människor utvecklas av stress, inklusive högt blodtryck (högt blodtryck), ångest, depression och fetma.

Många av oss skulle vilja tro att vi har supermänniska förmågor som gör oss immuniska mot de hälsoproblem som stress kan orsaka. Tyvärr är det inte så. Många av oss är skyldiga att försumma vår hälsa tills något går fel, till exempel en ökning av vårt blodtryck.

Blodtrycket är viktigt

Blodtrycket är en viktig indikator på din hälsa eftersom det mäter hur svårt ditt hjärta behöver arbeta för att pumpa blod i hela kroppen. En normal blodtrycksläsning är 120/80 mmHG eller lägre. Prehypertension är förspelet mot högt blodtryck, vilket faller inom intervallet 120-139 / 80-89 mmHG. Hypertoni eller högt blodtryck definieras som en avläsning av 140/90 mmHG eller något högre. Över 75 miljoner amerikaner har högt blodtryck.

Prehypertension och särskilt högt blodtryck är mycket farliga för din hälsa eftersom de innebär att ditt hjärta måste arbeta i överdrift för att pumpa blod genom din kropp. Denna extra pumpansträngning tvingar blodet att punda mot dina arteries väggar, vilket lätt leder till organs skada, försvagad hjärtmuskulatur och härdade och smalare artärer som leder till stroke, hjärtinfarkt, njursvikt och hjärt-kärlsjukdom. Den goda nyheten är att du kan sänka ditt blodtryck och återfå din hälsa genom att göra vissa livsstilsförändringar.

Du kan kontrollera ditt blodtryck och minska din chans att bli hjärtinfarkt eller stroke. Ditt hjärta är en muskel, så om du förstärker det kan det pumpa mer blod per slag så din hjärtfrekvens och blodtryck minskar. Det bästa sättet att stärka din hjärtmuskler är att du kontinuerligt gör aerob träning för att bygga upp din kardiovaskulära uthållighet.

Cardio är nyckeln

När du utför kardiovaskulär träning måste din kropp leverera stora mängder syre till dina arbetsmuskler, till exempel dina ben om du joggar. Med vanligt hjärtat blir ditt hjärta så småningom bättre att pumpa större mängder blod genom din kropp med varje slag så att mer syre blir levererat till dina muskler. Din hjärtfrekvens och blodtryck minskar och du blir inte trött från enkla aktiviteter så snabbt som du brukade.

De bästa valen för kardiovaskulär träning är aktiviteter som använder stora muskelgrupper för att driva dina rörelser. Detta gör din kroppspump ännu mer syre till dessa större tvärsnittsmuskler eftersom de trötts under träningspasset. Bra exempel är att springa, jogga, snabba promenader, vikt träning, cykling, rodd, simning, trappklättring, vandring, gym, sport, dans och aerob träning. En typisk 200 pund person kan förvänta sig att bränna cirka 550 kalorier i en timme med jogging, 200 kalorier i en timmes promenad, 450 kalorier för en timmes träning, 650 kalorier per timme cykling, 800 kalorier i en timme av simning och 500 kalorier för en timme aerob träning.

American Heart Association rekommendationer

American Heart Association rekommenderar att om du behöver sänka ditt blodtryck syftar du på 40 minuter med måttlig till intensiv fysisk aktivitet 3 till 4 gånger per vecka. Du kan alltid öka mängden och frekvensen av träning då din uthållighetsnivå ökar. Var noga med att göra minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka, som utförs åtminstone vid en måttlig intensitetsnivå. Ett bra exempel är snabb promenad. Sprid fysisk aktivitet i hela veckan så mycket som möjligt så det blir en vana och en del av din dagliga rutin.

Gör flexibilitet och sträckning övningar under hela veckan och utför muskelhämmande aktivitet minst 2 dagar per vecka. Se till att du fortsätter andas genom dina träningspass, eftersom du skulle bli förvånad över hur många som tenderar att hålla andan.

Arbeta på rätt intensitetsnivå

Se till att du tar fart när du startar ditt träningsprogram. Syfta att arbeta i en måttlig till kraftig intensitet för att sänka ditt blodtryck. För att ge dig en uppfattning om vad en måttlig intensitet känns som, borde du bara kunna byta korta meningar med några ord medan du gör din aktivitet med måttlig intensitet. Om du kan fortsätta med en hel konversation när du utför aktiviteten arbetar du med låg intensitet. Om du befinner dig snabbt och snabbt för att prata några ord, jobbar du med en hög intensitet.

De flesta människor behöver inte kolla med sin läkare innan de tränar på måttlig nivå, men det är en bra idé att prata med din läkare om du är över 50 år och du inte är van vid att mäta intensiteten i fysisk aktivitet eller om du har hade hjärtproblem, hjärtinfarkt, allvarliga hälsoproblem eller en familjehistoria av hjärtsjukdom i en tidig ålder.

Ditt mål är att engagera sig i en måttlig intensitetsnivåaktivitet under en längre tid varje dag eller att delta i en mer kraftfull aktivitet varje dag. Utmana dig själv lite mer varje dag för att fortsätta öka din kardiovaskulära uthållighet, oavsett om det är en extra minut på löpbandet eller ett annat varv i poolen. Regelbunden träning kommer att få dig att känna dig bättre både fysiskt och emotionellt, vilket i sin tur motiverar dig att fortsätta.

Slutsatser

Alla bör införliva kardiovaskulär träning i sina dagliga rutiner för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Om du har prehypertension är det avgörande att du börjar träna rutin för att sänka ditt blodtryck så att det inte fortsätter att öka till högre nivåer av högt blodtryck. Om du har högt blodtryck, se till att du håller dig till en daglig träningsrutin och gör åtminstone 40 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet 3 till 4 gånger i veckan. När din kroppskonditionering ökar kan du öka frekvensen, varaktigheten eller intensiteten i dina träningssessioner under hela veckan.

Ditt blodtryck sänks långsamt om du håller dig överens med din träningsrutin. Om du kontinuerligt bygger på dina framsteg varje dag, kommer du att bli förvånad över hur enkelt du kan förbättra din uthållighet och hjärtas hälsa kan vara. Konsekventa framsteg garanterar framgång. Behandla livet som om det är ett maraton, inte en sprint.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Utöva ditt sätt att sänka blodtrycket. American College of Sports Medicine. Webb.
• Lägre stress, sänka ditt blodtryck. Harvard Health Publications, 21 mars 2015. Web.
• Fysisk aktivitet och blodtryck. American Heart Association, 17 aug 2015. Web.
• Stressed Out Nation. Stambor Z. American Psychological Association, apr 2006. Web. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Stärka ditt hjärta med regelbunden kardioövning. Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Webb.
• De 8 mest effektiva övningarna för full kroppsviktförlust. Skinny With Fiber, 11 Jul 2013. Web.
• Din guide till sänkning av blodtrycket. National Heart, Lung och Blood Institute: U.S. Department of Health and Human Services, maj 2003. Web.