Finns det en länk mellan Chia frön och viktminskning?

Liksom många frön erbjuder chia frön ett solidt näringsvärde i form av god kostfiber och hjärt-friska omega-3 fettsyror. Krav har också gjorts om chia frön som främjar viktminskning. Kan chia frön hjälpa dig att gå ner i vikt, eller behålla en hälsosam vikt, när du blir äldre?

Länken mellan viktökning och åldrande

Många faktorer kan bidra till viktökning när du ålder, inklusive hormonella förändringar, förändringar i aktivitetsnivå och förändring av muskelmassa. En allmän förändring i kroppsform tenderar att uppträda hos både män och kvinnor, med eller utan viktökning. Lägre nivåer av östrogen efter klimakteriet leder vanligen till mer mellanfett hos kvinnor (inte så kärleksfullt kallad "menopot"); hos män minskar höftomkretsen vanligtvis.

Om du är mindre aktiv och bränner färre kalorier, lägger du till på pounds - om du inte justerar ditt kaloriinnehåll i enlighet därmed.

Kan Chia frön hjälpa till med viktminskning?

Populära dietböcker som Aztec Diet rekommendera att konsumera 4 till 8 msk (1 till 2 oz, eller 30 till 60 g) chia frön under dagen för att hålla dig mindre hungrig och mindre sannolikt att äta. Eftersom chia frö absorberar upp till 10 gånger sin vikt i vatten, säger förespråkare att fröna hjälper till att fylla i magen och sakta ner hur mycket din kropp behandlar vad du åt vid din senaste måltid.

Det finns inte mycket undersökning om viktminskningens fördelar med att konsumera Chia-frön, och vilken liten som existerar minskar all effekt alls.

Till exempel en 2009 studie av 76 överviktiga eller överviktiga (men annars hälsosamma) män och kvinnor, publicerad i Nutrition Research, tittade på vad som hände när studieämnen konsumerade 25 g (ca 3 msk) hela chia frön i vatten, två gånger om dagen, före dagens första och sista måltider. Efter 12 veckor mättes ämnena mellan 20 och 70 år för förändringar i kroppsmassa, kroppssammansättning, blodglukos, blodtryck och andra sjukdomsmarkörer.

Resultat av forskning om effekten av Chia frön på viktökning

Resultaten? Kroppsmassan förändrades inte för antingen chiaämnena eller de som fick ett pulver placebo. Trots tidigare forskning visar att kycklingar som matas chia frö har lägre kroppsmassa och råttor som matas chia har mindre visceralt fett (en typ av magefett som ligger djupt i buken), den enda förändringen hos människor i denna försök var ökade nivåer av hälsosam omega-3-fettsyra alfa-linolensyra eller ALA.

Forskarna skriver att det ökade det dagliga fiberintaget med nästan 19 g i chia-gruppen "borde ha fått en känsla av fullhet före morgon- och kvällsmåltiderna", men ingen viktminskning observerades vid slutet av 12-veckorsstudien.

Liknande resultat hittades i en studie från 2012 av 56 överviktiga, postmenopausala kvinnor, publicerade i Journal of Alternative and Complementary Medicine. Ämnenna fick 25 g hela eller malda chiafrön (eller vallmofrön som placebo) i 10 veckor, med kroppsmassa, kroppssammansättning, blodtryck och andra markörer uppmätta vid studiens slutförande. Ingen förändring i kroppsmassa eller komposition hittades i någon grupp.

Dessa fynd stämmer överens med dem i en tidigare liten, randomiserad kontrollerad studie, publicerad i Diabetesvård. Efter 12 veckor visade de 27 patienterna - alla med välkontrollerad typ 2-diabetes - ingen förändring i kroppsvikt, även om det fanns betydande förbättringar i vissa kardiovaskulära riskfaktorer.

Chia frön är ingen "Magic Bullet" för viktminskning

David Nieman, chef för Appalachian State University's Human Performance Laboratory och huvudförfattare till både 2009 och 2012 undersökningar av chia frön och viktminskning, säger att det inte finns något magi om chia för att främja viktminskning hos äldre vuxna.

"Det finns mycket näring i det lilla fröet, utan tvekan om det", säger han till mig. "Chia frön innehåller ALA, och de är höga i kostfiber. Men det här klustret av näringsämnen betyder inte att de kommer att göra någonting magiskt i din kropp."

"Även med en sådan stor mängd löslig fiber - upp till nästan 19 g extra, varje dag, i våra studier - verkar det som att även om äldre mister lite vikt tidigt anpassar de sig snabbt till den större fiberbelastningen. slutet, det verkar inte vara någon långsiktig effekt på viktminskning från chia frön."

Kan Chias förmåga att absorbera vatten göra det användbart för viktminskning?

Det finns riklig näringsforskning som föreslår vatten kan öka viktminskningen om de konsumeras i mat, snarare än helt enkelt som en dryck.

Barbara Rolls, en näringsprofessor vid Pennsylvania State University och en tidig pionjär av denna princip, hade detta att säga när han frågades om Chias vattenabsorberande egendom kunde - teoretiskt - göra det till ett viktminskningsstöd.

"Om chia suger upp vatten, kan det sakta tömma magen då andra vattenrika livsmedel gör det," konstaterar hon, även om hon inte har studerat chia frö direkt. "Det kan få dig att känna dig nöjd längre och därför mindre benägna att överdriva. Fortfarande tror jag inte att vi ska titta på en komponent eller mat för att hjälpa oss att gå ner i vikt. Visst: öka vegetabilisk konsumtion, äta mer fiberrik mat, mer vattenrika livsmedel, mer protein och sänka den totala kaloridensiteten i din diet. Men inget enskilt element i isolering kommer att vara lika effektivt som att hantera alla dessa aspekter av vad vi äter."

David Nieman instämmer.

"Den nedersta raden är att du måste konsumera mindre och bränna mer, för att gå ner i vikt vid vilken ålder som helst," säger han. "Chia frön är näringsrika, som många andra frön, men de kommer inte tillåta dig att äta vad du vill."

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Amy M. Egras, 1 William R. Hamilton, 2 Thomas L. Lenz, 3, * och Michael S. Monaghan. "En evidensbaserad granskning av fettmodifierande kompletterande viktminskningsprodukter." J Obes. 2011; 2011: 297315.

• Arnot, Bob. Aztec Diet. Harpercollins. 2013.

• David Nieman, chef för Human Performance Laboratory, Appalachian State University. Intervju genomförd 30 april 2013.

• Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. "Chia Seed främjar inte viktminskning eller förändringssjukdomsfaktorer i överviktiga vuxna." Nutr Res. 2009 juni; 29 (6): 414-8.

• Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. "Chia Seed Supplementation and Disease Riskfaktorer hos överviktiga kvinnor: En undersökning av metabolism." J Altern komplement Med. 2012 jul; 18 (7): 700-8.

• Rolls, Barbara och Hermann, Mindy. Den Ultimate Volumetrics Diet. Harpercollins. 2012. Intervju med Barbara Rolls genomförd 30 april 2013.

• Ulbricht C, Chao W, Nummy K, Rusie E, Tanguay-Colucci S, Iannuzzi CM, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. "Chia (Salvia hispanica): En systematisk granskning av Natural Standard Research Collaboration." Rev Recent Clin Trials. 2009 september; 4 (3): 168-74.

• V. Vuksan, D. Whitham, J. L. Sievenpiper, A.L. Jenkins, A.L. Rogovik, R. P. Bazinet, E. Vidgen, A. Hanna."Tillägg av konventionell terapi med den nya spannmålsalvan (Salvia Hispanica L.) förbättrar större och framväxande kardiovaskulära riskfaktorer i typ 2-diabetes: Resultat av en randomiserad kontrollerad test." Diabetesvård 30 (2007), s. 2804-2810