Förstå din maximala hjärtfrekvens

Om du har spenderat någon tid, vet du förmodligen allt om att arbeta i din målpulszon för att bränna de flesta kalorierna och få ut det mesta av din träningstid. En stor del av den beräkningen innebär din högsta hjärtfrekvens (MHR). Din MHR refererar till den snabbaste hastigheten där ditt hjärta kommer att slå på en minut. Om du använder en hjärtfrekvensmätare för att spåra din intensitet behöver du definitivt din MHR.

Det viktiga att notera är att, om du inte är i en laboratorieinställning där de kan ansluta dig till maskiner, är det svårt att få noggrannhet i din MHR. Så, vi gör det näst bästa som är att göra en informerad gissning.

Åldersbaserade MHR-formuleringar

I många år var den typiska formeln för beräkning av din maximala hjärtfrekvens 220 minus ålder. Så småningom upptäckte experter att det var ett stort problem med den specifika formeln. Det återspeglar inte skillnaderna i hjärtfrekvensen enligt ålder.

MHR minskar faktiskt när vi åldras. En orsak är att äldre sänker faktiskt sinoatriella noden, den naturliga pacemakern för hjärtat. Det är något som den gamla formuleringen inte tar hänsyn till. I själva verket finns det några förslag om att använda denna formel för att beräkna hjärtfrekvensen kan ge dig siffror som är långt borta, kanske med så mycket som 12 slag per minut upp eller ner. Det är ett stort gap.

Lyckligtvis har experter kommit fram till en mer exakt formel, som erbjuds i en studie publicerad i Journal, Medicine & Science i Sport & Motion.

Maximal hjärtfrekvensformel

206,9 - (0,67 x ålder)

Fakta om din maximala hjärtfrekvens

Dessa punkter kan hjälpa dig att förstå vad din MHR betyder, och betyder inte:

• Din MHR bestäms av dina gener.
• MHR är vanligtvis högre hos mindre människor, varför kvinnor ofta har en högre MHR än män.
• Höjd kan sänka din MHR.
• MHR har inget att göra med hur passformat du är och reflekterar inte din träningsnivå.
• Din MHR kan minska när du ålder eller om du blir oförmögen.
• MHR kan variera betydligt även bland personer i samma ålder och kön.
• Utbildning förändrar inte din MHR, och om det finns någon förändring kan det bli lägre eftersom din kropp upplever utvidgade blod- och strokevolymer.

Beräkna din träningsintensitet med hjälp av MHR

Om du använder beräkningen ovan kommer du upp med ett tal som motsvarar det maximala antalet slag som ditt hjärta kommer att slå på en minut.

Med hjälp av den informationen kan du faktiskt räkna ut hur svårt att arbeta under träning baserat på din nivå av träning.

• Om du är mycket stillasittande utan träning alls, borde du arbeta på cirka 57-67 procent av din MHR.
• Om du arbetar med minimal aktivitet borde du arbeta vid 64-74 procent av din MHR.
• Om du sporadiskt tränar, borde du arbeta vid 74-84 procent av din MHR.
• Om du regelbundet tränar, borde du arbeta vid 80-91 procent av din MHR.
• Om du tränar mycket vid höga intensiteter, bör du arbeta vid 84-94 procent av din MHR.

Exempel

Nedan följer ett exempel på hur man använder formeln för att beräkna en maximal hjärtfrekvens för någon som är 45 år gammal:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 slag per minut.

Nu, för att faktiskt använda det för att räkna ut hur svårt att arbeta. Säg att du är en sporadisk tränare, så du skjuter för cirka 74 procent och upp till 84 procent av din maxpuls som, om du är 45, är 176 slag per minut.

Det betyder att du skulle ha en pulszon på 130 slag per minut i nedre änden och upp till 148 slag per minut i den högre änden.

Det är bara en allmän riktlinje att följa och det bästa sättet att få mer specifika med dessa siffror är att notera hur svårt du arbetar på olika nivåer av intensitet eller din uppfattade ansträngning.

Detta uppfattade ansträngningsdiagram ger dig en skala från 1 till 10 för att mentalt bestämma hur du känner dig vid olika intensiteter. Säg att du arbetar med 148 slag per minut. Du kan matcha det med en nivå på den upplevda ansträngningsskalan.

När du övar gör det, får du en bättre uppfattning om vad du kan hantera och när du behöver påskynda eller sakta ner.