Push Up Test för övre kroppsstyrka och uthållighet

Pushups är inte bara ett bra sätt att bygga överkroppen styrka och uthållighet, men de är ett bra sätt att testa din muskelstyrka och uthållighet i överkroppen.

Push-up-testet är ett grundläggande konditionstest som används av tränare, tränare och idrottare för att bedöma överkroppsövning och övervaka framsteg under styrka och träning. Det här enkla testet hjälper dig att jämföra din egen kropps muskeluthållighet med andra i din ålder och kön och spåra ditt träningsprogram över tiden.

Varför mäta överkroppen styrka och uthållighet?

Styrka och uthållighet i överkroppens muskler, speciellt bröstkorg, axlar, triceps och kärna är en bra indikation på övergripande träning. Denna enkla övning involverar muskler i hela kroppen - från huvud till tå - för att upprätthålla en stel position.

Övre kroppsstyrka och uthållighet är avgörande för idrottare som simmare, klättrare eller golfare som kräver styrka och kraft från sina armar och axlar för att fungera bra och undvika skador. Men en stark överkropp är också viktig för alla som vill utföra vardagliga rörelser, som att transportera bagage eller plocka upp barn, med lätthet och utan risk för skada.

Primära muskler som används under Pushup

Dessa är de viktigaste musklerna som gör att du kan utföra en pushup:

• Axlar (främre och mediala deltoider)
• Bröst (pectorals)
• Baksidan av överarmen (triceps)

Så här utför du Pushup-testet

När du utför pushups lyfter du nästan 75 procent av din totala kroppsvikt.

Genom att använda en modifierad pushup-position minskar denna mängd till cirka 60 procent av din totala kroppsvikt.

Standard Pushup Test

Denna version används för män:

• Utför en kort uppvärmning innan du utför någon form av tester.
• Börja i en uppskjutningsposition på händer och tår med händer axelbredd och armbågar helt utsträckta.
• Medan du håller en rak linje från tårna till höfter och axlarna sänker du överkroppen så att armbågarna böjer sig till 90 grader.
• Tryck tillbaka till startpositionen.
• Det är en rep.
• Fortsätt med detta formulär och fyll i så många repetitioner som möjligt utan att bryta form.
• Spela in det totala antalet fullständiga push-ups som slutförts.

Modifierat Pushup-test

En modifierad version av testet används för kvinnor, som tenderar att ha mindre relativ överkroppsstyrka än män. Testet utförs på samma sätt som ovan, men använder ett modifierat "knä" -trycksposition.

• Utför en kort uppvärmning innan du utför någon form av tester.
• Börja i ett modifierat uppskjutningsläge, på händer och knän med händer axelbredd och elbows helt utsträckta.
• Släppa höfterna och flytta händerna framåt tills du skapar en rak linje från knäna, till höfterna och till axlarna.
• Medan du håller en rak position från knäna till axlarna sänker du överkroppen så att armbågarna böjer sig till 90 grader.
• Tryck tillbaka till startpositionen.
• Det är en rep.
• Fortsätt med detta formulär och fyll i så många repetitioner som möjligt utan att bryta form.
• Spela in det totala antalet fulländade pushups som slutförts.

Så här gör du resultat

Efter din fullständiga test jämför du dina resultat med normerna och rekommendationerna för din ålder och kön.

För att bedöma din träningsutveckling kan du göra pushup-testet var 8 till 12 veckor.

Du kommer att se en mängd olika diagram och poäng, beroende på vilken källa testaren använder. Detta diagram är från "Essentials of Exercise Physiology." Andra standarder kommer från YMCA: s "The Y's Way to Physical Fitness", National Strength and Conditioning Association "NSCAs Essentials of Personal Training" och American College of Sports Medicine "ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept."

Tryck på fitness testresultat

Män	Ålder: 20-29	Ålder: 30-39	Ålder: 40-49	Ålder: 50-59	Ålder: 60+
Excellent	54 eller mer	44 eller mer	39 eller mer	34 eller mer	29 eller mer
Bra	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Medel	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Fattig	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Väldigt fattig	20 eller färre	15 eller färre	12 eller färre	8 eller färre	5 eller färre
Kvinnor	Ålder: 20-29	Ålder: 30-39	Ålder: 40-49	Ålder: 50-59	Ålder: 60+
Excellent	48 eller mer	39 eller mer	34 eller mer	29 eller mer	19 eller mer
Bra	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Medel	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Fattig	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Väldigt fattig	6 eller färre	4 eller färre	3 eller färre	2 eller färre	1 eller färre

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• American College of Sports Medicine. ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (U.S.) NS. nsca s Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human kinetik; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.