Hur man följer en ayurvedisk kost för viktminskning

En ayurvedisk diet är en ätplan som ger riktlinjer för när du äter, vad du äter och hur du äter för att öka din hälsa, förebygga eller hantera sjukdom och behålla hälsa. Om du följer en ayurvedisk diet ska du äta i första hand hela eller minimalt bearbetade livsmedel och träna uppmärksamma ätritualer.

Dieten är baserad på ayurvediska välfärdssystem som går tillbaka tusentals år. Några studier har visat att ayurvediska livsstilspraxis - inklusive kosten - kan bidra till att förbättra din hälsa. Men efter en ayurvedisk kost för viktminskning är inte nödvändigtvis en beprövad metod att gå ner i vikt.

Vad är en ayurvedisk diet?

Ayurveda är en friskvårdspraktik som har sitt ursprung i Indien och är cirka 5000 år gammal. Ordet "Ayurveda" är en kombination av två sanskritord som betyder livet (Ayur) och vetenskapen (Veda), så den bokstavliga översättningen av ayurveda är "livets vetenskap". Ayurvedisk medicin syftar till att skapa en hälsosam stark kropp genom en rad diet, träning och livsstilspraxis, inklusive sömn och uppmärksamt boende.

Ayurvediska äterprinciper

Om du följer en ayurvedisk diet, kommer du att införliva många olika metoder i din matrutin. Dessa metoder hjälper dig att dra nytta av de olika kvaliteterna av mat Några av de grundläggande metoderna är:

• Intag av sex rasas eller smakar. Vid varje måltid kommer du att inkorporera livsmedel som är söta, salta, sura, bittra, skarpa och sammandragande. Du börjar din måltid med mat som har en söt smak (som söt frukt), sedan konsumerar mat som är salt (till exempel skaldjur) och surt (citrusfrukter, till exempel), slutar med mat som är skarp (som lök eller paprika), astringent (som gröna äpplen eller te) och bitter (selleri, kale eller gröna bladgrönsaker).
• Ät med omtanke och med koncentration. Undvik att prata, skratta och andra distraheringar för att fullt ut uppskatta din måltid och de hälsosamma fördelar det ger
• Ät långsamt tillräckligt att du kan njuta av smaken av maten
• Ät snabbt tillräckligt för att förhindra att maten blir kall
• Ät rätt mängd mat. Var medveten om hungersignaler och tecken på fullhet för att undvika övermålning
• Ät bara när din föregående måltid har smältats. Riktlinjerna föreslår att du inte äter inom tre timmar efter din föregående måltid eller mellanmål och du ska inte gå utan mat i mer än sex timmar. Många ayurvediska utövare rekommenderar också att du äter en blygsam frukost och en större, tillfredsställande lunch. Middag kan eller inte förbrukas baserat på dina hungernivåer.

Vad är min Dosha?

En av de viktigaste egenskaperna hos en ayurvedisk diet är att du äter enligt din dominerande konstitutionella typ eller dosha. Du kan tänka på din dosha som din mest framträdande energi. Det finns tre olika ayurvediska doshas som härrör från fem olika element: utrymme, luft, eld, vatten och jord. Varje element ger olika kvaliteter eller attribut.

• vata (utrymme och luft): Vatas beskrivs ofta som kreativ, intensiv eller uttrycksfull. Egenskaper inkluderar torra, lätta, kalla och grova.
• pitta (eld och vatten): Pittas beskrivs ofta som intelligenta, glada och drivna. Egenskaper inkluderar skarpa, heta, flytande och mobila.
• kapha (jord och vatten): Kaphas beskrivs ofta som lugn, kärleksfull eller slöhet. Egenskaper inkluderar fuktig, tung, mjuk och statisk.

Efter att ha läst beskrivningar av varje dosha kan du upptäcka att man låter mer som de egenskaper du förkroppsligar. Många tycker att de har två starka doshas. De som övar en ayurvedisk livsstil tror att vi alla förkroppsligar alla tre doshas. Din framstående dosha bestämmer din matstil.

Så börjar du äta för din Dosha

Innan du börjar en ayurvedisk diet, kanske du vill spendera mer tid att lära sig och hitta din dominerande dosha. Det finns flera olika sätt att räkna ut det.

Hitta en ayurvedisk läkare

Många experter på ayurvedisk medicin föreslår att den smartaste metoden besöker en ayurvedisk läkare.

Samantha Semmalar ("Dr. Sam") är en internt ayurvedisk läkare på The Body Holiday i St Lucia. Hon säger att det är alltid bäst att se en ayurvedisk läkare, även om det finns andra sätt att hitta din dosha. "En ayurvedisk läkare kan ge råd om rätt kombination av mat för att balansera dosha och göra kosten effektivare", säger hon och tillägger att läkaren kan ge dig råd om vilka livsmedel du ska äta och vilka livsmedel som ska undvikas. Dr. Mahalingam "Maha" Lakshmanan instämmer. Han säger att en ayurvedisk läkare kan hjälpa till att bestämma det bästa valet av mat och örter, och hjälpa till med medicinska problem om det behövs.

Det är viktigt att komma ihåg att en ayurvedisk läkare inte får vara licensierad läkare i USA. Dr Maha och Dr. Sam tjänat både grader i naturläkemedicin i Indien och har erfarenhet av att arbeta med patienter i olika länder. I USA tillåter ingen tillstånd ayurvediska utövare, även om några har godkänt ayurvediska skolor, enligt National Institute of Health. NIH ger riktlinjer för val av en komplementär vårdgivare, till exempel en ayurvedisk läkare. De rekommenderar också att du kommunicerar med din primärvårdspersonal om användningen av alternativa hälsopraxis.

Om du väljer att besöka en ayurvedisk läkare, kommer utövaren att intervjua dig och göra en bedömning utifrån den information du tillhandahåller. Detta är sannolikt den mest exakta metoden för att hitta din dosha.

FInd Din Dosha Online

Flera webbplatser tillhandahåller online frågeformulär som hjälper dig att hitta din dominerande dosha typ. Men frågeformulären kanske inte alltid är korrekta.

En studie utförd av forskare i Indien fann att frågeformulär som användes för att bestämma dosha typ avkastning inkonsekventa resultat. Efter att ha testat flera olika webbsidor som föreslår frågor för att hitta din dosha-typ fann forskarna att resultaten varierade. "Det är ganska troligt," skrev de, "att resultaten som erhållits för de tre doshas av samma ämne samtidigt under samma förhållanden kan vara olika."

Tänk på att processen med att hitta din dosha är subjektiv - även om du besöker en ayurvedisk läkare. Det betyder att det inte är baserat på objektiva data, som ett blod- eller urintest. Av den anledningen kan det inte vara helt korrekt.

Så betyder det att du bör ignorera din dosha helt och hållet? Inte nödvändigtvis. Din dosha kan vara en kombination av mer än en typ. Det kan hända att det kommer att behöva justeras längs vägen.

Ät mat för din Dosha

När du väl har bestämt din dominerande dosha, kan du skapa mat runt mat som hjälper dig att näring din kropp och balansera din energi. Du hittar mer omfattande guider för dosha-baserad äta på nätet på webbplatser, inklusive The Ayurveda Institute, men det är till hjälp att skanna några av de livsmedel som föreslagits av organisationen för varje dosha.

• Vata mat att äta: Söt frukt som kokta äpplen eller körsbär, kokta grönsaker som sparris eller betor, korn, inklusive quinoa eller ris, röda linser, mejeriprodukter, nötkött, ägg, fisk, svartpeppar, korianderblad, ättika, jordnötter, pekannötter, chia eller linfrön, öl eller vitt vin, sesamolja och ghee.
  • Vata matar att undvika: Råa äpplen, vattenmelon, frysta, råa eller torkade grönsaker, potatis, korn, majs, kikärter, delade ärtor, yoghurt, lamm, kalkon, rött vin och choklad.
• pitta Mat att äta: Rosiner, vattenmelon, söt eller bitter grönsaker som broccoli eller blomkål, torr flingor, pasta, svarta bönor, osaltat smör, kycklingvitt kött, äggvita, mandel, öl, torrt vitt vin och kokosnöt.
  • Pitta mat att undvika:Aprikoser, avokado, skarpa grönsaker som lök eller rå purjolök, spenat, bröd gjord med jäst, sojasås, saltat smör, gräddfil, nötkött, mörk kyckling, chili peppar, rött eller sött vin och choklad.
• kapha Mat att äta: Astringent frukt som äppelmos eller pommes frites, skarpa eller bittera grönsaker som selleri eller morötter, granola, polenta, limabönor, kärnmjölk, keso, räkor, kalkon och torr röd eller vitvin.
  • Kapha matar att undvika: Söta eller sura frukter som grapefrukt eller fikon, söta eller saftiga grönsaker som gurka eller zucchini, havre, pasta, pannkakor, njurbönor, mjuk eller hård ost, anka, fisk, ketchup, hård alkohol och choklad.

Dr Maha föreslår att man får en bok som hjälper till att skapa hälsosamma måltider när man lär sig att följa en ayurvedisk diet. Han rekommenderar Ayurvedisk matlagning: ett liv av balans, Smak av Ayurveda, och Den moderna ayurvediska kokboken.

Ska jag följa en ayurvedisk kost för viktminskning eller välbefinnande?

Det finns olika problem att överväga om du funderar på att starta en ayurvedisk kost för viktminskning eller förbättrad hälsa. Först finns problemet med effektiviteten. Du vill se till att den plan du investerar i är en som stöds av bevis. Och för det andra, överväga vidhäftning. Du bör bara anta en ätplan som du kan behålla på lång sikt om du vill att dina viktminskningsresultat ska hålla sig.

Har vetenskaplig bevisning stödja ayurveda?

Trots att ayurvedisk medicin har praktiserats i tusentals år är mycket av bevisen för att stödja dess effektivitet observation. Enligt de nationella instituten för hälsa har många kliniska prövningar av ayurvediska förhållningssätt resulterat i inkonsekventa eller tvivelaktiga resultat på grund av dålig metodik eller studiedesign.

Men eftersom intresset för tillvägagångssättet ökar i västvärlden, genomför flera forskare högkvalitativa studier som stödjer användningen av systemet för förbättrad hälsa.

• Forskare från Harvard genomförde en studie som stödde den möjliga användningen av holistiska hälsointerventioner inklusive ayurveda för att hjälpa människor att hålla sig till nya och hälsosamma beteenden.
• En pilotundersökning utförd av forskare från Harvard, Emory University och University of Connecticut fann att ayurvediska metoder verkar förbättra psykosocial hälsa bland både överviktiga och fetma yoga studenter. Dessa forskare varnade emellertid att resultaten måste tolkas med försiktighet till problem med studiedesign och andra frågor.
• En recension publicerad i International Journal of Obesity rapporterade en klinisk prövning av ayurvediska preparat för viktminskning vilket resulterade i kliniskt signifikant viktminskning jämfört med placebo.
• En studie utförd i Sverige fann att ayurvedisk medicin förbättrade resultat för vissa, men inte alla deltagare i studien med respiratoriska, muskuloskeletala, cirkulations-, tumör- och kutana sjukdomar. Forskare föreslår ytterligare systematisk forskning.
• Forskare från University of New Mexico och University of Arizona genomförde en studie som rapporterade att ett Ayurveda och yoga-baserat livsstil modifieringsprogram är ett acceptabelt och genomförbart förhållningssätt till vikthantering.

Andra studier har visat att ayurveda kan vara till hjälp vid minskning av kardiometaboliska riskfaktorer eller för hantering av hjärt-kärlsjukdom, kan vara till hjälp för att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten och kan vara användbar för hanteringen av typ 2-diabetes.

Kan jag hålla fast vid en ayurvedisk kost?

Även om ökande bevis stöder en ayurvedisk kost för viktminskning eller välbefinnande, kommer ingen plan att fungera om du inte håller fast vid det på lång sikt. Både Dr. Maha och Dr. Sam erkänner att vissa människor har svårt att behålla programmet. Dr. Maha säger att de begränsade matvalen och till och med matsmaken kan vara svåra för vissa när de börjar. Men Dr. Sam säger att när hennes kunder förstår fördelarna med varje typ av mat, spelar smaken ingen roll.

Bortsett från smak kan komplexiteten hos en ayurvedisk diet vara skrämmande för vissa. Om du följer dosha-planen för förvirrande, föreslår vissa experter helt enkelt att använda grundläggande ätprinciper.

Sarajean Rudman, M.S., M.A., är en ayurvedisk utövare och klinisk nutritionist. Hon föreslår inte dosha-specifika livsmedel, utan snarare livsmedel som hjälper till med matsmältning och livsstilspraxis som betonar att du lyssnar på din kropp, balanserar och intuitivt äter och tränar. I stället för att fokusera på viktminskning hjälper hon sina kunder att fokusera på wellness.

En ayurvedisk diet är till hjälp för att bli den hälsosammaste storleken och balansen för din specifika konstitution eller natur. Återigen fokuserar du på viktminskning och får den istället att komma i balans med naturen.

Hon fortsätter med att säga att det finns absolut ingen storlek som passar alla. Allt är skräddarsydd för dina individuella behov. "En ayurvedisk kost tillåter dig att skapa vanor för livet, det är faktiskt inte en diet alls, utan istället ett sätt att äta som bör antas för alltid."

Hon föreslår att du väljer näringsrik helmat i stället för bearbetade livsmedel, ignorerar kaloriräkning och äter intuitivt för att hantera delstorlekar.

"Ät en medelstor frukost tills du är full och ät inte igen tills du är hungrig. Ät en stor lunch och gå därefter. Vila på vänster sida i 10-20 minuter och ät inte igen tills du är fysiskt hungrig.Ät sedan äntligen en liten middag om du är hungrig eller hoppa över allt tillsammans. Att kunna äta tills du är full ger människor friheten att känna sig berövad eller måste mäta delstorlekar och kalorier."

Rudman säger att att anta en omfattande ayurvedisk livsstil som är skräddarsydd för dina personliga behov kommer att ge resultat utan begränsning, svält eller den känslan av att fånga sig i en diet.

Efter en ayurvedisk kost leder du till den storlek och form som passar bäst för din natur, där du fysiologiskt, psykologiskt och emotionellt trivs.

Ett ord från DipHealth

Den ayurvediska kosten har praktiserats av miljontals människor i tusentals år och är väl accepterad i många delar av världen som en viktig del av övergripande hälsa och välbefinnande. Det finns många element i ätaplanen som överlappar näringsgrunderna som praktiseras av västerländska medicinska och hälsovetenskapliga experter.

Om viktminskning är ditt mål, kommer du sannolikt att se resultat om du antar en ayurvedisk kost och bygger måltider runt hela, obearbetade livsmedel och uppmärksamma matvanor. National Institutes of Health försäkrar konsumenterna om att vissa ayurvediska produkter, örter eller örtkombinationer kan orsaka biverkningar och kan vara skadliga om de används felaktigt. Var noga med att diskutera viktiga kostförändringar eller växtbaserade läkemedel hos din vårdgivare för att försäkra dig om att de inte påverkar aktuella mediciner eller hanterar dina medicinska tillstånd.