Förbättra din Sprint-prestanda med borrträning

Hur kan du träna för sprints när mycket av din träning fokuserar på uthållighet? Hastighetsutbildning genom snabbborrning är ett sätt att förbättra din spridningsprestanda.

Sprint och Speed Training

Nästan alla idrott kan dra nytta av en kombination av snabbhet och uthållighet, men de flesta idrottare spenderar merparten av sin träningstid inriktad på uthållighet. Med det i åtanke är hastighetsövningar ett utmärkt sätt att sparka upp din prestation uppe i hack. Ändå finns det ett tillvägagångssätt.

Sprint- och träningsövningar borde endast användas efter en allmän nivå av träning har uppnåtts. Din nuvarande träningsnivå ska tillåta dig att springa stadigt i 20 till 30 minuter åt gången och du bör ha minst en 3 månaders bas av konsekvent friidrott innan du lägger till hastighetsövningar.

Hastighetsövningar, som den som diskuteras här, kan ingå i en intervallträning och bör utföras inte mer än två gånger i veckan, med minst två återställningsdagar mellan träningspass.

Sample Speed Training Drill

Låt oss ta en titt på en provhastighets träningsborr som börjar med en noggrann uppvärmning och slutar med en ordentlig nedkylning.

Börja med en noggrann uppvärmning

Börja med att jogga i 10 minuter i en lätt långsam takt. Detta följs av några enkla spridningsområden för axlar, höfter, anklar, nacke, bagage och huvud. Flytta långsamt och andas djupt.

Underhålla korrekt formulär

Bra form är viktigt för att få resultat och undvika extra stress på din kropp under träningarna. Bra form betyder att du håller rätt hållning samtidigt som du fokuserar på på vilket sätt du rör dig inte bara hur snabb du flyttar. För att säkerställa korrekt form borde du inte vara trött när du börjar träna. Om du känner dig trött, är det bäst att vänta och göra dina övningar på en annan gång när du känner dig uppdaterad och välvilad. Din form är det första du ska lida när du är trött. Borrar borde göras med tränare och inte spikar.

För att behålla korrekt form:

Undvik att böja framåt i midjan
Tryck från bollarna på dina fötter (inte dina tår)
Fokusera din vision till slutet av kursen
Håll glid framåt / bakåt armsvängningar (inte över kroppen)
Händer pump från axelhöjd till höfter (män) och från brösthöjd till höfter (kvinnor)
Elbows ska alltid vara 90 grader
Behåll avslappnade armar, axlar och händer
Undvik att bocka eller vrida huvudet
Håll fart och inte sida vid sida

20 meter borrar

Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.

Högstegs gång: Lyft knä upp till höftnivå
Högsteg jogging: Lyft knä upp till höftnivå
Hoppar
Korsningar: Joggen sidledes medan du korsar högerbenet över vänster ben, sedan vänster över högerbenet
Heel sparkar: Medan jogging sparkar hälar till skinkor med varje steg
Ladderborrar: Enfotskontakt per kvadrat
Plyometrics: Singelbenhopping, gränser, kaninhoppar, tuck hopp, hoppande hinder

30 meter borrar

Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.

Dubbelben humle: Hoppa framåt över koner eller annan markör
Zig Zag humle: Hoppa framåt i ett zig-zag mönster
En ben i sidled: Hoppa åt sidan ett ben och sedan den andra

Hastighetsborrar

5 reps / 10 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 4 poäng start) gå tillbaka. Ta en 5-minuters vila paus mellan varje uppsättning.
5 reps / 20 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
5 reps / 40 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
2-3 reps av flygande 30 meter sprints på 100 procent för acceleration (uppbyggd över 20 meter och max i 30 meter).

Kyla ner

För att kyla ner kan du jogga i 10 minuter i en långsam, jämn takt och sluta med försiktig hela kroppen sträcker sig. Ta en stund att titta på dessa 10 tips för att påskynda din återhämtning efter träning.

Slutsats

Medan de flesta sporter beror på en kombination av snabbhet och uthållighet, fokuserar de flesta träningspassar på uthållighet. Men när du gör ditt bästa, speciellt när sprintning krävs, är träningspassar som fokuserar på hastighet viktiga.

Den analyserade provhastighetsborren kan hjälpa dig att utföra ditt bästa, men ska bara göras när du redan befinner dig i gott fysiskt skick, har arbetat stadigt i minst 3 månader och kan enkelt springa i 20 till 30 minuter. Även om du befinner dig i gott fysiskt tillstånd borde du undvika hastighetsövningar om du känner dig trött. Se till att du behåller god form, ha en noggrann uppvärmning före och tillåta en tillräcklig nedkylning efter dina övningar.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

Född, D., Zinner, C., Duking, P. och B. Sperlich. Multi-Directional Sprint-träning förbättrar hastighet och reaktiv rörlighet i unga tränade fotbollsspelare> Journal of Sports Science and Medicine. 2016. 15(2):314-9.
Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. och M. Moya. Effekterna av sportsspecifika träningsövningar eller träningsintervallträning hos unga tennisspelare. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. 12(1):90-98.