Hamstring Strain Exercise Program

Om du har en trångstam eller tårning kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att återhämta sig. Din fysioterapeut kan bedöma ditt tillstånd och förskriva behandlingar och övningar för att minska din smärta och förbättra din totala rörlighet.

Under fysisk terapi för en hamstringsbelastning kan din PT använda olika modaliteter för att öka cirkulationen, förbättra hur musklerna kommer i kontakt och minska smärta. Även om dessa behandlingar kan vara fördelaktiga, bör de inte vara den enda behandlingen du får för ditt hamstringstillstånd.

Övning är den viktigaste delen av din hamstring tårar rehabilitering. Men vilka övningar är bäst efter en hängstring, och finns det övningar för att hjälpa dig att komma tillbaka till din normala aktivitet? Finns det övningar till möjligen förhindra framtida problem med din hamstring? Det finns.

Din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma de bästa övningarna för ditt tillstånd. Denna lista är en provprogression av övningar som din PT kan ge till dig under din rehab efter en hamstringsbelastning.

Övningsprogrammet börjar långsamt med lite mjuka sträckor och rörelserom (ROM) övningar, och det fortskrider i intensitet tills dina hamstrings (och andra närliggande muskler) klarar av de höga belastningar och påkänningar som vanligtvis ligger på dem.

Kom ihåg att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram för din hamstringstam rehab. Om någon övning orsakar varaktig smärta, stoppa det omedelbart och se din läkare.

Redo? Låt oss börja.

1

Hamstring sträcker sig

Föreställ dig en stor klump av ballad upp slop på platsen där din hamstring muskel revs. Den vävnaden är kollagen och kallas ärrvävnad. Det är en produkt av den normala läkningsprocessen efter en hamstringsbelastning. Det bästa sättet att ombygga denna vävnad är med mild, progressiv stretching. (Din PT kan också välja att göra ärrvävnadsmassage med dig för att bli av med den klumpen av vävnad nära din skadaplats.)

Det finns olika sätt att börja sträcka dina hamstrings efter en hamstringsbelastning. Börja långsamt och försiktigt öka intensiteten hos varje sträcka under fyra till sex veckor.

Olika hamstringsträckor som din PT kan ordinera för att du kan inkludera:

• Hurdlaren sträcker sig
• Handdukshammaren sträcker sig
• Den fantastiska stående hamstringsträckan

Varje sträckning kan hållas i 15 till 30 sekunder, och du kan göra tre till fem repetitioner. Hamstring sträckor bör fortsätta flera veckor under din rehab, och du kan önska att hålla flexibel genom att sträcka dina hammies flera gånger i veckan, även efter att du är helt läkt.

2

Hamstring Förstärkning Övningar

En annan del av din rehab bör vara inriktad på förstärkning av hamstring. Din PT kan visa dig de bästa övningarna för att stärka dina hamstrings. Vissa idéer kan innehålla:

• Liknande knäkronor (börja med endast tyngdkraften som ditt motstånd, och gör sedan sakerna mer utmanande genom att lägga manschettvikter)
• Stående hamstringkrullar
• Bollbroar med knäböjning
• Sittande hamstringkrullar med ett motståndsband
• God morgonövningar
• Den nordiska excentriska hamstringkrullen

Kom ihåg, börja långsamt och fortsätt sedan genom att öka antalet repeteringar av varje övning eller genom att lägga motstånd med manschettvikter eller motståndsband.

Se till att du utför långsamt varje förstärkningsövning och fokuserar på den excentriska delen av sammandragningen. Excentriska sammandragningar uppträder när din hamstring förlängs. Så, om du gör en hamstringskurva, kontrollerar rörelsen långsamt som ditt knä är rätning är den excentriska delen av kontraktionen. Vissa studier visar att excentriska sammandragningar kan ha en skyddande effekt mot skador på hamstring.

3

Kalvförstärkning övningar

Kom ihåg att dina hamstrings korsar din knäled i ryggen. Gissa vad? Din kalvmuskler korsar dig också, så ignorera inte dem när du återhår en skada på hamstring. Din kalv och hamstring arbetar tillsammans för att hjälpa till med att stödja ditt knä, så att utföra kalvstärkande övningar kan hjälpa till att stödja hela din nedre extremitet.

Övningar för att stärka dina kalvar kan innehålla:

• Vadpress
• Theraband styrningsövningar
• Alfredson protokoll för Achilles styrka

Varje övning bör göras för 10 till 15 repetitioner flera gånger per vecka. Sluta om någon kalvövning börjar öka smärta i din skadade hamstring.

4

Höft och Quad Strehthening övningar

Höftmusklerna, som gluteus medius, hjälper till att styra din bens position när du går och kör.Om dina höfter är svaga kan ditt nedre ben rotera inåt och placera överdriven stress på knäet och musklerna runt det. Att hålla dina höfter starka kan hjälpa till att lindra denna överdriven stress på dina hamstringsmuskler, vilket kan hjälpa till att skydda dem från ytterligare skada efter en hamstringsbelastning.

Riktiga benupphöjningar är ett bra sätt att starta höftstärkningsövningarna. När dina höfter blir starkare och din hamstring har läkt, kan du börja mer avancerad höftstärkning, som höftvandrare.

Din quadriceps muskler är på framsidan av låret, mittemot dina hammies. Att hålla dessa muskler starka kan hjälpa till att stödja hela din nedre extremitet och skapa balans mellan alla dina muskler. Korta båg-quad övningar eller mini squats kan hjälpa till att hålla dina quads fungerar bra medan du rehab dina hamstrings.

Övningar för dina höfter och quads ska göras för 10 till 15 repetitioner, 3 till 4 gånger per vecka.

5

Mage och kärnstabilitet

Dina buk- och kärnmuskler fäster på toppen av bäckenet, och dina hamstrings kommer från botten av bäckenet. Att hålla din kärna stark kan därför påverka bäckenspositionen, och ett bäcken som inte är i optimal position kan ge ökad stress och påfrestning på dina hamstringsmuskler. Det är vettigt att din fysioterapeut kan få dig att arbeta med kärnstabilitetsövningar som en del av ditt träningsprogram för hamstringsträning. Faktum är att vissa undersökningar tyder på att hamstring rehab-program som innehåller kärnövningar kan ge överlägsna resultat över program som saknar kärnstärkning.

Mag- och kärnstärkande övningar som din PT kan ordinera inkluderar:

• Bäcken lutar
• Bridges
• Stabilitetskula broar
• plankor
• Quadruped övningar

Kom ihåg att börja med en enkel övning som lägger minimal stress på dina hamstrings, och utvecklas till mer utmanande övningar som din hamstring läker och du kan tolerera mer belastning på dina muskler.

6

Balans och Proprioception övningar

Din fysioterapeut kan få dig att arbeta med balans och proprioceptionsövningar som en del av ditt rehabiliteringsprogram. Dålig balans och instabilitet kan göra dina benmuskler, som dina hamstrings, arbeta extra hårt under högintensiv friidrott som att springa eller hoppa. Detta kan placera överdriven stress på dina hamstrings, vilket leder till en belastning.

Balansövningar kan innefatta:

• Singelbenstillställning
• T-stance
• BAPS-kortet (vanligtvis gjort i PT-kliniken)
• Använda en wobbleboard när du står på en fot
• Medicinsk balans övningar

Ett viktigt tillvägagångssätt med balansövningar: var säker. För att effektivt förbättra ditt balans måste du skapa situationer som utmanar din balans, och det kan leda till att du placerar dig i en situation där du kan falla. Var säker på att du är säker när du utför dina balansövningar genom att hålla något i närheten som du kan hålla fast vid för att stabilisera dig själv.

Din fysioterapeut kan visa dig de bästa övningarna att göra för att förbättra din balans under din hamstring rehab.

7

Plyometrisk och återgå till sportövningar

När ditt fysioterapiprogram för hamstringstryck utvecklas kan din PT få dig att arbeta med högintensiva hoppningsövningar, kallade plyometrics. Övningar kan innehålla:

• Drop-hopp övningar
• Singelbenhoppövningar
• Box hoppning

Alla dessa övningar har en sak gemensamt: de lägger stora mängder stress på musklerna och lederna i nedre extremiteterna. De bör göras under noggrann övervakning av din fysioterapeut och är reserverade för de senare stadierna av din hamstringstestrehab när betydande helande har skett.

Din fysioterapeut kan också utföra funktionell rörlighetstest för att bestämma när (och om) det är säkert för dig att återvända till högintensiv atletik. Dessa tester är utformade för att utmana dina benmuskler, som hamstringarna, och kan hjälpa din PT att avgöra om du kan komma tillbaka till sporten.

När din hamstring har läkt och du är redo att gå vidare från fysikterminalen och tillbaka till normal aktivitet, kan din PT arbeta med dig för att utforma ett träningsprogram för att hjälpa dig att behålla optimal flexibilitet, styrka, balans och hoppningsförmåga att hjälper dig att minimera din risk för framtida hamstringstammar.

Tänk på att alla är olika, och alla läker i olika takt. Dessutom är varje skada inte densamma, och din hamstringåterhämtning kan vara snabb, eller det kan ta lite längre tid än du vill. Det bästa sättet att förstå vilka övningar du ska göra för din hamstring rehab är att arbeta nära din läkare och fysioterapeut. Var tålmodig med din kropp under din återhämtning, och du kommer tillbaka till att göra saker du gjorde före din skada. Din PT kan säkerställa att du gör rätt övningar, vid rätt tidpunkt, för att säkert komma tillbaka till din optimala aktivitetsnivå.

Ett ord från DipHealth

Om du har haft en hamstringsbelastning, kommer din PT sannolikt att utvecklas genom övningar som liknar det här programmet, för att hjälpa dig att återhämta sig fullt ut. Kolla in med din fysioterapeut för att starta på ditt eget personliga rehab-program för din hamstringsbelastning så att du snabbt och säkert kan komma tillbaka till optimal funktionell rörlighet.