HIIT: Träningsbandträning med hög intensitetsintervaller

Har du stannat i din löpbandsträning? Ett kraftfullt sätt att förbättra träningspass träning är hög intensitet intervall träning (HIIT). Genom att lägga HIIT i din träningsplan kan du uppnå fler vinster i aerob träning och bränna fler kalorier i träningspass. Lär dig hur du kan göra en träningslösning i HIIT, oavsett vilken träningsnivå du har.

Struktur av en tredimensionell träningspass med hög intensitet

En HIIT-träning börjar med en uppvärmning och fortskrider sedan till 1 minuters arbetsintervall vid 80 till 90 procent ansträngning, följt av ett 2-minuters återhämtningsintervall vid en lättare insats, upprepad för flera cykler. Dina återhämtningsintervaller bör vara i din uppvärmningsansträngning. För löpare är en tumregel att återhämtningsintervallhastigheten ska vara 3 mph mindre än den hastighet som behövs för ditt arbetsintervall.

Intensitet

Dina högintensiva intervaller på en löpband kan vara med en högre lutning, en snabbare takt eller en kombination av de två. Du kan mäta intensiteten med din hjärtfrekvens, med sikte på 85 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens under arbetsintervallet. Vid den här ansträngningen kommer du inte att kunna prata, du kommer att andas extremt hårt, och ditt hjärta kommer att dämpas. Du kunde inte behålla den här insatsen i mer än en minut.

Hastigheten och lutningen som krävs för att nå denna mängd ansträngning varierar för varje person. För passande personer kommer det att vara en snabb löpande takt eller en mycket hög lutning. För nybörjare kan det vara en snabb promenad eller en mindre lutningsinställning.För ditt arbetsintervall, välj en löpbandsinställning där du kan behålla din insats i högst en minut.

Hitta din 1-minuts maximala löpbandsinställning

Börja med din vanliga hastighet och lutning och öka den med 1/2 mil per timme eller 1 procent mer av lutningen. Fortsätt att göra det tills du hittar hastigheten och lutningen där du bara kan hålla den upp i en minut och fortfarande behålla bra löp eller löpform.

Många löpband har en HIIT-träning tillgänglig som en programmerad träning. Du kan kanske välja intensiteten för arbetsintervallet för att matcha dina förmågor.

Varaktighet

Du kan hitta HIIT träningspassar som är så korta som 10 minuter, men du vill ta en uppvärmning på fem till 10 minuter i förväg för att förbereda din kropp för denna insats. Förvänta dig att HIIT-träning tar 30 minuter, inklusive uppvärmning, HIIT-intervaller och kylning.

Frekvens

Du kommer att dra nytta av att du lägger åt en 8-veckorsperiod för att göra HIIT-träning två till fyra gånger per vecka. Det är viktigt att du tillåter en återställningsdag mellan dagar av HIIT träning. Detta ger din kroppstid att reparera och bygga muskler och energisystem och bidrar till att minska risken för skador.

periodisering

En 8-veckors löpband HIIT träningsprogram kan vara perfekt för vintermånaderna när utomhus träning är utmanande. Du kommer att förbättra din aeroba kapacitet och vara redo för vårträning för långa promenader och körningar, som 10K, halvmaraton eller maraton.

Fördelar med HIIT på löpbandet

Det finns forskningsbaserade fördelar för att använda HIIT träningspass. Alltför ofta sitter du fast i en ruta med dina träningspass. Du använder samma program på din löpband eller helt enkelt gå vidare och gå eller springa med din favoritfart och lutning. Du kommer att behöva skaka det om du ska se träningspasset. Dina muskler och energisystem är vana vid din rutin, och om du kan ge dem en ny utmaning, måste de jobba hårdare att svara.

Cardio och Aerobic vinster

Om du är en frisk person som vill öka din kardiovaskulära träning, är HIIT träningspass ett effektivt och tidseffektivt sätt att göra det. Forskning har visat att de med hälsoförhållanden kommer att skörda dessa fördelar också. En granskning av studier visade ett 8-veckors HIIT-program förbättrar kardiorespiratorisk träning i de som har tillstånd som hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes, fetma och astma. En annan granskning av studier visade att vuxna med högt blodtryck hade större förbättringar i hjärtkondition med HIIT jämfört med steady state aerob träning, med samma fördelar för att minska vilande blodtryck.

Fettminskning

Medan vissa äldre studier föreslog hög intensitetsintervall övning var bättre för fettförlust än steady-state övning, har senaste recensioner av studier funnit att det bara har en liknande effekt. Ändå hjälper det att förlora fett och kan vara ett mer tidseffektivt sätt att bränna kalorier.

Hur HIIT fungerar

När du gör stadigt cardio övning använder du oftast långsamma muskelfibrer som ger sammandragningar för uthållighetsträning. När du växlar till en hög intensitetsbrist av aktivitet, som en sprint, kommer dina snabbsträckta muskelfibrer också i spel. Om du inte har gjort intensiva intervaller är det en helt ny utmaning. Din kropp kommer att bygga nya muskel- och energisystem för att möta den nya efterfrågan.

När du gör ett intervall med HIIT, ökar du din hjärtfrekvens och trötthet i din snabbvridande muskelfibrer. Effekten av det intensiva intervallet kommer att hålla din hjärthastighet förhöjd i några minuter även när du växlar tillbaka till lägre intensitetsaktivitet. Du kommer att be din kropp att bygga ny muskel under återhämtning.

HIIT löpband träning

Personlig tränare Lorra Garrick utformade denna 30-minuters till 40-minuters träning.

• Uppvärmning i 10 minuter på löpbandet innan du börjar med högintensitetsintervaller. När du ska göra sprints är det viktigt att göra hela uppvärmningen. Under de senaste 5 minuterna av uppvärmningen kan du göra en eller två cykler för att öka hastigheten i en minut under din maximala nivå, till exempel 1 till 1,5 mph snabbare än din uppvärmningshastighet.
• 1 minuters återställning av arbete-2 minuter: Nu börjar du intervall på 1 minut av ett arbetsintervall vid din 1 minuts maximala inställning, följt av 2 minuters återhämtning vid din uppvärmningsinställning.
• Gör 5 till 8 cykler: En cykel är en all-out-insats, följt av ett återhämtningsintervall. Syfta i fem till åtta cykler.
• Kyla ner i 5 minuter i en lätt takt.

Vad det känns som

Vid maximal inställning kommer du att andas så hårt att du inte kan tala. Du kan känna din hjärtfrekvens gå upp.

Efter 1 till 2 minuter vid återställningsinställningen kan din hjärtfrekvens fortfarande vara något förhöjd, men andningen har återgått till en takt där du igen kan tala i minst korta meningar.

Walk, Power Walk, eller kör för HIIT

Du kan blanda upp stilar inom ett HITT-träningspass. Varje person har en annan kapacitet för att uppnå sin 1 minuters maximala ansträngning. Det kan vara en körning, det kan vara en brant sluttning, eller det kan vara en kraftväg. Du kan välja-det finns inga regler.

Syfte för en återhämtningshastighet som är tillräckligt lätt så att du igen kan tala i korta meningar i slutet av de två minuterna. Denna takt ökar när du blir mer passformad, men för de nya att träna eller återvända till träning kan det innebära en promenad snarare än en långsammare körning.

En annan nyckel är att för din maximala insats måste du välja en hastighet och lutning där du fortfarande kan använda bra form. Du borde inte behöva hålla fast på löpbandets räcken eller riskera att trippla och falla.Om du är ny på löpbandet är det bäst att välja en takt och lutning vid en lägre ansträngning tills du har behärskat gång och löpning på löpbandet.

När du väl har hittat din HIIT-kombination, var inte rädd för att ändra den. Du kommer sannolikt att börja bygga uthållighet och kapacitet. Hastigheten och lutningen som var dina maximala inställningar blir enklare efter några veckor, och du måste stötta den igen. Vandrare kan upptäcka att de måste börja springa på löpbandet för att nå maximalt intervall.

försiktighetsåtgärder

Om du har ett kroniskt hälsotillstånd eller någon begränsning av rörligheten, kontakta din läkare om hur hög intensitetsintervallträning är lämplig för dig. Medan denna träning används i kliniska och rehabiliteringsinställningar utöver gym är det utmanande.

American College of Sports Medicine konstaterar att HIIT är en topp fitness trend. Men i sin undersökning noterade många respondenter att det medför risk för skada. Detta gäller särskilt för personer som inte är erfarna med träning eller som är mindre passande. För att vara säker på löpbandet måste du kunna använda bra form för att gå och springa med den snabba hastigheten och lutningen. Du kan göra högintensitetsintervallträning på en stationär cykel som ett alternativ.

Ett ord från DipHealth

Håll utmanande din kropp på nya sätt för att få de resultat du vill ha från dina träningsband träningspass. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, förbättra din hastighet eller bygga uthållighet, kan du ändra ditt träningspass. Ha kul och experimentera med olika typer, längder av intervaller, hastigheter och lutningar.