Balansaktiviteter: Övningar för att förhindra nedgångar

Fall hos äldre är den främsta orsaken till dödliga och icke-dödliga skador. De vanligaste typerna av skador som uppstår efter fall är höft-, ryggrads- och handbrottsfrakturer samt huvudtrauma. Dessa skador kan leda till allvarliga funktionshinder. En sak är säkert: fall kan förhindras.

Om du har fallit måste du se din läkare för att få checkat ut, och då är det en bra idé att checka in med din fysioterapeut. Din PT kan visa dig specifika balansövningar för att hjälpa dig att behålla lämplig balans och förhindra framtida fallfall.

Balansövningar hjälper dig att behålla starka benmuskler och förhindra fall. De förbättrar också din övergripande proprioception eller din kropps medvetenhet om var det är i miljön. Av detta skäl är ett träningsprogram som innehåller balansaktiviteter viktigt för äldre personer eller för personer som har fallit.

Nedan följer några övningar som kan bidra till att förbättra din balans. I början, för säkerheten, håll på ett bord eller en stol med båda händerna. När du utvecklas och din balans förbättras kan du minska mängden stöd genom att använda en eller ingen händer.

Var noga med att checka in med din läkare innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram, för din balans.

Övning en

Denna övning kallas singelbenet. Det är enkelt att göra var som helst i ditt hem där du har lite stöd för att hålla fast vid.

• Ställ dig direkt bakom ett bord eller en stol och lägg fötterna något ifrån varandra.
• Lyft ett ben sex inches ut till sidan.
• Håll den här positionen i 10 sekunder.
• Upprepa med motsatt ben.

Du kan utföra singelbenet på varje ben 5 till 10 gånger. När du är redo att göra träningen mer utmanande, stå på en fot och stäng dina ögon. Bristen på visuell inmatning kommer att utmana dina muskler en bot mer.

Övning två

Denna enkla benställning ökar ditt ben i en annan riktning, utmanar din bas av stöd lite mer. Här är vad du gör:

• Ställ dig direkt bakom ett bord eller en stol och lägg fötterna något ifrån varandra.
• Långsamt böja ett knä mot bröstet och lyft din fot sex inches från golvet.
• Håll den här positionen i 10 sekunder.
• Upprepa med motsatt ben.

Återigen, gör denna övning mer utmanande genom att stänga dina ögon när du gör det.

Öva tre

Med den här enkla benstartutövningen har du flyttat ditt upphöjda ben tillbaka till höftförlängningen och utmanar din balans på ett annat sätt. Här är vad du ska göra.

• Ställ dig direkt bakom ett bord eller en stol och lägg fötterna något ifrån varandra.
• Lyft ett ben rakt bak, håll ditt knä rakt.
• Håll den här positionen i 10 sekunder.
• Upprepa med motsatt ben.
• Mer utmaning: Stäng dina ögon medan du gör det.

Ovanstående övningar ska utföras två till tre gånger om dagen.

Kom ihåg att utmana din balans, du måste skapa situationer där du känner dig lite ostadig. Det betyder att du måste vara säker när du gör övningarna. Kolla med din PT och lär dig de bästa balansövningarna, som dessa enkla benstartövningar, för att förbättra ditt balans.

Redigerad av Brett Sears.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?