Sex veckor 5K nybörjare träningsprogram
Innehållsförteckning:
"The Crypto Genius" - Make $5900 Daily With This Secret "Crypto Genius" Software Easily Today! (November 2024)
Detta sex veckor 5K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att köra en 5k (3,1 miles) vägarlek. Detta träningsschema (se nedan) är en körning / promenad till ett kontinuerligt körprogram. Varje vecka kommer du att göra små ökar i ditt körsträcka samtidigt som du minskar dina gångintervaller. I slutet av sex veckor kommer du vara redo att köra 5K-avståndet utan att gå iväg. (Även om du vill ta gångavbrott under loppet, så är det bra också.)Även om detta schema är för nybörjare är det bäst att inte använda det om du har varit inaktiv de senaste tre månaderna eller mer. Helst, för att starta detta träningsprogram, kan du köra non-stop i 5 minuter. Om du är en total nybörjare, bygga din träning med ett fyra veckors program för att köra 1 mil innan du tar på 5K-avståndet. Om detta schema verkar för lätt, prova ett 6-veckors mellanliggande 5K träningsschema.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Styrketräning två till tre gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare, såväl som att rekommenderas för hälsa i allmänhet.Om du upptäcker att detta träningspass flyttar för snabbt (och du inte har en tävlingsfrist), kan du stanna på en vecka och upprepa träningspasset innan du går vidare till nästa vecka.
Dag 1: Kör 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.Dag 2: Vila eller kors-tåg.Dag 3: Kör 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.Dag 4: Resten.Dag 5: Kör 7 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.Dag 6: Vila eller kors-tåg.Dag 7: Resten.
Dag 1: Kör 7 minuter, gå 1minute. Upprepa 3 gånger.Dag 2: Vila eller kors-tåg.Dag 3: Kör 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.Dag 4: Resten.Dag 5: Kör 9 minuter mil, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.Dag 6: Vila eller kors-tåg.Dag 7: Resten.
Dag 1: Kör 10 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.Dag 2: Cross-tåg.Dag 3: Kör 12 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.Dag 4: Resten.Dag 5: Kör 13 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.Dag 6: Vila eller kors-tåg.Dag 7: Resten.
Dag 1: Kör 15 minuter, gå 1minute. Upprepa 2 gånger.Dag 2: Cross-tåg.Dag 3: Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 minuterDag 4: Resten.Dag 5: Kör 19 minuter, gå 1 minut, kör 7 minuter.Dag 6: Vila eller kors-tåg.Dag 7: Resten.
Dag 1: Kör 20 minuter, gå 1 minut, kör 6 minuter.Dag 2: Cross-tåg.Dag 3: Kör 24 minuter.Dag 4: Resten.Dag 5: Kör 26 minuter.Dag 6: Vila eller kors-tåg.Dag 7: Resten.
Dag 1: Kör 28 minuter.Dag 2: Vila eller kors-tåg.Dag 3: Kör 30 minuter.Dag 4: Resten.Dag 5: Kör 20 minuter.Dag 6: Resten.Dag 7: Tävlingsdag. Kör 3,1 miles.Om du är ny på vägtrafik är det bra att lära dig vad du kan förvänta dig och ta reda på hur du undviker 5K racerfel. Var noga med att fråga tävlingsarrangören om alla frågor du har om tävlingen. Det är också till hjälp att delta i andra tävlingar på förhand, observera vad som händer och chatta med löpare.Om du är redo för din nästa utmaning, prova ett nybörjare 10K träningsprogram eller ett nybörjare halv marathon träningsprogram.
Utbildning Schema Structure
Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4
Vecka 5
Vecka 6
Nybörjare träningsprogram och schemalägga att köra två mil
Progressivt bygga upp till en fullständig 2-mils körning med ett enkelt kör / gångträningsprogram. Under fyra veckor går du mindre och kör mer för att nå ditt mål.
4-veckors nybörjare träningsprogram för att köra 1 mil
Försöker du bygga upp att köra en mil? Detta fyra veckors lära-att-springa träningsprogram är utformat för total nybörjare.
Fyra veckor 5K träningsplan för nybörjare
Denna 4-veckors 5K träningsplan är avsedd för nybörjare och vandrare som vill bygga sin uthållighet och uthållighet för att köra en 5K på en månad.
