Full kroppsövning med kroppsformning Pilates övningar

Denna fullständiga kroppsövning med Pilates övningar är en mellanliggande rutin som är laddad med ab, rumpa, rygg, arm, axel och benövningar som tonar musklerna och ger kroppen en längre, smalare look.

När du gör den här hela kroppen träning, behåll dina Pilates principer i åtanke. Det bör göras med en känsla av flöde som stöds av andningen. Denna rutin bygger i svårigheter. Nybörjare kan föredra en nybörjarserie.

1

Stående Legwork Series

För att göra stående legwork serien:

1. Stå med dina ben parallellt. Engagera din abs, förläng dig genom din mittlinje, slappna av axlarna. Kontrollera att din kropp ligger i en lång, lång linje.
2. Böj dina knän så att dina knän går över dina tår. Med knä böjda, lyfta dina klackar. Med klackar lyfts, tryck upp till raka ben.
3. Håll dig lång när du sänker klackarna till golvet. Gör sex reps.
4. Omvänd sekvensen: Lyft benen med raka benen så att du är på bollen på din fot (inte för hög). Klackar lyfts, böjer knäna. Knä böjda, tryck klackarna på golvet. Läng upp till stående. Gör sex reps.
5. Upprepa båda sekvenserna med benen i Pilates inställning.

2

Stöds rollback

För att göra den stödda rullen tillbaka:

1. Sitt upp på dina benben med benen parallellt, knäna böjda, fötterna platta på golvet och händer precis ovanför knäets baksida.
2. Engagera din bäckenbotten och bukmusklerna så att överkroppen lätt kan stödjas. Axlarna tappas och nacken är avslappnad.
3. Flex dina fötter.
4. Dra ner dina underliv i djupet för att initiera rullen tillbaka. Låt din ryggkurva svara.
5. Håll din kurva när du rullar så långt bakåt som du kan gå smidigt. Händerna kan hjälpa dig att hålla arbetet i din abs.
6. Dra din abs i ännu djupare för att få hela kroppen i ryggen.
7. Utsträcka genom dina sittben och huvudets huvud för att komma till full sittställning. Gör sex reps.

3

Reformer Footwork på mattan

Utan Pilates-reformatorn blir detta en allvarlig bukövning. Så här gör du reformerande fotarbete på mattan:

1. Ligga på ryggen med benen parallellt, knäböjda, fötter på golvet.
2. Händer bakom huvudet med axlar ner och armbågar breda men inte plana över framsidan.
3. Krulla din överkropp upp till basen av axelbladet.
4. Ta upp benen med knä axelbredd i varandra, fötterna böjda och i Pilates V.
5. Tryck genom bollarna på fötterna, men håll klackarna lyft för att räta benen i 45 graders vinkel.
6. Vik vid knä och höfter, använd din abs för att ta tillbaka klackarna.
7. Gör fem reps. Vila och repetera.

4

Axelbrygga

Att göra axelbroen:

1. Ligga på ryggen, benen parallellt, knäböjda, fötter på golvet.
2. Tryck upp för att överbrygga position-ryggraden blir neutral.
3. Förläng ett ben till knähöjden.
4. Sparka det här benet med en mjukt spetsig tå, ta den ner med foten böjd. Håll dina höfter stabila och använd axlarna och ryggarna på dina armar för hjälp.
5. Utför bryggan tre gånger varje ben. Vila och repetera.

5

High Clam

Att göra den höga musslan:

1. Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje. Stacka dina höfter och axlar direkt ovanpå varandra vertikalt.
2. Placera din övre hand på golvet framför bröstet.
3. Böj dina knän så att låren är lite mer öppna än en 90 graders vinkel.
4. Håll huvudet på din utsträckta topparm.
5. Håll dina knän ihop och ner när du lyfter dina fötter, tillsammans, bort från mattan.
6. Inre kanterna på dina fötter hålls ihop när du roterar det övre knäet som är öppet.
7. Håll fötterna uppåt, men ta det översta knäet ner för att gå med i knäet.
8. Upprepa det öppna och stäng med motstånd sex gånger. Resten. Upprepa. Byt sida (eller gör nästa övning, ändra sedan sidor).

6

Inre Lårlyftar

Att göra den inre lårlyften:

1. Ligga på din sida i en lång rad. Flytta dina ben några inches framför dig så att du är i bananform.
2. Lyft dina revben och stöt upp huvudet på din hand. Var säker på att du håller ryggen och nacken i god inriktning.
3. Ta foten på ditt övre ben upp till vila framför din lår.
4. Tråga din övre hand bakom kalven och ta tag i utsidan av din fotled.
5. Håll bottenbenet rakt, nå det så länge att det lyfter upp golvet. Använd din inre lår.
6. Behåll den känslan av längd när du sänker benet neråt.
7. Gör fem till åtta hissar på varje sida.

7

Dolphin Arm Plank

Att göra delfinarplanken:

1. Börja på dina händer och knän. Flytta sedan dina armbågar direkt till golvet direkt under dina axlar.
2. Din underarmer kan sträcka sig på golvet rakt framför dig med händerna platta, eller dina händer kan knäppas ihop med fingrarna. Se till att dina axlar är upp och ner, och bröstet är öppet.
3. Håll dina bukmuskler dragna in för att stödja rörelsen när du går tillbaka till en plankposition. Benen är tillsammans. Längden på din kropp stöder detta drag - det är inte fokuserat bara på överkroppen.
4. Se till att du är i rak linje.
5. Håll i 15 sekunder. Upprepa.

8

Simning

Att göra Pilates simning motion:

1. Ligga på magen med benen raka och ihop.
2. Håll dina axlar borta från öronen, sträck ut dina armar.
3. Dra din abs i så att du lyfter din navel från golvet.
4. Räcker ut från centrum, förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Samtidigt får du så mycket längd i ryggraden att ditt huvud går upp ur mattan. Håll ditt ansikte ner mot mattan; Krympa inte nacken.
5. Alternativ höger arm / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
6. Andas in för fem sparkar och når, och ut för fem.
7. Gör fem cykler.
8. Alternativ: ta en paus i barnets ställning.

Du är halvvägs genom hela träningspasset. Fortsätt.

9

Bendrag fram

För att göra benet framåt:

1. Ta en plankposition med händerna direkt under dina axlar och ben förlängda med klackar ihop.
2. Abs förlovad och kropp i en rak linje, håll axlarna och bäcken stabila när du lyfter ett rakt ben upp från mattan.
3. Sänk benet med kontrollen.
4. Upprepa fem gånger. Byt sida.

10

Ryggradsstretch

Att göra ryggraden sträcker sig:

1. Sitt upp högt på dina sittben. Nå toppen av huvudet mot himlen men låt dina axlar vara avslappnade
2. Förböj dina ben om axelbredd i varandra, fötterna böjda.
3. Inhale och förläng dina armar ut framför dig, axelhöjd.
4. Andas ut som du förlänger din ryggrad framåt. Du går för en djup C-kurva.
5. Låt en djup frisättning i höfterna när du håller dina axlar nere och nå fingrarna mot tårna.
6. Inhale och nå lite längre när du njuter av din sträckans fullhet.
7. Andas och initiera din återkomst genom att använda nedre buken för att ta bäckenet upprätt. Rulla upp genom ryggraden för att sitta.
8. Utför tre reps.

11

Ryggraden twist

Att göra ryggraden twist:

1. Sitt upp högt på dina sittben.
2. Dra in dina magar i och förläng din ryggrad så att din överkropp är välskött.
3. Flex dina fötter och nå igenom dina klackar.
4. Utsträcka dina armar direkt ut till sidorna, håll dem jämnt med dina axlar.
5. På en tvådelad andning, bli högre som din tur och huvud på din centrala axel. Håll bäckenet stabilt.
6. Förflyttningen är en tvådelad puls där du andas ut för att vrida halvvägs, och andas ut mer för att vända så långt du kan.
7. Använd din inandning för att återvända till centrum. Gå till andra sidan.
8. Utför tre uppsättningar.

12

Korkskruv

Att göra korkskruven:

1. Ligga på din rygg med axlarna bort från dina öron och armar längs dina sidor, palmerna neråt.
2. Förläng dina ben upp till taket. Håll dem ihop, krama kroppens mittlinje.
3. Inhale: Håll din mage skopad in, använd mage kontroll för att ta dina ben åt sidan. Benen håller sig ihop.
4. Din överkropp kommer att förbli lugn och stabil. Det hjälper till att lätt trycka på armarna på mattan.
5. Benen cirklar ner och rör sig genom ett lågt centrum. Ta inte benen så lågt att din nedre rygg kommer av mattan.
6. När dina ben börjar flytta till andra sidan av din båge, använd din andas för att ta med dem om och om.
7. Gör tre bågar i varje riktning.

13

Aptitretare

Att göra teaser:

1. Ligga på ryggen med benen raka, armarna över huvudet - axlar och revben ner. Andas in.
2. Andas ut: Ta fram armarna framåt, när du krullar överkroppen och tar upp dina ben samtidigt. Gör en djup skopa av magen. Detta är ett kraftfullt ögonblick där du bara måste gå för det. Använd din abs och andetag, inte momentum.
3. Inhale: Balans och räckvidd för tårna.
4. Andas ut: rulla ner. När du rullar upp den övre ryggraden, kommer armarna att gå tillbaka över huvudet och benen sänka ner.
5. Gör tre till fem reps.

14

Sidosträckning

Att göra sidosträckning:

1. Sitta sidled med benen vikta till sidan. Sätt din övre fot på golvet framför den andra, häl till tå.
2. Placera din stödjande hand på mattan i linje med höften några tum över din axel.
3. Inandning: Tryck in i bärarmen och räta benen för att lyfta bäckenet bort från mattan.
4. Dina axlar är varandra över varandra, liksom dina höfter.
5. Håll din kropp i en lång lyft linje och svep din övre arm i en båge för att nå överhead.
6. Ta sträckan vidare genom att nå upp i en sidbåg med din överkropp.
7. Återgå till sidoplan. Återgå till startposition.
8. Gör tre reps. Byt sida.

15

Täta

Att göra tätning:

1. Sitt upp högt på dina sittben. Lyft fötterna och lägg armarna inuti dina ben. Vik händerna under dina anklar och ta tag på utsidan. Knäna ligger strax utanför axeln, och fötterna är ihop.
2. Med stor kontroll, scoop din abs. och gör en C-kurvform med din torso. Din blick är naveln.
3. Inhale: Starta rörelsen med din nedre mage, rulla smidigt tillbaka på axlarna (inte din nacke). Klätt dina fötter tillsammans tre gånger högst upp.
4. Andas ut: Använd dina djupa kärnmuskler och din andas för att hjälpa dig att rulla upp. Balans.
5. Utför fem reps.

16

Pilates Pushup

Att göra Pilates pushup:

1. Börja stående. Håll axlarna ner som du tar med dina armar över huvudet.
2. Armarna ska följa öronen när du nickar huvudet och rullar ner mot mattan. Dra in abs och böj din rygg tills händerna når mattan.
3. Gå dina händer ut på mattan i tre stora steg tills du är framför stöd / plank. Håll bäckenet väldigt stabilt när du lämnar dina armar ut.
4. Böj dina armbågar rakt tillbaka längs dina sidor så att dina armar borstar dina revben. Gör tre pushups.
5. Gå i armarna bakom tåget.
6. Unroll din ryggrad för att stå.
7. Upprepa tre gånger.

Bra jobb med att slutföra en full kropps träning.