7 tips för säker körning i varmt väder

Körning i värme och fuktighet kan ge dig risk för uttorkning, värmeslag och andra värmeskador. Sunt förnuft är nyckeln till att undvika problem, så var noga med att följa dessa försiktighetsåtgärder:

Håll hydratiserad

Det enklaste sättet att undvika värmesjukdomar är att hålla kroppen hydratiserad. Detta innebär att man dricker vätskor före, under och efter träning. Kroppens vätskebehov varierar med ansträngning, klimat, fuktighet, terräng och andra faktorer. De nya vätskeanvisningarna för löpare säger att de ska "lyda din törst" och dricka när deras mun är torr och de känner att de behöver dricka. Under träning, drick före träning och se till att du har tillgång till vätskor om du tränar längre än 30 minuter. Under längre träningstider bör vissa av dina vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorat salt och andra mineraler (elektrolyter).

Välj Kläder noggrant

Ljusfärgade, löstagbara kläder hjälper din kropp att andas och svalna sig själv naturligt. Täta kläder begränsar processen och mörka färger absorberar solens ljus och värme. Använd syntetiska tyger (inte bomull) eftersom de kommer att dra fukt bort från din hud så att avkylning kan ske.

Om du vill bära något på huvudet för att blockera solen, bära en visir. En hatt är för begränsande och fäller värme.

Kör tidigt eller sent

Försök att undvika att köra mellan 10 och 4, när solens intensitet är störst. Om du måste träna under dessa timmar, försök att hålla fast vid skuggiga vägar eller spår. Morgon (före soluppgång eller höger efter) är den coolaste tiden på dagen att springa eftersom vägarna inte har värmts upp under dagen.

Tryck inte på det

På en tävlingsdag (eller under intensiv träning), ta hänsyn till väderleksförhållandena. Brutal värme och fuktighet innebär att du ska skala upp dina prestationsmål. Försök inte slå värmen. Heta och fuktiga förhållanden är inte dags att försöka driva din takt och försöka uppnå en PR-race. Sakta ner, ta promenadstråk och spara dina hårda ansträngningar för kallare väder.

Använd solskydd

Skydda din hud med en vattentät solskyddsmedel som har en SPF på minst 15 och erbjuder brett spektrumskydd, vilket innebär att det skyddar mot UVA- och UVB-strålar. Stickformuleringar är bra för löparens ansikten eftersom solskyddsmedel inte kommer in i dina ögon. Om du kör längre än två timmar måste du återanvända.

Gör ett stänk

Använd vatten för att kyla dig själv under körningar. Om du överhettar, kommer stänkvatten på huvudet och kroppen att svalna dig snabbt och har en bestående effekt när vattnet avdunstar från huden. Bra ställen att stänk kallt vatten är huvudet, nacken och under dina armar. Var noga med att du inte får dina fötter våta. Att springa i våta skor och strumpor kan leda till blåsor.

Var utbildad

Du borde vara mycket bekant med tecken på värmeproblem så att du känner igen dem i dig själv eller i en löpande partner. Om du känner dig svag, yr, disorienterad, har du slutat svettas, eller din hud är cool och klam, saktar eller slutar springa och får lite vätska. Om symtomen fortsätter ska du sitta eller ligga ner i skuggan och söka hjälp.