Hur många miles ska jag köra för att gå ner i vikt?

Löpning är ett bra sätt att gå ner i vikt, men det är ofta svårt att veta hur långt eller fort du behöver springa för att nå ditt viktminskningsmål. Dessutom beror din förmåga att kasta pounds lika mycket på antalet kalorier du äter som antalet miles du klockar.

Medan det inte finns någon fast formel för att beräkna pounds förlust av avståndet, finns det några insikter och statistik som kan hjälpa till.

Running och viktminskning

I slutändan kan mängden vikt du kan förlora från någon övning bero på så mycket på träningens intensitet som det gör varaktigheten. Enkelt uttryckt, desto större ansträngning desto större blir resultatet.

Running är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt eftersom det innebär måttlig-till intensiv-intensitet aktivitet. En måttlig intensitetsaktivitet är en där du andas snabbt (men aldrig andas ut) och svettas lätt efter 10 minuter. En kraftig intensitetsaktivitet är en där din andning är djup och snabb och du utvecklar svett efter några minuter.

Det är klart att intensiteten i din körning kan göra en stor skillnad i hur många kalorier du bränner. För att illustrera detta, överväga skillnaderna i kalorier som används per minut för jogging, löpning och sittande, enligt en rapport från American Council on Exercise:

Aktivitet kalorier per minut	120 lbs	140 lbs	160 lbs	180 lbs
Joggning	9.3	10.8	12.4	13
Löpning	11.4	13.2	15.1	17
Sammanträde	1.2	1.3	1.5	1.7

För att uppskatta det avstånd som du behöver köra för att gå ner i vikt, skulle du behöva:

• Kategorisera intensiteten av din löpning
• Beräkna antalet kalorier du skulle brinna per minut vid den intensiteten
• Multiplicera det numret när du tänker köra i minuter
• Multiplicera den siffran med det antal gånger du planerar att köra varje vecka

Detta är det totala antalet kalorier du kan förvänta dig att brinna per vecka. Om du till exempel väger 180 pund och kör i relativt snabb takt i 45 minuter fem dagar i veckan, skulle du bränna cirka 3.825 kalorier (17 kalorier / minuter x 45 minuter x fem dagar = 3 285 kalorier).

För att uttrycka detta i perspektiv är ett pund lika med 3500 kalorier. Om du är 180 pund och avser att förlora en pund i veckan, skulle du behöva springa runt 37 miles per vecka med en hastighet av sex minuter per kilometer.

Vad detta inte tar hänsyn till är naturligtvis den roll som diet kan spela och hur trimning av kalorier helt kan omvandla konversationen.

Roll av kost

I Förenta staterna är 66,3 procent av vuxna antingen överviktiga eller överviktiga, vilket utgör ett stort folkhälsoproblem. Enligt American College of Sports Medicine måste personer som vill uppnå betydande viktminskning engagera sig i träningspass och / eller fritidsaktivitet för inte mindre än 225 till 420 minuter per vecka.

Med det sagt, forskning publicerad i tidningen Framsteg i hjärt-kärlsjukdom slutsatsen att träning ensam uppnår sällan betydande viktminskning om inte utförs med en kaloridiet.

Faktum är att din sannolikhet att gå ner i vikt efter 16 veckor varierar dramatiskt med det synsätt du tar, vilket illustreras av följande resultat:

Viktminskning plan	Genomsnittlig viktminskning	Sannolikhet för viktminskning
Gående	0-1 kg	Osannolik
Endast motståndsträning	Ingen	Osannolik
Endast aerob aktivitet	0-2 kg	Möjlig men kräver höga träningsvolymer
Aerob och motståndsträning	0-2 kg	Eventuellt men kräver en hög volym aerob aktivitet
Aerobic och motståndsträning med diet med lågt kaloriinnehåll	9-13 kg	Möjlig

Medan detta framhäver den roll som det går att spela i viktminskning, visar det också hur mycket snabbare du kan möta dina mål genom att minska kalorierna.

Du kan beräkna ditt rekommenderade dagliga intag genom att använda en enkel onlinekalkylator som justerar ditt intag baserat på ålder, kön, höjd, vikt, aktivitetsnivå och mål för viktminskning.

Genom att uppfylla dessa mål (och aldrig konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag för kvinnor eller 1 500 kalorier per dag för män), kommer du mer sannolikt att nå ditt mål och ändå säkerställa en hälsosam och balanserad diet.

Att göra en vana

Nyckeln till att gå ner i vikt med löpning är att skapa en träningsvanor. Vissa löpare håller på att spåra genom att följa ett träningsschema så att de vet exakt vad de behöver göra varje dag (inklusive vilodagar).

Att hålla en träningsdagbok eller en löpande blogg är ett utmärkt sätt att spåra dina framsteg och vara motiverad.På samma sätt kan körning med en grupp eller partner ge extra motivation och förhindra att du hoppar över på dagar när du känner mindre än energi.

Om du uppfyller dina månatliga mål, belöna dig själv med en massage, pedikyr eller en ny klädsel för din trimmade kropp. Genom att ge dig själv regelbundna incitament kan du fokusera på fördelarna med att köra som de gäller för ditt liv och långsiktigt välbefinnande.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• American Council on Exercise. (2009) Passa på fakta - Kalorifbrännare: Aktiviteter som sätter upp värmen. San Diego, Kalifornien: American Council on Exercise.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Utövningsroll och fysisk aktivitet vid viktminskning och underhåll. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10,1016 / jpcad.2013.09.012.