Varför bör du lägga till slacklining till ditt träningsschema

Slacklining: Det är en växande sport som är väldigt mycket som att gå ihop. Men i stället för en stram sladd eller rep balanserar du på toppen av en en-till-två-tums bred band av webbkranar som erbjuder extra studsa, lite som en trampolin.

Sakkunniga slackliners försöker inte bara gå över linjen, de utför trickshoppning, vridning och bläddra i luften, bara för att landa igen ovanpå linjen. Den resulterande sporten ser ut som en mash-up av trånga promenader, trampolining och en balansebalans rutin, alla rullade in i en.

Det är med andra ord ganska otroligt att titta på, och ännu roligare att pröva. För att inte tala om, slacklining räknas som motion, så det är ett bra sätt att korsa tåg när du behöver en paus från gymmet.

Fitness och hälsa fördelar med Slacklining

Det borde inte bli någon överraskning att stående på en tvådimensionell linje av bandet som är avstängt från marken kräver balans. Vad du kanske inte inser är att balans är en av de viktigaste hälso-relaterade komponenterna i fitness, särskilt när du ålder. Möjligheten att rätta sig efter att ha stött eller blivit avvägd efter att ha tagit upp något tungt från golvet kan minska risken för fall och fallskador. Slacklining är utmärkt för att förbättra balans och proprioception (din inneboende förståelse av var din kropp är i rymden och hur den relaterar till andra kroppar och krafter), men det har också andra fördelar:

• Förbättrad Quadriceps-aktivering. En studie från 2015 som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sport visade att användningen av slacklining vid rehabilitering gav signifikanta ökningar i aktiveringen och rekryteringen av quadriceps musklerna, men med en låg upplevd ansträngning. Detta skulle kunna leda till storid under rehabilitering vid nedre extremiteter, särskilt för polikliniker som behöver engagera sig för att förbättra återhämtningen, men som kämpar med program som är svårare eller smärtsamma.
• Förbättrad balans och samordning. Bara om du behöver bevis finns det vetenskapliga bevis för att stödja de balansrelaterade fördelarna med slacklining. En studie från 2011 som publicerades i den skandinaviska journalen för medicin och naturvetenskap i sport visade att när deltagare utförde upprepade träningssessioner på en slackline, kunde de avsevärt minska den okontrollerbara svängningen från sidan till sidan som ofta ses hos nybörjare. Deras undersökning fann att slacklining undertryckte H-reflexerna i ryggreflex-kretsen, vilket kan ha minskat de okontrollerade reflexmedierade gemensamma svängningarna som orsakade linjens skakningar. Med andra ord lärde sig hjärnan att förhindra att reflexer uppträder i anklar, knän och höfter som bidrog till okontrollerad skakning av linjen.Resultatet var att utbildade ämnen kunde alla stå på linjen i 20 sekunder eller mer, medan outbildade personer inte såg någon förbättring i balans.

• Lower-Limb Cross-Training for Sport. En studie från 2015 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research fann att kvinnliga basketbollsspelare som utbildade sig på en slackline såg förbättring i ett motståndshopptest (ett vertikalt hoppa test för kraft där tiden i luften beräknas) och ett tryckcentrum test (som hjälper till balansräkning). Tillsammans kan dessa ange att slacklining kan vara ett bra alternativ för cross-training för sport, speciellt i sport där kraft och smidighet krävs.
• Social interaktion. Slacklining är en inneboende social aktivitet. Medan det säkert kan ske ensam, och idrottsmän konkurrerar som individer, varhelst en slackline är upprättad, är du nästan garanterad att se en samling av människor runt. Det beror delvis på dess nya natur, men det beror också på aktiviteten tillträde till människor i alla åldrar och förmåga. Alla som försöker slacklining för första gången kommer att vara hemska på det. Jag vet att jag var. Detta börjar alla på lika villkor och öppnar möjligheter till skratt och roligt.

Hur man kommer igång

Det bästa sättet att komma igång är att komma igång! Hitta en anläggning som har en slackline (många bergsklättringsgymnasier och hinderbanor har dem), eller köp din egen. Så länge du har linjen och tillgång till ett par träd, kan du få igång och börja på några minuter.

Nybörjare Tips

1. Gå barfota eller använd minimalistiska skor. När du känner nära kontakten med linjen kommer du att få bättre kontroll över dina rörelser och förändringar i linjens position.
2. Stå innan du går. Innan du ens försöker att ta ett steg, öva att få din balans på ett ben, sedan den andra. När du står upp på linjen börjar du alltid med ett ben, och du blir omedelbart frestad att placera din andra fot på linjen också. Motstå frestelsen! Istället går du bara upp på den bärande foten och fokuserar på balansering på plats.
3. Håll andan och löst upp din överkropp. Ta några andetag innan du går in på linjen och gör ditt bästa för att hålla andan långsam, meditativ andning. Genom att lossa upp överkroppen, håller armarna uppe i luften, dina armbågar böjda och axlarna låga - din torso kan röra sig mer fritt när du försöker behålla din balansbalans.
4. Titta framåt. Så frestande som att titta ner på slackline, motstå frestelsen. I stället ser du rakt framåt, eller minst 15 meter framför dig på linjen.

1. Håll dina knän böjda. Genom att böja knäna sänker du tyngdpunkten och tar det närmare linjen. Detta kommer att hjälpa dig att behålla din balans, och det placerar dig i en mer atletisk hållning för att flytta med linjens svängning.
2. Kämpa på hösten. Du kommer att falla av linjen. Det här är normalt. Och oroa dig inte, du kommer förmodligen inte att falla hård på marken - du hamnar iväg och tar dig själv på dina fötter. Men när du börjar falla, försök att kämpa med det - försök dig svåra att återfå din balans. Detta hjälper att lära din kropp att göra justeringar på flyg så att du blir bättre, snabbare.
3. Ta små steg med fötterna pekade rakt framåt. När du är redo att börja stega, håll fötterna justerade och raka på linjen när du tar små, häl-till-tå steg. Du försöker förmodligen vända tårna, men det gör det faktiskt svårare att gå. Långsamt och stadigt vinner tävlingen, var så tålamod och behåll den. Om du behöver hjälp, be en vän att gå bredvid dig och håll din hand lätt.

källor:

Gabel CR., Osborne J, Burkett B. "Inverkan av" Slacklining'on quadriceps rehabilitering, aktivering och intensitet. " Journal of science and medicine in sport, 18 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244013005082. (1), 62-66. 2015.

Keller M, Pfusterschmied J, Buchecker M, Müller E, Taube W. "Förbättrad postural kontroll efter slackline träning åtföljs av reducerade H-reflexer." Skandinavisk journal för medicin och vetenskap i sport, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01268.x/full 22 (4), 471-477. 2012.

Santos L, Fernández-Río J, Fernández-García B, Jakobsen MD, González-Gómez L. Suman OE. "Effekter av slackline träning på postural kontroll, hoppa prestanda och myoelektrisk aktivitet hos kvinnliga basket spelare." Journal of Strength & Conditioning Research, http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2016/03000/Effects_of_Slackline_Training_on_Postural_Control,.8.aspx 30 (3), 653-664. 2016.