En dag med mat på en högprotein, lågkarbid diet

Om du har bestämt dig för att prova en protein med lågt proteininnehåll, kommer du att vilja veta vad en typisk måltidsplan är för dagen. Många dieter som South Beach diet, Atkins diet, Protein Power och Paleo diet-tillvägagångssättet betonar lågt-carb-ätande, väljer högre proteinalternativ och håller fett i din kost.

En bra kost ser du fram emot måltider, tänker kreativt på vad som är nästa och njuter av vad du äter.

Även om du kanske äter mindre, kommer du inte att sakna måltider och du kommer att njuta av god mat.

Grunderna i en dagliga måltidsplan med lågt karbid, högprotein

Du kommer att vilja planera dina måltider runt kött, fisk, ägg, icke-stärkelse grönsaker, nötter, frön, lägre carb frukt. Om du inte är på Paleo-kosten kan du inkludera mjölkprodukter, ost och icke-glutenkorn. Stick med vatten, kaffe och te medan du hoppar över sötad dryck, öl, vin eller cocktails.

Du kan bestämma om du bara har en mycket lätt frukost eller du har en fullständig frukostmåltid. Vissa människor gör det bra med att gå längre mellan måltiderna medan andra föredrar att hålla sitt blodsocker mer stabilt genom att ha en liten måltid eller mellanmål varje par timmar.

När du lär dig vad som är acceptabelt och vad som ska undvikas på en dietplan blir det lättare att börja kartlägga dina egna måltider. Du kan titta på andra dagliga menyer i provet eller använda en online näringsanalysberäknare för att räkna dina kolhydrater, protein och kalorier.

En dag med lågkarbid, högproteinmat

Den följande dagliga menyn har 32 gram netto kolhydrater (55 gram total kolhydrater), 23 gram fiber, 103 gram protein, 1 604 kalorier och alla dagliga krav på vitaminer och mineraler förutom kalcium och D-vitamin. Det är också en lite låg på järn för premenopausala kvinnor.

Den här menyn innehåller frukost, lunch, middag och ett mellanmål, och skulle fungera för nästan vilken karbohydrater som helst med hög proteinhalt.

Matdags	Foods
Frukost	3 ägg, vilken stil som helst, med 1 eller 2 portioner av blandade grönsaker. Du kan använda grönsakerna i en vegetabilisk omelett eller en frittata eller servera ägget krypterade, stekt eller pocherade över grönsakerna, som med Medelhavsgrönsaker.
Lunch	Stor sallad med 6 uns protein, till exempel en grön sallad med kyckling och jordgubbar (lägg till 2 uns extra kyckling) toppad med jordgubbar vinaigrette dressing
Mellanmål	1/2 kopp vanlig stallost (du kan ersätta ricotta för ett gram gram kolhydrater) eller, för dem på Paleo-kosten, en handfull nötter eller oliver. 1 medium kil av cantaloupe 2 msk linfrö måltid
Middag	6 uns lax, grillad, broiled eller bakad 2 koppar icke-stärkelse, lågkarbongrönsaker, såsom spenat, sparris, broccoli eller blomkål Valfri efterrätt (ej räknad i analysen)

South Beach Compatible High-Protein Low Carb Meny

Denna meny har 30 gram netto kolhydrater, 22 gram fiber, 110 gram protein och 1 400 kalorier.

Matdags	Foods
Frukost	Broccoli-ostfrittata eller omelett med 1/2 kopp kokt broccoli, 2 skivade skivor kanadensisk bacon och 1/3 kopp fetthaltig ost (släpp osten för paleodieten)
Lunch	Grönsaksoppa med en burk svart sojabönor tillsatt. En servering är 1 kopp soppan. En rostbiffswrap gjord med två skivor magert rostbiff, 1/2 kopp rostade paprikor och 1 msk majonnäs, insvept i ett salladsblad.
Mellanmål	15 hela mandel eller pumpa frön
Middag	Kyckling Marsala 1 kopp kokt gröna (spenat, chard, senap eller kale) Valfri efterrätt (ej räknad i analysen)

No-Cooking High-Protein Low Carb Meny

Om du vill ha en bekväm kostdag som inte kräver matlagning, använder den vissa matutställningsmöjligheter såväl som alternativ utan kock.

Matdags	Foods
Frukost	Frukost smoothie med 14 ounces mjölk eller mjölk ersättare, 1/2 kopp blåbär, 1/2 tesked vanilj extrakt, 1 matsked citronsaft eller lime juice.
Lunch	Beställ två grillade kycklingbröstsmörgåsar utan bulle eller kryddor på en snabbmatrestaurang som Wendys. Du kanske frågar om du bara kan beställa grillad (icke-brödad) kycklingbröst för mindre än en hel smörgås. Beställ också en salladsalat som bara har grönsaker och grönsaker (inga croutoner).
Mellanmål	3 stora svampar eller andra vegetabiliska dippers med 1 matsked spridbar gräddeost eller nötsmör
Middag	Kycklingklubbsduk med 4 uns skivad eller rostad kyckling, 1/2 kopp röd paprika, en tomat, hälften av en avokado och 1 matsked majonnäs. Använd stora salladsblad som omslaget. Valfri efterrätt

Om du behöver justera menyn

Kalorierna i denna dagliga plan kan varieras lättast genom att lägga till och subtrahera protein och fett. Om du känner att du fortfarande blir hungrig, kan du använda mer fett för att laga dina ägg eller lax, tillsätt ost till din morgonomellett, använd mer dressing på din sallad eller tillsätt smör till dina grönsaker.

Om dina specifika kolhydratbehov är högre än detta, lägg sedan till fler kolhydrater. Du kan använda Atkins-kolhydratstegen som en guide, och lägger till 5 eller 10 gram kolhydrat till den dagliga totalen, med företräde för att källorna är lågkolgrönsaker, mejeriprodukter med hög fetthalt och låga kolhydrater, nötter och frön, och bär eller körsbär. Om du behöver färre kolhydrater, lämna ut melonen vid mellanmål och jordgubbarna på lunchsallad.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?