Piriformis sträckande rutin för intermediärer

1

Mellanliggande Piriformis syndrom sträckande rutin

Höftsträckning är en av de bästa sakerna du kan göra för att lindra ischias på grund av piriformis syndrom. Kolla in denna rutin för intermediärer.

Om Piriformis syndrom

Om du har piriformis syndrom vet du förmodligen att det kan orsaka ischias.

Men var du medveten om att piriformis syndrom bara är en möjlig orsak till nervsmärta som går ner i benet? Andra orsaker inkluderar hernierad skiva, ryggmärgsstenos eller en tumör som pressar på nerven.

Även om många människor tillskriver sina ischiasymptom till piriformis syndrom, är det i själva verket ganska sällsynt. Författare till en artikel publicerad i november 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n rapporterar att mellan sex och trettiofem procent av patienter med lågt ryggrad har piriformis syndrom.

Men kvinnor, ta hjärtat: Du är sex gånger så sannolikt att få piriformis syndrom än män.

Piriformis syndrom är i huvudsak ett kluster av symtom. Detta är arten av något syndrom, och det kan vara varför priiformis syndrom ofta förväxlas med andra diagnoser, i synnerhet radikulopati.

Radikulopati är resultatet av en irriterad ryggradsnerv, ofta av en hernierad skiva. Det kan orsaka smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner i ett ben. Piriformis syndrom är påtryckt på den sciatic nerven på grund av en smal ryggmuskulatur. Det också kan orsaka smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner ett ben.

Medan radikulopati tenderar att vara det allvarligare tillståndet, kan obehandlat piriformis syndrom leda till förändringar i den sciatic nerven.

Om sträckningarna i denna och andra artiklar om piriformis syndrom övning inte lindra din ben smärta, tala med din läkare och / eller fysioterapeut om dina symtom. De kan bero på något allvarligare än en smal rumpmuskulatur.

Ska du göra mellanliggande eller nybörjare Piriformis sträckor?

Denna artikel förutsätter att du är förbi nybörjaren i form av höftsträckor och flexibilitetsövningar. Om så inte är fallet kanske du vill börja med nybörjarens piriformis muskelsträckor.

Annars, överväga uppvärmning för mellanliggande nivåsträckor med nybörjare rörelser. De flesta nybörjars sträckor görs i krokläget, en bakre position där du ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.Den krokiga positionen är en av de mest stödda positionerna att vara i, vilket kan hjälpa till att göra stretching tillgänglig för nybörjare och personer i smärta.

En annan sak som kan komma i vägen för att framgångsrikt utföra mellanliggande nivåsträckor är oförmågan att bekvämt sitta på golvet.

För mellanarbete kan du idealiskt sitta på golvet med ryggraden upprätt, utan höft- eller ryggsmärta. Om detta inte är möjligt kan det vara ett tecken på att du behöver nybörjare sträckor för tillfället.

Om det här beskriver dig, men du är fast besluten att arbeta på mellannivå, överväga att hoppa över sträck nummer fyra i den här serien tills din höftflexibilitet har förbättrats.

De närmaste sidorna erbjuder idéer för varmuppvärvningar, och sedan är det på raserna!

2

Värm upp för din Piriformis Muscle Stretch

Värm upp för din Piriformis Muscle Stretch

Som nämnts ovan, trots att du gör mellannivå piriformis sträckor, är det fortfarande en bra idé att värma upp med enkla drag. Prova följande:

• Korsa ett ben över
• Knä till sidan
• Yttre höftsträckning.
• Enkla tillbaka utgåvor

3

Piriformis Warm Up - Kors en knä över

Låt oss fortsätta den vänliga uppvärmningen med ett par fler drag innan vi går vidare till mer utmanande positioner.

I den här sträcker du dina höfter och flankar, vaknar dina koordineringsförmågor och arbetar din abs - allt samtidigt. Redo? Här kommer:

En Knä Kors Over Stretch Instruktioner:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta.
2. Interlace dina fingrar bakom huvudet.
   • Dina armbågar ska peka ut mot sidan, men tvinga inte detta om du har begränsning eller smärta i dina armar eller axlar. I så fall gör helt enkelt ditt bästa.
3. Lägg en ankel över det motsatta knäet, och försiktigt försiktigt båda knäna mot sidan av det "stående" benet, vilket är benet som tar emot din fotled.
   • För att utmana utmaningen kan du förlänga armen som ligger på samma sida som ditt "stående" ben och sedan ta med huvudet och den andra armen uppåt. Rikta din utsträckta armbåge mot det övre knäet.
4. Gå bara så långt du behöver känna sträckan.
5. Långsamt tillbaka ditt huvud, nacke, axlar och övre rygg till golvet.
6. Gör upp till tio reps och upprepa sedan på andra sidan.

Som du sannolikt nu upplevt är uppvärmningar för mellanprodukter en kombination av nybörjarspridningar och variationer som kan lägga till i samordning och / eller styrka. Nu är det dags att anta mer utmanande positioner.

4

Sitter Piriformis Stretch

Denna nästa piriformis sträckning äger rum i sittande. Det kan göras på yoga-liknande sätt eller helt enkelt som en stretching-övning. (Yoga-versionen visas på nästa bild.)

Sitter Piriformis Stretch

1. Sitta upprätt med båda benen förlängda framför dig.
   • En nyckel till att sitta upprätt medan du är på golvet är att försöka fördela din vikt lika mellan sittande ben.
     • Sitter ben är de två hårda knopparna på botten av bäckenet. Du kommer säkert att känna dem med det sätt de känner - med tillräckligt tryck kan de verkligen skada.
2. Böj ett knä och korsa den nedre extremiteten över den andra, placera foten på golvet bredvid, och på insidan av knäet som sträcker sig ut. Wrap din motsatta arm runt det böjda knäet. Det är okej att också placera din andra hand på golvet bakom dig för att hjälpa dig att behålla positionen.
3. Kontrollera igen för att vara säker på att din vikt fördelas lika mycket mellan dina två sittben.
   • Detta är utmanande för många människor eftersom så snart höftleden måste böjas, som det gör när du tar ditt ben över till den andra sidan kan kronisk piriformis muskelspänning tillsammans med spänning i en eller flera av de andra höftmusklerna gör att du automatiskt lyfter din höft för att rymma. Låt inte detta hända, om möjligt.
     • Ju mer väl anpassade din är i denna sträcka, desto bättre blir dina resultat sannolikt.

5

Sitter Piriformis Sträck - En Version För Yogis

Lägg till utmaningar för sittande Piriformis sträcka

Som sagt tidigare kan den sittande piriformis-sträckningen göras som en yoga-pose. Extra utmaning kan uppnås genom att lägga till några enkla modifieringar, enligt följande:

1. Släpp greppet på knäet.
2. Lyft upp den nyfria armen rakt upp.
   • Gå bara till punkten av smärta eller begränsning - försök inte att trycka förbi det.
   • Lås inte din armbågeförband; håll i stället en liten böjning.
     • Detta är för att skydda foget mot slitage eller påkänning.
   • Att hålla god form i denna position som beskrivs ovan gör arbetet svårare.
     • Det är också ett av de bästa sätten att hålla din vikt lika fördelad mellan de två sittbenen.

6

Sträck din piriformis i duvaposen

Mer Yoga - Sträck din Piriformis i Duva Pose

Och äntligen kommer vi till kanske den mest intensiva alla piriformis muskelsträckor. Den här, som också tas från yoga, kallas duva pose.

1. Börja på dina händer och knän
2. Ta ett ben framför din kropp så att knäet är böjd och utsidan av underbenet och foten ligger på golvet.
   • Höftet är böjt också.
   • Placera om möjligt ditt ben så att ditt knä är i linje med höftledet. Det här är kanske inte möjligt om du är mycket snäv i dina höftmuskler och / eller iliotibialband. I så fall gör det bästa du kan.
3. Placera dina händer på golvet framför dig.
4. Förläng det andra benet tills det är rakt.
5. Sänk ner dig själv tills din vikt ligger på dina underarmar.
   • Modulera graden av vikt som går in i dina underarmar för att hjälpa till att ta ut trycket från stället, om det behövs.
6. Andas!
   • Försök att ta minst fem andetag i denna position.
7. Upprepa på andra sidan.

7

Piriformis Muscle Cool Down - Båda knä till sidan

För denna mellanliggande nivå piriformis flexibilitet rutin, sträckte du inte bara muskeln, men du tillade i ab arbete, balans utmaningar och utmaningar för din samordning. grattis!

Nu är det dags att svalna.

1. Återuppta den bakre positionen igen, som ligger på din rygg med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Sträck ut armarna rakt ut.
   1. Lås inte dina armbågar.
   2. Helst är dina armar på axelnivå, men var noga med att justera dem lägre om du upplever smärta.
3. Släpp båda knäna till ena sidan.
   • Håll dina knän på höftnivå eller högre.
   • Håll båda sidorna på överkroppen och båda armarna kontaktar golvet lika mycket.
     • Med andra ord, när du släpper knäna över, låt inte armarna eller axlarna på motsatta sidan rida upp.
4. Bo i denna position mellan fem och trettio sekunder.
5. Vänd försiktigt dina ben till den ursprungliga "stående" positionen.
6. Upprepa på andra sidan.
7. Upprepa hela sekvensen två till tre gånger.