Bättre sömn börjar genom att vakna på samma gång dagligen

Om du har beslutat att sova bättre kan du vara överväldigad med var du ens ska börja. När sömnproblem kryper in i ditt liv kan det vara svårt att identifiera de intrasslade frågorna och ställa saker rätt. Chansen är att din sömnsvårigheter inte utvecklades fullt ut över natten, så låt dig själv behöva förbättra din sömn. Tillsammans lägger vi oss på vägen till bättre sömn - börjar med att lära sig att vakna och gå upp samtidigt!

Betydelsen av att ställa in en konsekvent vaketid

Den första utmaningen kan tyckas oavsiktlig, men det ger vanligtvis resultat snabbt: Vakna upp samtidigt varje dag, inklusive helger eller lediga dagar. Helst skulle du kunna sova så mycket som du behöver och skulle inte vakna med väckarklocka, men till att börja med kan du använda en.

Du bör välja en vakna tid som du kan observera varje dag, inklusive vardagar och helger. För de flesta skulle detta innebära att du väljer en tid som låter dig komma till jobbet eller skolan under veckan och sedan gå upp på samma gång på lördag och söndag.

När du väl valt din vakna tid, överväga om det är möjligt. Det här handlar inte om att göra dig till en tidig fågel om du börjar som en nattuggla. Trots att samhället kan pressa dig att tro att att vakna tidigare är något bättre - mer moraliskt, reflekterande av en arbetande karaktär etc. - vilket bevis finns det för detta? Massor av framgångsrika människor stannar fram till klockan 2 och sover i fram till klockan 10, så faller inte in i den fällan.

Tänk på din egen kropp och dina egna behov. Välj en wake-up tid som du kan behålla och låt den inte vara för tidig eller inkonsekvent med ditt typiska, naturliga mönster under det senaste förflutna.

Förankring av den cirkadiska rytmen med morgon solljus

Varför är det viktigt att vakna på samma gång varje dag? Tänk på din vakna tid som ankare till din dag. Våra kroppar följer en cirkadisk rytm och detta bygger på konsistens. Det finns många saker som du gör på ungefär samma tid varje dag, inte minst som är sömn. Förankring din vaken tid på plats är en cue (eller zeitgeber) till din kropp om när du ska vara vaken och när du ska somna.

En viktig del av att vakna på samma gång varje dag kan också satsa exponering för 15 till 30 minuters solljus vid uppvaknande. Detta förstärker kroppens cirkadiska rytm och ökar vakenhet på morgonen. Vid behov, överväga användningen av en ljuslåda under vintermånaderna.

Vakna på samma gång varje dag kommer faktiskt hjälpa dig att sova bättre på natten. En fast vakna tid hjälper till att bygga en stark längtan efter sömn genom vakenhet. Denna sovdrift byggs gradvis och förkortas genom att sova i, kommer det att bli svårare att somna nästa natt. Om du sover på 2 timmar på en söndagsmorgon, är det som att försöka gå och lägga dig 2 timmar tidigt på natten. Detta kan orsaka sömnkväll på söndagskvällen. En fast vakna tid är särskilt viktigt för personer som har svårt att falla eller somna, karakteristiska för sömnlöshet.

Fördelarna med en fast vaken tid

Genom att gå upp på samma gång varje dag kan du ge några oväntade fördelar. Med förbättrad sömn kan sömnlöshet och sömnstörning minska. Tänk på följande bonusar för att observera en fast wake-tid:

• Lättare att vakna
• Mindre morgon sover tröghet
• Lättare att somna (mindre sömnlöshet)
• Minskade sömnbrist
• Färre tupplurar
• Minskade koffeinberoende
• Förbättrad uppmärksamhet
• Skarpare fokus och korttidsminne
• Ljusare humör
• Mindre irritabilitet
• Minska smärta
• Bättre immunsystem funktion
• Bättre säkerhet och jobbprestanda
• Säker och uppmärksam körning

Vem skulle inte vilja ens några av dessa förbättringar?

Undvik att slå Snooze och tvinga dig att komma upp

Det är viktigt att du stannar upp när ditt larm släcks vid vald vågtid. Du kan inte slå snooze och stanna i sängen i en timme eller till och med 9 minuter. Du vill ha konsistens, och det här kräver att du bestämmer dig själv med en järnnäve. Du kan sätta din väckarklocka över rummet om du kan träffa snooze medan du sover i halvvägs. Det kan vara nödvändigt att ställa in flera larm eller till och med registrera någon annan för att hjälpa dig att få upp dig. För att spåra din framgång kan du spela in din sängtid och vakna på sömnsloggen. Denna information kommer att vara användbar när du genomför ytterligare ändringar för att förbättra din sömn.

När ska man rådgöra med en sömnspecialist

Om du kämpar för att vakna på morgonen kan det vara ett större problem som ligger till grund för din svårighet. Dålig sömn förekommer ofta i samband med en annan sömnstörning. Ofta kan sömnlöshet och sömnapné orsaka uthålliga problem. Om du trots din bästa ansträngning inte verkar göra några framsteg, söka utvärdering av en styrelsecertifierad sömnspecialist.

Ett ord från DipHealth

Om du vidtar en fast vakna tid på dagligen visar sig vara en svår uppgift för dig, tillåter du 1-2 veckors konsistens i dina vakttider innan du gör ytterligare ändringar för att sova bättre. För ytterligare råd för att optimera din sömn och lösa sömnlöshet, överväga att delta i en kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) -programmet tillgängligt online eller via en psykolog.