Gå framåt och hoppa: Grunderna för plyometrisk träning

När du tänker på hoppning, hoppar och hoppar kan du omedelbart framkalla bilder av glada barn som skryter igenom ett fält av tusenskönor. Men oftare i dag kan du se vuxna som använder dessa grundläggande rörelsefärdigheter som en del av ett hardcore atletisk träningsprogram.

Elite-idrottare har använt grundläggande kroppsviktiga rörelser i årtionden, men vi kan tacka de populära CrossFit-programmen för att föra dessa "old school" -borrar till massorna. Skönheten i hoppningen kan bara vara i sin enkelhet. Vem som helst kan göra det, det är progressivt och du kan lägga till oändlig variation beroende på hur hög du hoppar, hur fort du hoppar, vilken riktning du hoppar och om du hoppar med en eller båda fötterna i taget.

Hoppning är i allmänhet säker förutsatt att du uppmärksammar din kropp och dina omgivningar. Om du inte har gjort någon form av plyometriska övningar eller regelbundet gör sport eller aktiviteter som tar båda fötterna av marken på en gång (körning, gå och elliptiska inte), vidta några försiktighetsåtgärder genom att börja mycket långsamt och bygga upp din hoppning skicklighet.

Hoppa säkerhet

Om du inte är van vid påverkan, löper du risken att bli skadad om du börjar för aggressivt med hopp eller rebounding. Nybörjare rekommenderas att starta en mjuk, platt yta, såsom ett gräsmark eller en vadderad matta eller golv och börja flera veckor av progressiv träning för att långsamt bygga den färdighet som krävs för mer aggressiva hoppborrningar. Det rekommenderas att arbeta med en tränare eller tränare om du är ny på plyometrisk träning.

Kolla på hur man säkert kan landa en hoppa för att förstå vad som kan gå fel under ett hopp och hur man gör det rätt.

Plyometric Training Basics

1. Hopprep.
   1. Du kan enkelt komma igång med plyometrics genom att börja med en annan barndomsfavorit - hoppetallet. Med hjälp av ett hoppa rep ger du ett enkelt sätt att konditionera musklerna som används för plyometrics samt att du får dig bekväm med den samordning som krävs för kraftfullare plyometrisk begränsning. Om du inte har ett hopptåg kan du lätt förfalska det och hoppa bara upp en tum eller två som om du hoppar rep. Detta enkla drag får dig att formas för mer intensitet på vägen.
   2. Hoppa 30-60 sekunder åt gången, ta en kort paus och upprepa 3-5 gånger. Gör det varje dag i en vecka och du är redo att fortsätta till nästa plyo-drag.
2. Squat hoppar.
   1. Squat hoppar kräver lite mer konditionering och lite varm upp för att undvika skador. Efter att ha hoppat rep i ungefär en minut, lägg dig i en färdig position med fötterna om axelbredd, knänna avslappnade och böjda och armbågar böjda på ungefär nittio grader och händer ut framför kroppen. Gör dig redo att göra ett fullhöjdshopp, genom att släppa din rumpa tillbaka, böja knäna och sjunka ner i en knäböjning. I en snabb rörelse kommer du att rebound din kropp rakt upp i luften och landa med mjuka knän för att absorbera påverkan.
   2. Squat hoppet är bra för att du kan ändra intensiteten genom att ändra hur högt du försöker hoppa och hur snabbt du repeterar hoppet och hur många hopp du gör i rad. Du kan gå till ett specifikt nummer (till exempel 15 fulla hopp) eller du kan gå till tiden (hoppa i 30 sekunder). Du kan också lägga till sidosplyometrisk begränsning till din rutin. Blanda upp det när du blir starkare, och sluta alltid om du känner några ovanliga twinges, smärtor eller trötthet.
3. Box hoppar.
   1. För att verkligen gå på ante för plyometrisk kompetensutbildning kan du lägga till hopphoppar till din rutin. Börja med en ganska kort låda och bygga långsamt över tiden. Du kan gå, eller hoppa ner beroende på vad som är säkrare för dig. Du kommer aldrig att nå den galna 64-tums hopphoppet på denna CrossFit-idrottsman, men du kan uppnå ett nytt personligt bästa.
4. Hopping Drills.
   1. Nästa nivå av plyometrisk övning involverar hoppen. Genom att hoppa på en fot ökar du ansträngningen, liksom att öka påverkan, så var noga med att göra det på en säker yta. Undvik betong och undvika ojämn terräng. Du vill landa mjukt och säkert när du gör det här. Du kan ändra intensiteten genom att variera höjden på hoppet och genom att ändra riktningen. För att öka smidigheten kan du till exempel hoppa framåt och bakåt och från sida till sida. Det är inte så enkelt som det kanske låter. Om du tränar hoppande övningar, var noga med att arbeta båda benen.