Fysisk terapi övningar för dina höfter

Höft är en stor viktbärande fog i kroppen och ansvarar för många funktionella aktiviteter som att gå och springa, sitta och stå och klättra trappor. Genom att hålla dina höfter starka och mobila kan höftsmärta snabbt elimineras och du kan återgå till normal aktivitet.

Här är några grundläggande övningar för att hålla dina höfter starka och mobila. Kom ihåg att kolla med din läkare, fysioterapeut eller vårdgivare för att du ska vara tillräckligt frisk för att träna.

Dessa övningar ska utföras en gång om dagen för att bibehålla styrka och flexibilitet i höfterna. När övningarna börjar känna sig lätta, kan du utföra två till tre uppsättningar av varje övning för att utmana höftmusklerna och för att ytterligare förbättra höften och rörligheten i höfterna. Du kan också vilja prova mer avancerade höftstärkande övningar.

Var noga med att checka in med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.

1

Hip Squeeze för Groin Förstärkning

Höftklämningen är en enkel övning för att göra det som kan få dina ljumskemuskler att fungera. Din läskmuskler ger medial stabilitet i dina höfter och hjälper dig att kontrollera knäpositionen.

Medan du ligger på ryggen, håll båda knäna böjda och placera en liten boll, kudde eller handduksrulle mellan knäna. Ge kudden en mild klämma. Håll i fem sekunder och släpp ut. Upprepa 10 gånger. Var noga med att sluta träna om du känner någon skarp smärta.

2

Rak benupphöjning

Den raka benhöjningsövningen kan stärka framsidan av dina höfter och quads och kan hjälpa till att stödja dina knän.

Medan du ligger på ryggen, håll ett ben rakt och ett knä böjt. Dra åt din quadriceps-muskel på toppen av ditt raka ben och lyft sedan det raka benet upp ca 12 tum. Håll det där i två sekunder och sänk sedan långsamt ditt ben. Kom ihåg att hålla benet så rakt som möjligt. Upprepa detta 10 till 15 gånger.

Du kan göra ditt rakben ökar träningen mer utmanande genom att lägga en liten manschettvikt till låret eller underbenet.

3

Sida ben höjning

Höjningen av sidbenet bidrar till att stärka gluteal muskeln på sidan av höft och skinkor. Dessa muskler är viktiga för att bibehålla rätt höft och knäposition medan du går och kör.

Ligga ner på ena sidan. Benet närmare golvet bör böjas och övre benet ska vara rakt. Lyft upp ditt övre ben långsamt, var noga med att hålla knätet rakt och tårna pekar framåt. Håll i två sekunder och sedan sakta nedåt. Upprepa 10 gånger.

Bonus rakt ben ökning motion: den benägna raka benet höja.

4

Höftrotationssträckning

Höftrotationssträckan, även känd som figur 4 sträckningen eller piriformissträckningen, är en bra övning för att hålla dina höfter roterande fritt i sitt fulla rörelseområde.

Så här gör du höftrotationssträckan: Sitt på golvet med knäet rakt ut. Korsa ett ben över det andra genom att placera din fotled ovanpå knätet (som om du korsar benen medan du sitter). Dra försiktigt knäet över din kropp och håll i fem sekunder. Tryck försiktigt knäet på det övre benet bort från dig tills en stretch känns i höften. Håll den här positionen i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa 10 gånger.

5

Bollbroar

Att utföra broar med en boll under benen är ett utmärkt sätt att förbättra styrkan hos dina gluteal muskler samt dina hamstrings. Så här gör du det:

• Ligga på din rygg och placera en schweizisk boll under dina kalvsmuskler.
• Koppla in i magmusklerna och lyft sedan långsamt dina skinkor ur marken.
• När ditt bäcken är upphöjt håll du i två sekunder.
• Sänk ner långsamt.
• Upprepa övningen för 10 till 15 repetitioner.

6

Hip vandrare

Höftvandrare (även kallad bäckenfallet) är bra övningar för att få din gluteal muskler att fungera i en viktbärande position. För att göra övningen, stå sidled med en fot på ett steg och den andra hänger av. Håll båda knäna raka, lägg ner bäckenet på ena sidan så att foten rör sig mot golvet. Båda knäna bör förbli raka; rörelsen ska komma från din höftled. När ditt bäcken sänks ner, höja det långsamt upp till startpositionen. Upprepa övningen för 10 repetitioner.

Ett ord från DipHealth

Genom att hålla dina höfter starka och flexibla kan du förhindra att smärta och problem uppstår. Om du har höftsmärta kan mild träning vara nyckeln till att minska smärta och återgå till din normala aktivitet.