Få kreativ med korsväxtgrönsaker

Pumpa kan vara årstidens kalebass, men det finns andra hösten som producerar superstjärnor som klättrar snabbt i raderna. Jag pratar cruciferous veggies-think arugula, spruvor, bok choy, ropa, rädisa och kål, för att nämna några.

Nästan alla cruciferous grönsaker är en stor källa till C-vitamin, E och K, liksom folat och mineraler som kalium och kalcium. De är rika på fiber, vilket är ett viktigt näringsämne för viktminskning och underhåll eftersom det gör att du känner dig full och hjälper till att kontrollera hungern. Cruciferous veggies innehåller också mycket vatten, vilket hjälper till att hålla dig hydratiserad och bidrar till vacker hud och hår.

Inklusive en mängd olika hjärtliga val i din dagliga meny ger dig ett näringsämne som kan skydda dig mot cancer (på grund av deras höga värde av glukosinolater, svavelhaltiga föreningar som är kända för deras anti-cancer egenskaper). Studier visar att glukosinolaten i cruciferous veggies hjälper till att minska inflammation och minska risken för cancerutveckling.

Trots de svavelarom som de släpper under matlagning (ahem!), Är korsblommiga grönsaker ett spännande tillägg till middagsbordet. Hälsofördelar och smakprofiler är unika för var och en. Och när det gäller cruciferous grönsaker kan du äta så mycket du vill - det är så bra de är för dig!

arugula

Arugula's paprika är fulla av näringsämnen, inklusive beta-karoten, C-vitamin, folat, K-vitamin, magnesium och fibrer som gör att kroppens kardiovaskulära, nervösa och matsmältningssystem fungerar optimalt. Och med arugula som tar över salladsscenen är det en folkmassa på alla menyer.

Bok Choy

En släkting med kål, bok choy har funnits i århundraden i kinesisk mat. Både de mörkgröna bladen och vita stjälkarna i denna kalciumrika grönsaken är ätbara. Med bara 9 kalorier per kopp är bok choy en av mina nya veggiefaves. Det är bra för braising, rör om pommes frites och soppor … eller du kan äta den rå!

Broccoli

Jag är så kär i broccoli! Både stjälkarna och floretterna är ätbara och fantastiska. Broccoli är förpackat med hälsofrämjande karotenoider och cancerkämpande glukosinolater. Få kreativitet med broccoli och prova mitt smaskiga barnvänliga recept på Broccoli Tater Tots.

Brysselkål

Brysselspirar är som minikål, med ett överflöd av näring och smak som är insvept i varje liten bit. Och medan alla metoder för matlagning dessa mäktiga gröna kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, ångande verkar vara det mest fördelaktiga. Det beror på att ångor hjälper till att bryta ner de fibrösa delarna av groddarna mest. De fibrösa bitarna binds sedan till magsyror som normalt skulle öka kolesterolet, och i stället hjälpa till att leda dem ur kroppen. För att inte tala om, innehåller en kopp spridskor bara 55 kalorier och ger fyra gram fyllnadsfiber. Prova dem ångad eller rostad (använd oljesprutor och krydda med salt och peppar). de är helt läckra.

Kål

Kål är en av mina superhjälteplanter eftersom det är extremt lågt i kalorier och förpackat med potenta fytonäringsämnen som kan ge cancerskydd. Tre populära sorter är vanligtvis tillgängliga: blekgrön, lila-röd och crinkle-texturerad savoy. Använd den för att piska upp en läcker coleslaw eller ersätta nudlar i soppa och gryta, som min Braised Puss och Kål.

Senap grönsaker

Senapgrönsaker är de sena grönsakerna i senapplantan och används ofta i södra matlagning, liksom indiska, kinesiska, japanska och afrikanska rätter. De är mindre bittra än kale och är underbara när de lätt blöts, blancheras eller sautées med en spritz olivolja, lite färsk vitlök och ett streck salt och peppar.

rädisor

Var inte rädd för den här skarpa, men söta rotgrönsaken. Rädisor är fulla av fiber, vilket gör dem väldigt fyllda. Det betyder att de kommer att tillfredsställa din hunger utan att köra upp ditt kalorifält. De är ett mycket bra kostalternativ för personer som försöker förlora eller bibehålla sin vikt. Rökor är naturliga avgiftare och laddas med antocyanin flavonoider som skyddar mot cancer och hjärt-kärlsjukdomar.Njut av dem råa för ett krispigt, krispigt tillsats till sallader, att prysa upp avokado toast, rostad eller tillsatt till soppor och grytor.

rovor

Bägge gröna grönsakerna är också ätbara) och roden av nypen är full av näringsämnen. De är rika på kalium-, vitamin C-, fiber- och cancerkämpande glukosinolater. Med bara 36 kalorier per kopp är de den perfekta bytet för potatis i recept och du kan använda gröna i stället för spenat.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, är hälso- och näringsexperten för NBC: s Today Show och grundare av Nära Snacks.