Sittande Groin och Inner Lår Stretch

Fjärilsträckan är en sittande ljumsk och inre lårsträckning som riktar sig mot dessa områden. Det är en stor sträcka för idrottsmän som spelar fält eller domstolsporter, löpare och alla som har täta höfter eller en historia av ljumskskador.

Använd denna sträcka efter en noggrann uppvärmning för att undvika att överbelasta en kall muskel. Bra sätt att värma upp inkluderar hoppa jacks, hoppar, sidosteg, springa på plats, eller några dynamiska rörelser som efterliknar vilken sport du än gör. Eftersom denna sträckning görs med den nedre halvan av din kropp är det bäst att välja rörelser som gör musklerna i ljummen och lårområdena varma och smidiga.

0:38

Se nu: Hur man gör fjärilens inre lårsträcka

Hur man gör sittande groin och inner låret sträcka

1. Sätt dig ner på golvet eller slipa med benen framför dig.
2. Nå framåt och ta tag i din högra fot. Det är okej att böja knäet för att hjälpa din hand och fot. Dra försiktigt upp din högra fot upp mot din ljumsk böjning tills den ligger på en bekväm plats och fotsolen sitter mot vänster lår.
3. Böj ditt vänstra knä för att ta med din vänstra fot mot din ljumma så att dess enda berör röret på din högra fot.
4. Håll fötterna med händerna och vila dina armbågar på knäna.
5. Medan du håller ryggen rak (ingen slouching), låt knäna falla ner mot marken. Du kan applicera mildt tryck på den inre låret genom att trycka försiktigt på knäna med armbågarna. Du bör känna mild dragning och spänning i ljummen.

1. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.
2. Släpp och repetera tre gånger.

Om du behöver öka sträckan

Det första du kan göra för att få mer av en sträcka från fjärilen är att få fötterna närmare in mot din ljumsk.

När du blir mer flexibel, kan du få en djupare yta på höfterna och bakåt genom att luta sig framåt i midjan. Andas och luta framåt, håll ryggen platt och låt bröstet falla så nära golvet som möjligt.

Tips för korrekt form för fjärilsträckningen

Precis som du kan bli skadad att göra sport och aktiviteter, kan du också skada dig själv medan du sträcker om vissa försiktighetsåtgärder inte vidtas. En som redan nämnts är att värma upp genom att göra någon form av dynamisk aktivitet i minst fem minuter. Andra inkluderar:

Stoppa inte. Bouncing kan dra i senor och muskelinläggspunkter istället för vad du vill göra, vilket förlänger muskeln. Dessutom kan studsning skapa små tårar i muskeln, och som de läker ärrvävnader som kan göra muskeln mer stel och mindre flexibel. I grund och botten kan studsa leda till hypermobila leder och muskel obalanser. Använd i stället långsamma, smidiga rörelser när du utför din stretch.

Tryck inte ner med stor kraft. Precis som studsning kan detta lägga oönskat tryck på senor, ledband och infogningspunkter, vilket gör dig mer benägen att skada eller överbelasta.

Håll inte andan medan du sträcker. Som yoga lär, kan andan hjälpa dig att sträcka djupare. Inhale när du vilar och andas ut som du gör i arbetet.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?