Hur man går och går som en olympisk

Olympic Racewalking teknik är en mycket specifik typ av promenader. Till skillnad från löpning eller regelbunden vandring är det inte en naturlig kroppsrörelse och du behöver lära dig tekniken. Här är grunderna i stilen från racewalking coach Judy Heller så att du kan komma igång på rätt fot.

Förutom att du läser dessa lektioner och tittar på videoklipp, rådgör med en tränare eller gå in på en racingbaneklinik så att du gör tekniken korrekt. Dålig teknik betyder mindre fart och effektivitet. Racewalking är relativt skadafri, men när det är gjort felaktigt kan det leda till muskelsår, påkänningar eller ryggsmärta, som anges i denna lektion. Du kan söka en racewalk coach via LinkedIn.

Informationen är avsedd att hjälpa dig att förbättra din övergripande hälsa och välbefinnande. Konsultera med din läkare innan du börjar något träningsprogram eller med några frågor eller bekymmer du kan ha med avseende på ditt medicinska tillstånd.

1

Förbereder sig för att lära sig att gå på spårväg

Börja varje övning med en uppvärmning på fem till 10 minuters gångavstånd. Eftersom racewalking kommer att rikta sig mot olika muskler från vanlig promenad, kanske du vill göra fem till 10 minuters stretch- och flexibilitetsövningar när du är uppvärmd.

Avsluta träningen med en fem minuters nedkylning av lätt gångavstånd och igen fem till 10 minuters försiktig sträckning.

2

Racewalking Teknik: Huvud och Behållning

• Huvudnivå, ögon som ser ungefär 20 meter framför kroppen.
• Koppla av och undvik spänningar i nacken. Din käke bör också förbli avslappnad.

3

Racewalking Technique: Arms

• Armarna bör böjas 85 till 90 grader vid armbågarna - hela tiden.
• Sväng armarna löst och kraftigt, svänga från axlarna.
• Håll händerna nära kroppen, med handens häl som borstar av höftbenet.
• Händerna ska inte passera vertikal eller horisontell mittlinje av din torso.
• Vid avslutning av framåtriktningen ska din överarm vara parallell med din torso. I framåtriktningen svänger inte dina händer uppåt.
• Under backswing, föreställ dig att du når en näsduk i höftfickan. Undvik att utsträcka armen förbi ditt nuvarande rörelseområde - detta kan leda till böjning över hållning och begränsad andning.
• Håll dina händer avslappnad - en löst knuten knytnäve med tummen på toppen är den mest effektiva tekniken.
• Korrekt armverkan är mycket viktigt för att uppnå och behålla en kraftfull torso och benteknik, vilket resulterar i en snabbare och kontrollerad takt.

4

Racewalking Technique: Torso

• Håll din kroppshållning avslappnad och rak. Med andra ord, gå lång.
• Undvik att luta för långt framåt eller sitta tillbaka. Detta kan leda till strömförlust.
• Håll dina magmuskler fasta för att upprätthålla neutral nedre ryggkrumning. Överdrivenhet i buken kan orsaka obehag i ryggen. Överupplösning av buken kan vara "sväva tillbaka."
• Axlarna måste förbli avslappnade. Undvik att "vandra upp" dina axlar eftersom detta kommer att orsaka spänning i nacke och axelområde.

5

Racewalking Teknik: Fötter

• En fot måste ständigt vara i kontakt med marken. Ledarfoten måste ta kontakt innan den bakre foten förlorar kontakt.
• Att landa för långt fram till torso är överstridigt och en ineffektiv teknik som sänker takten, orsakar "mjukt knä" och eventuellt leder till skador på iliopsoas (ljumsk) och popliteala (bakom knä) muskler. På uppförsbacke kan hamstrings och gluteal muskler skadas av överstridning.
• Mark på din häl, vristen flexerad inom ditt rörelseområde. Rul framåt fram genom mitten av framfoten och utanför tårens ände. Var noga med att inte lyfta tårna vid böjning av fotleden - detta kan påkänna senorna längst upp i fotleden.
• När den framåtriktade foten har rullat av tårna, håll vristen avslappnad och tårna pekade mot marken tills det överstödande benet, vid vilken tidpunkt ankeln börjar böjas i förberedelse för hälplanten.
• Anterior tibialis (shin) täthet, brännande eller ömhet (shin splints) kan uppstå i början, så ta det lugnt tills dessa muskler blir konditionerade.

6

Racewalking Technique: Hips

• Flex (rotera) bäcken fram och tillbaka horisontellt. Åtgärden liknar "Twist" -dansen i början av 1960-talet.
• De snedställda musklerna (sidomuskeln) är de primära flexorerna för denna åtgärd.
• Undvik överdriven lateral (sida vid sida) höftrörelse eftersom detta kan leda till skada på gluteus medius och minimus (sida av höft) muskler.
• Att köra knäna framåt och mot kroppens mittlinje hjälper till att ta bort bäckenet. Flex (rotera) bäcken fram och tillbaka horisontellt.

7

Racewalking Technique: Ben och Stride

• Knäet på det framåtriktade benet måste vara rakt när den framåtgående foten kommer i kontakt med marken.
• Ta knäet genom lågt när det framåtriktade benet svänger framåt.
• Flytta ben långsamt först, sedan gradvis öka benhastigheten (kadens).
• Det rätta sättet att uppnå en snabbare takt är att öka benhastigheten, inte överströms. Behåll den naturliga stridlängden för din kropp och öka antalet steg per minut. Gradvis arbeta för att uppnå 160 steg per minut. Med tiden kan du nå 180 till 200 steg per minut. Din sträcklängd kan dock förkortas initialt då kadens ökas.

8

Läs reglerna för Racewalking

Nu när du har grunderna i tekniken måste du följa två regler om du ska bli officiellt rasande:

• En fot måste vara på marken hela tiden. Om en domare kan se att båda är av marken, får du en lyftbrott.
• Ditt knä måste vara rakt från den tid som den främre foten rör marken tills den passerar vertikalt under kroppen. Om en domare ser ett böjt knä diskvalificeras walkeren.