1500 Calorie Menu Plan för en låg kalori diet

Klippkalorier är ett av de sätt som människor vanligtvis går ner i vikt. Detta skulle innebära att du trimmer så mycket som en fjärdedel av dina dagliga kalorier medan du fortfarande uppfyller dina rekommenderade dagliga näringsbehov. Även om mycket tanken på detta kan hysa dig, finns det strategier som hjälper dig att uppnå dessa mål utan att känna sig berövad eller riskera underernäring.

Ställa in dina mål

Som en allmän tumregel, om du försöker gå ner i vikt, ta det antal kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt och subtrahera 500 av dessa kalorier för att förlora ett pund per vecka. För en stillesittande till en måttligt aktiv vuxen kvinna behövs ungefär 2.000 kalorier varje dag för att bibehålla din vikt, medan en stillasittande till måttligt aktiv man skulle kräva cirka 2400 per dag.

Det skulle innebära att du minskar din dagliga konsumtion till 1 500 kalorier per dag om du är kvinna och till cirka 1 900 kalorier per dag om du är manlig. I båda fallen skulle det inte leda till mycket utrymme för extra snacks, påfyllningar eller godis, så planeringen är nyckeln.

Planerar klokt

Eftersom du inte kommer att äta alla så många kalorier, måste du vara extra försiktig med de livsmedel du väljer. Mycket av fokuset skulle läggas på att äta näringsrika livsmedel som är låga i kalorier och fett men höga i fiber och protein. Maten skulle innefatta högfibrerad frukt och grönsaker, 100 procent helkorn, fettfri mjölk och magra källor för kött och protein utan kött.

Du skulle också behöva noggrant uppmärksamma ditt dietary referensintag (DRI) rekommenderat i riktlinjerna för dieter från 2015 till 2020 från U.S. Department of Health and Human Services.

För en daglig diet med 1500 kalorier skulle din DRI vara:

• Total fetthalt: 33 till 58 gram
• Totalt protein: 46 till 56 gram
• Totala kolhydrater: 130 gram
• Natrium: 2.300 milligram
• Socker: högst 20 till 36 gram
• Kolesterol: högst 200 till 300 gram
• Mättat fett: högst 15 gram
• Fiber: 28 till 33,6 gram

Baserat på dessa parametrar kan din meny variera något beroende på om du begränsar sockret eller inte. För detta ändamål, här är vad din menyplan kan se ut:

Provmeny I

Frukost

• En skiva helskiva toast med en matsked mandel smör
• Ett hårdkokt ägg
• En apelsin
• En kopp rent kaffe eller te

Lunch

• Två skivor 100 procent fullkornsbröd, två uns skivad rostbiff, en skiva schweizisk ost och en matsked senap
• En halv kopp skivad morötter
• En kopp nonfat mjölk som en dryck

Middag

• En tre ounce kycklingbrödfilé med två matskedar salsa
• En kopp kokad broccoli med citronsaft
• En halv kopp kokta svarta bönor
• En helvete middag rulle med en teskedsmör
• Ett litet glas vitt vin

snacks

• En nektarin
• Flera glas vatten
• Tre fjärdedel kopp vanlig yoghurt med en matsked honung
• En halv kopp blåbär
• Tio pecanhalvor
• En kopp sötad grapefruktjuice

Näringsinformation

• Totala kalorier: 1 498
• Total fetthalt: 20,5 procent (35 gram)
• Totalt protein: 23 procent (89 gram)
• Totala kolhydrater: 51,7 procent (201 gram)
• Natrium: 1934 milligram
• Socker: 87 gram
• Kolesterol: 295 mg
• Mättat fett: 6 gram
• Fiber: 32 gram

Provmeny II (med icke-näringsrika sötningsmedel)

Frukost

• En-kokad havregryn med en halv ounce valnötter
• En-kopp nonfatmjölk
• En halv grapefrukt
• Ett eller två paket sukralos eller stevia sötningsmedel

Lunch

• En sallad med en koppspenat, en uns feta, en halv kopp körsbärstomater och två matskedar balsamvinäger (ingen olja)
• Tre ounces bakad lax (ingen olja)
• En diet soda

Middag

• Sex uns skalad räka med en liten tärad grön paprika sautéed i en matsked olivolja och vitlök
• En kopp kokt brunt ris
• En liten 100-procentig fullkornsmiddagsrulle
• Vatten med citron eller lime skiva

snacks

• Två koppar luftpoppad popcorn (inget smör)
• Ett äpple
• En serverar låg fetthalt, sockerfri, fruktsmakad yoghurt
• En kopp jordgubbar
• Två tredjedelar kopp råa morötter med en uns fettfri dip
• Flera glas vatten med skivor citron eller lime

Näringsinformation

• Totala kalorier: 1 496
• Total fetthalt: 22,4 procent (37 gram)
• Totalt protein: 26,4 procent (99 gram)
• Totala kolhydrater: 51,3 procent (193 gram)
• Natrium: 1,496 mg
• Socker: 49 gram
• Kolesterol: 428 milligram
• Mättat fett: 11 gram
• Fiber: 25 gram

Du kan jämföra denna menyplan med en 1,700 kalori diet.

Ett ord från DipHealth

Innan du börjar något dietprogram, bör du tala med din läkare för att säkerställa att det är lämpligt för din ålder, vikt och nuvarande fitness.

Under inga omständigheter bör du minska ditt dagliga intag till mindre än 1 200 kalorier per dag för en kvinna eller 1 700 kalorier per dag för en man utan uttryckt samtycke och övervakning av din läkare.