Prov Menyer för en 1,700-kalori Diet

Dieting och skärning kalorier är vanligtvis inte lätt om du inte har en solid plan, inklusive dagliga måltidsplaner och en komplett shoppinglista. Några köksredskap kommer också att vara till nytta, till exempel mäta koppar, måttskedar och en köksskala, som du kan använda för att mäta portioner tills du blir van vid att estimera betjäningsstorlekar.

Planera i förväg

Börja med att planera dina måltider och tilltugg för några dagar eller kanske en vecka, beroende på hur ofta du går och handlar mat. Kompilera en inköpslista med ingredienserna för alla dina måltider så att du kan lagra ditt kök med de livsmedel du behöver. Köp de livsmedel som passar dina måltidsplaner och undvik att plocka upp högkalorimat och godis som kan spåra din bantning.

För att planera kalorimål måste du veta hur många kalorier som finns i maten du äter. Det finns många diet och nutrition apps, som MyFitnessPal, som kan hjälpa till. Det är också viktigt att välja näringsrika livsmedel. Eftersom du skär dina kalorier måste du göra varje kaloriantal. Högfibrer, kalorifrukter och grönsaker, helkorn och lågmjölka proteinkällor bör utgöra det mesta av din dagliga meny.

Måltidsplanering är inte så svårt, men det kan ta lite övning, så här är två meny exempel för att komma igång.

Det första exemplet är utan artificiella sötningsmedel, men du kan lägga till dem om du vill. Den andra måltiden innehåller nollkaloridrycker, men du kan eliminera dem om du föredrar det.

1,701-kalorimätplan med inga icke-näringsrika sötningsmedel

Frukost

• Två ägg krypterade
• En skiva 100 procent helkorn toast
• En matsked 100 procent fruktspridning
• En kopp 100 procent äppeljuice som en dryck

Lunch

• Omslag med en helkorns tortilla: en halv kopp hackad kyckling, tre tomater, en matsked ljus majonnäs, massor av sallad och en ounce strimlad lätt ost
• En kopp mjölk som en dryck

Middag

• En tre uns ostkaka biff
• En kopp kokta gröna bönor
• En medium bakad sötpotatis
• Ett litet glas rött vin som en dryck

snacks

• Flera glas vatten
• Tre fjärdedelar kopp vanlig yoghurt med en matsked honung
• En halv kopp rå morötter
• 14 valnöthalvor
• En kopp 100 procent grapefruktjuice

Näringsinformation

• Totala kalorier: 1,701
• Total fetthalt: 29,6 procent (58 gram)
• Totalprotein: 24,3 procent (106 gram)
• Totala kolhydrater: 41,8 procent (183 gram)
• Natrium: 1,326 milligram
• Socker: 118 gram
• Kolesterol: 551 milligram
• Mättat fett: 13 gram
• Fiber: 26 gram

1,705-kalori-meny med icke-näringsrika sötningsmedel

Frukost

• En skiva 100 procent helkorn toast med en matsked jordnötssmör
• En kopp skummel mjölk
• En halv grapefrukt
• Ett paket sukralos eller stevia sötningsmedel

Lunch

• En sallad med två koppar blandade gröna, en halv kan kronärtskockor, sex gurka skivor, 3 uns kokta räkor, en halv kopp körsbärstomater och två matskedar balsamvinäger som ett dressing
• En liten 100 procent fullkornsmiddagsrulle
• Diet soda som en dryck

Middag

• En burrito gjord med en halv kopp kokad hackad kyckling, en ounce fettsnipad cheddarost, tre matskedar salsa, en matsked fettfri gräddfil och sallad
• En halv kopp brun ris
• En halv kopp svart bönor
• Ett litet glas vitt vin

snacks

• Två koppar luftpoppad popcorn (inget smör)
• En halv kopp rå morötter
• En serverar låg fetthalt, sockerfri fruktsmakad yoghurt
• En apelsin
• Ett äpple med tio mandlar
• Flera glas vatten med skivor citron eller lime

Näringsinformation

• Totala kalorier: 1,705
• Total fetthalt: 19,6 procent (37 gram)
• Totalprotein: 22,7 procent (97 gram)
• Totala kolhydrater: 53,3 procent (227 gram)
• Natrium: 1,717 milligram
• Socker: 78 gram
• Kolesterol: 260 milligram
• Mättat fett: 9 gram
• Fiber: 39 gram

Det finns också menyer tillgängliga för 1200 kalorier per dag och 1 500 kalorier per dagdieter, vilket också kan vara användbart beroende på dina kaloribehov och intagsmål.

Det är alltid en bra idé att prata med din vårdgivare innan du gör några större förändringar i din nuvarande diet, särskilt om du har några hälsoförhållanden eller bekymmer

Ytterligare kost tips

• Packa lunchen om du arbetar eller går till skolan, vilket gör det lättare att kontrollera vad du äter och minska frestelsen att få snabbmat eller skräpmat från en automats.
• Om du äter på en restaurang, välj en sallad (gå lätt på dressing och andra toppkalorier) eller välja grönsaksoppa.
• Drick mycket vatten i stället för högkaloridrycker.
• Öka din fysiska aktivitet, så att du bränner mer kalorier.