Fueling up-protein behövs för träning

Är du förvirrad om hur mycket protein du behöver? Många idrottare och tränare tror att de borde öka sitt proteinintag för att hjälpa dem att gå ner i vikt eller bygga mer muskler. Eftersom muskler är tillverkade av protein, är det meningsfullt att äta mer protein kan hjälpa dig att bygga mer muskler. Hälsa och fitness myndigheter säger dock att det inte alltid är fallet.

Lär dig hur mycket protein du verkligen behöver varje dag.

Få rätt typ av protein

Proteiner är de grundläggande byggstenarna i människokroppen. De består av aminosyror och behövs bygga muskler, blod, hud, hår, naglar och inre organ. Vid sidan av vatten är protein det mest rikliga ämnet i kroppen, och det mesta är faktiskt i skelettmusklerna.

Livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner. Dessa livsmedel inkluderar nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och nästan allt annat som härrör från djurkällor.

Ofullständiga proteiner har inte alla väsentliga aminosyror och innehåller i allmänhet grönsaker, frukter, korn, frön och nötter. Om du är vegetarian betyder det inte att du inte kan få komplett protein. Nedan visas ett diagram med några ofullständiga proteiner. För att få alla essentiella aminosyror, välj bara mat från två eller flera kolumner.

korn	baljväxter	Frön och nötter	Grönsaker
Korn	bönor	sesamfrön	Leafy greener
Corn Meal	linser	Solrosfrön	Broccoli
Havre	ärtor	valnötter
Ris	jordnötter	cashewnötter
Pasta	Sojaprodukter (tofu)	Andra nötter
Helkornsbröd

Många experter tror att de flesta människor får mer än tillräckligt med protein dagligen. Faktum är att vissa tror att den genomsnittliga stillasittande amerikanen äter cirka 50 procent mer än den rekommenderade dagliga mängden, som sträcker sig från 40 till 70 gram varje dag beroende på kön, ålder och hälsotillstånd.

Om du är en tränare kan dina proteinbehov dock öka eftersom motståndsträning och uthållighetstreningar snabbt kan bryta ner muskelprotein. De allmänna riktlinjerna för uthållighet och styrketränade idrottare från American Dietetic Association och American College of Sports Medicine föreslår att man konsumerar mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kg kroppsvikt för bästa prestanda och hälsa.

Om du försöker bygga mer muskler kanske du tror att du behöver ännu mer protein, men det är förmodligen inte så. Det finns bevis för att kroppsbyggare, mycket som tränare eller idrottare, behöver mer protein, men att mer än dubbelt rekommenderat dagligt tillägg inte nödvändigtvis hjälper dig att bygga mer muskler.

I huvudsak, ju mer du tränar desto större blir dina proteinbehov. Om du tar det för långt, till exempel, mer än fördubblar ditt proteinintag, kommer det inte nödvändigtvis att hjälpa dig att bygga mer muskler.

Hur man beräknar dina proteinbehov

Använd dessa steg för att hitta ditt proteinbehov i gram (g)

1. Vikt i pund dividerat med 2,2 = vikt i kg (kg)
2. Vikt i kg x 0,8 = protein gram per dag lägre gräns
3. Vikt i kg x 1,7 = proteingram per dag övre gräns

Använd ett lägre gränsvärde om du har god hälsa och är stillasittande (dvs 0,8).

Använd ett högre antal (mellan 1,2 och 1,7) om du är stressig, gravid, återhämtar sig från en sjukdom eller om du är inblandad i konsekvent och intensiv vikt eller uthållighetsträning.

Exempel:

154 pund (lb) man som är en vanlig tränare och lyfter vikter

• 154 Ib / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,5 = 105 gram protein per dag

Beräkning av protein som en andel av totala kalorier

Ett annat sätt att beräkna hur mycket protein du behöver är att använda dagligt kaloriintag och procentandelen kalorier som kommer från protein. För att göra detta måste du veta hur många kalorier din kropp behöver varje dag. Först, ta reda på vad din basala metaboliska hastighet (BMR) är genom att använda en BMR-kalkylator.

Därefter räkna ut hur många kalorier du bränner genom daglig aktivitet och lägg till det numret till din BMR. Detta ger dig en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

När du har räknat ut dina underhållskalorier, räkna ut vilken procent av din kost som kommer från protein. Den procentsats du väljer kommer att baseras på dina mål, träningsnivå, ålder, kroppstyp och ämnesomsättning.

De flesta experter rekommenderar att ditt proteinintag är någonstans mellan 15 och 30 procent. När du har bestämt din önskade procentandel av protein, multiplicera den procentdelen med det totala antalet kalorier för dagen.

Exempel:

För en 140 pund kvinnlig, kaloriintag 1800 kalorier, protein 20 procent:

• 1800 x 0.20 = 360 kalorier från protein
• Eftersom 1 gram protein = 4 kalorier, dela upp proteinkalorier med 4
• 360/4 = 90 gram protein per dag

Ett ord från DipHealth

Oavsett vad dina beräkningar är, kom ihåg att det inte finns några magiska livsmedel eller kosttillskott som kan ersätta rätt träning och rätt diet. Grunden för något program, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller få muskler, är en kombination av styrketräning, kardioövning och en hälsosam kost som innehåller kolhydrater, med en balans mellan protein och fett.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Ställ: protein och motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
• Protein och hjärthälsa. American Heart Association.
• Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Ställning av American Dietetic Association, dietitärer i Kanada och American College of Sports Medicine: Nutrition och Athletic Performance. J är Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.