Hur man äter glutenfri: 8 steg till en glutenfri diet

Om du är diagnostiserad med celiac sjukdom eller icke-celiacgluten känslighet, måste du lära dig hur man äter glutenfri, eftersom det är viktigt för din långsiktiga hälsa. Eller kanske du bestämmer dig för att prova en glutenfri kost, även utan diagnos. Du kan tro att glutenfri kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller förbättra ett annat hälsotillstånd du har.

Men vad gör det verkligen betyder att "gå glutenfri"?

Oavsett dina skäl för att välja en glutenfri diet kan det här vara en knepig diet med en massiv inlärningskurva, i synnerhet först. Men om du följer dessa nio steg - helst i ordning - bör du vara bra på väg för att säkert kunna äta glutenfri.

1

Rengör ditt kök

Innan du kan börja glutenfri kost behöver du städa ut ditt kök och bli av med allt du inte längre kan äta. Lär dig de matar som innehåller gluten. De inkluderar:

• de flesta bröd, kakor, kakor och mellanmål
• mest blandar
• mest pasta
• många frysta livsmedelsprodukter
• många konserverade soppor
• några glassar

Det här är inte en uttömmande lista, tyvärr; gluten förekommer på många ställen du inte skulle förvänta dig. Om du är osäker, släng den ut: Ge bort eller kassera allt, speciellt vetemjöl och bakning blandar. När du gör det måste du vara försiktig så att du inte andas något luftburet mjöl vilket kan göra dig sjuk.

Du måste också ersätta alla öppna kryddor eftersom de sannolikt kommer att vara korskontaminerad med gluten (när någon trycker på en pressflaska till bröd eller pinnar en använd smörgåskniv i en kruka, kan flaskan eller burken gör dig sjuk). Detsamma gäller kryddor som du har använt i bakning eftersom de sannolikt är korskontaminerad av vetemjöl.

Donera oöppnade glutenhaltiga förpackningar, burkar och burkar till en matbank eller överlämna dem till en vän. Alternativt, om du planerar att dela ett kök med familjemedlemmar eller housemates som inte äter glutenfri, måste du segregera dessa produkter.

Eftersom det är möjligt att få symptom från den minsta delen av gluten behöver du en ny brödrost. Du behöver även nya plast- och träredskap och non-stick kokkärl om du använder dem. Byt ut alla dessa köksredskap när du går glutenfri eftersom de inte kan rengöras noggrant för att hålla dig säker.

För vissa människor är detta en svår, känslomässig process - du kan finna dig själv att lugna maten du brukade njuta av. Om så är fallet kan det bidra till att fokusera på den positiva effekten som glutenfri diet kommer att ha på din hälsa. Också om du har råd med det, använd den här möjligheten att fördjupa dig på ett nytt köksredskap du har begått.

2

Börja med färskvaror och kött

Många tror att de helt enkelt behöver släppa vete från sina dieter - eller bara bröd - för att gå glutenfri. Men det är tyvärr mycket mer komplicerat än det. Som du säkert har lärt dig av att städa ditt kök, visas gluten i livsmedel som sträcker sig från soppor till såser, och det är inte alltid uppenbart från ingredienserna.

Det finns många, många livsmedel du kan äta på listan över glutenfria livsmedel. Men överlägset är det bästa sättet att undvika att göra vanliga misstag vid första glutenfriheten att begränsa din kost till oförädlade livsmedel först. Obehandlade livsmedel är produkter du hittar i snabbköpet som inte har ingredienslistor tryckta på deras etiketter; till exempel färska frukter och grönsaker och färskt kött, fjäderfä och fisk är exempel på obearbetade livsmedel.

På en obearbetad matdiet kan du äta:

• färsk frukt
• färska grönsaker
• nötkött (endast från köttbullet och unseasoned)
• kyckling (endast från köttbänken och unseasoned)
• fläsk (endast från kötträknaren och unseasoned)
• fisk (endast från fiskräknaren och unseasoned)
• mjölk, yoghurt och ost
• ägg

För att följa en obearbetad matdiet, handla om kanten av snabbköpet, i färskvaror och köttavdelningar. Om du kan hantera mejeriprodukter (många med celiaki har laktosintolerans, åtminstone först), kan du också lägga till mejeriprodukter. Ät så enkelt som möjligt med bara färska örter, salt och peppar för att säsja dina livsmedel.

Det säkraste spannmålet för att lägga till din kost är vanligt ris. Lundberg Family Farms producerar ris som är certifierat glutenfritt. Prova korn som majs i moderering, om inte alls, och introducera inte förpackade livsmedel - inklusive de märkta "glutenfria" -till du har en bättre känsla för kosten och hur det påverkar ditt system.

3

Expand till inkludera glutenfria märkta produkter

När du väl har förstått grunderna är livsmedel som är tydligt märkta med "glutenfri" det bästa sättet att börja expandera din glutenfria diet. Tillverkare behöver inte märka mat "glutenfri", men många gör det. När du fortfarande lär dig hur du ska vara glutenfri, bör du inte räkna med din förmåga att läsa etiketter med produkter som marknadsför glutenfri gemenskap.

Du kommer inte att vara begränsad i ditt val. På snabbköpshyllor hittar du glutenfria versioner av praktiskt taget allt du vill ha, inklusive:

• glutenfritt bröd
• glutenfri pizza
• glutenfria frusna våfflor
• glutenfri öl
• glutenfri glass
• glutenfri yoghurt
• glutenfri soppa
• glutenfritt godis

Var försiktig så att du inte går överbord med glutenfri märkta produkter, eftersom många tycker att de upplever förnyade glutensymtom när de äter för mycket av dessa produkter.

I vissa fall kan symtom bero på ohälsad skada i tarmarna. Men i de flesta fall är den skyldige de små mängderna gluten som fortfarande finns i "glutenfria" märkta livsmedel.

Om du börjar lägga till glutenfria märkta livsmedel till din kost, men börja börja uppleva förnyade (eller till och med nya) symtom, eller om du inte känner dig särskilt bra, skära ned på dessa produkter, särskilt allt du nyligen lagt till.

4

Lär dig att läsa mat etiketter

Att verkligen expandera din kost - och för att ta reda på vilka av dina gamla favoriter du kanske kan inkludera - du måste lära dig att hitta gluten på matetiketter.

Faktum är att du förmodligen blir en bit av en detektiv och lär dig att söka efter betydelsen av olika termer som du hittar på olika produkter. Du får också en bra utbildning på de olika ingredienserna som utgör bearbetade livsmedel (vissa av dem är oförutsägbara).

Till exempel kan termer som alltid betyder "gluten" innehålla:

• mjöl
• triticum (det tekniska namnet för vete)
• hordeum (det tekniska namnet på korn)
• stavad (en typ av vete)

Under tiden kan termer som nästan alltid betyder "gluten" innehålla:

• malt (sannolikt korn malt)
• pasta (vete om inte annat anges)

Villkor som kan innebära "gluten" kan innehålla:

• vegetabiliskt protein (oftast vete eller soja)
• dextrin och maltodextrin (kan framställas av vete, även om det inte är vanligt i USA)

Kom bara ihåg: Tillverkare kan märka något "glutenfritt", men livsmedelsmärkningslagen gör det inte kräva avslöjande av glutenhaltiga ingredienser på livsmedelsetiketter. Om något inte har några uppenbara gluteningredienser listade men inte bär en "glutenfri" etikett, kan den innehålla korn eller råg eller vara föremål för korskontaminering av gluten vid livsmedelsbearbetningsanläggningen.

Tänk dessutom på att vetefri inte är lika glutenfri, så låt inte vara lurad av livsmedel som är märkta "vetefria" - de är förmodligen inte säkra.

Du kanske vill överväga att få en av de olika glutenfria appar på marknaden för att hjälpa dig att styra dina val på bearbetade livsmedelsprodukter, ingredienser och restauranger. Flera appar ger listor över glutenfria produkter som du kan komma åt när du är i mataffären. Med en prenumerationsbaserad app kan du skanna en UPC-kod för att avgöra om det är glutenfritt eller inte.

5

Gör ditt hem glutenfritt

Du skulle tro att du borde fokusera på att göra ditt kök glutenfritt … och du skulle ha rätt, åtminstone först. Men när du blir mer skicklig i att följa den glutenfria kosten bör du överväga att ta bort källor till gluten som lurar någon annanstans i ditt hem.

Till exempel innehåller många hårprodukter gluten. Om du någonsin har fått schampo i munnen i duschen eller om du rör på ditt hår och sedan din mun, bör du överväga att få glutenfritt schampo och andra hårprodukter. Titta också på din tandkräm och se till att den finns på listan över alternativ för glutenfri tandkräm.

Att göra ditt badrum och medicinskåpet glutenfritt kan också vara utmanande. Kosmetika och receptbelagda läkemedel innehåller ofta även gluten och kan orsaka stora symtom om du inte är försiktig. Här är några resurser:

• glutenfria mediciner för diarré, förstoppning och halsbränna
• glutenfria kalla och influensaläkemedel
• glutenfria sminkmärken

Även konstleveranser och vanliga hushållsbyggnadsmaterial, som gips och spacklingförening, kan innehålla gluten. Därför borde du hålla fast med glutenfria hantverksvaror.

6

Lär dig att äta ut glutenfri

Innan du känner dig säker på att du följer glutenfri diet - och helst tills några symptom har försvunnit i stor utsträckning - bor du långt borta från restauranger. Det beror på att restauranger (och särskilt snabbmatsrestauranger) utgör en stor risk för korskontaminering av gluten. Det är vanligt att även erfarna glutenfria dieters oavsiktligt konsumerar gluten när de äter ute på restauranger.

Ändå vill ingen äta hemma för alltid. När du en gång har fått en bättre uppfattning om hur man äter glutenfri och där gluten kan dölja, kommer restaurangen inte presentera så mycket av en utmaning.

När du först försöker äta ute glutenfri, var medveten om att många servrar och till och med några kockar inte är mycket bekanta med glutenfri kost och misstag är (tyvärr) ganska vanliga. Följ dessa tips för att vara säker:

• Stick med en restaurang (eller en kedja) som har en glutenfri meny, eftersom restauranger med glutenfria menyer mer sannolikt har spenderat tid på personalutbildning.
• Diskutera dina behov med din server, kocken eller en chef.
• Använd glutenfria restaurangapps för att hitta de bästa alternativen.
• Tänk på etniska restauranger med glutenfria vänliga rätter.

Var försiktig med att låta ditt skydd vara nere, även i en restaurang som tidigare har tjänat dig framgångsrikt. Glutenfria restaurangkort kan hjälpa dig att prata med restaurangpersonalen om vad du ska göra och vad du ska undvika att göra.

7

Socialisera … Men ta med din egen mat

När du har gått glutenfri är det troligt att vänner och släktingar kanske försöker laga mat åt dig. Låt dem inte realistiskt, om du inte litar på den personen för att undvika Allt gluteningredienser och korskontaminering (t ex om de inte äter glutenfria eller de har professionell kock eller dietistiska uppgifter), är det bättre att ta med egen mat till sociala evenemang. Som du vet, har denna diet en löjligt brant inlärningskurva - det är inte något en vän kan behärska över natten, oavsett hur mycket den personen vill göra det, och hur svårt de sannolikt kommer att försöka.

Att ta med egen mat till sammankomster gör att du kan fokusera på företaget, i motsats till att du ständigt oroar sig för att bli sjuk. Du kommer att vara mer avslappnad (inte ständigt skyddad mot risker) och dina vänner kommer inte att vara oroliga för att göra dig sjuk.

Om du vill, ta med en maträtt att dela. Om du gör det fyller du först tallriken, eftersom korskontaminering från andra gäster kan vara en risk (de flesta skulle inte tänka sig två gånger om att använda en sked från brödkrummaskålen i din säkra grönsaksskålen).

Semester kan vara särskilt knepigt känslomässigt när du är glutenfri. För att klara dem, se alltid till att du har något med dig som är både glutenfritt och gott. Var inte rädd att behandla dig själv - du bör inte berövas när alla runt omkring dig njuter av god mat.

8

Vet att du kommer att göra misstag (och lära av dem)

Du kommer absolut att göra misstag (och eventuellt bli sjuk från dem) när du lär dig att navigera i glutenfri diet. Dina symptom kan komma tillbaka för en dag, eller till och med en vecka eller mer i värsta fall. Tyvärr, när du går glutenfri, kommer din kropp att primeras för att göra en stor sak av en liten bit av gluten du konsumerar. De flesta (även om inte alla) finner att de reagerar illa på små mängder kors-kontaminering.

Det kommer att ta några tidsmånader, förmodligen att lära dig din individuella nivå av tolerans för glutenkorsontaminering och vad du kan äta utan att få symtom.

Det är frestande att slå dig upp för dessa misstag mentalt - speciellt om du är eländig fysiskt. Men om du kan hantera det, försök att se dem som en lärande möjlighet och fokusera på att undvika att göra samma misstag två gånger.

Även om det inte finns någon snabb åtgärd för den sjukdom du känner efter att ha blivit gluten av misstag, finns det några steg du kan ta för att känna dig lite bättre:

• Försök att vila så mycket som möjligt.
• Ät intetsägande, säkra livsmedel som ris.
• Förstå att du kan uppleva en viss hjärnfog och planera därför.

Ett ord från DipHealth

Att gå glutenfri är en stor livsstilsförändring, men det är en du kan hantera om du tar det steg för steg. Din bästa satsning för att undvika de stora misstag som människor gör när de går glutenfri är att behärska var och en av dessa åtta steg i ordning. Att hålla din kost så glutenfri som möjligt kommer sannolikt att få reella, märkbara fördelar för din hälsa.