Bästa kroppsvikt övningar

[ENG SUBBED] 090314 SS501 on Staⓡ Gⓞlden Bⓔll #228 Part 5 of 8 (November 2024)

Medan det inte finns någon brist på träningsutrustning för att hjälpa dig att bränna kalorier, kostar det bästa ingenting alls: Din egen kropp. Oavsett om du är i ett sterilt hotellrum eller din mormors trånga källare, i ditt vardagsrum eller på badrummet på jobbet, har din kropp allt du behöver för att få en bra total kroppsövning. Nyckeln är att känna till de bästa kroppsviktsövningarna och hur man sätter dem ihop för en effektiv och effektiv träning.

Du kan hitta många av dessa övningar som ingår i denna 10-minuters kroppsviktkrets-träning.

knäböj

Vad: Böj knä och knäböj som om du sitter i en stol. Oj, ingen stol. Stå tillbaka. UpprepaVarför: Squats arbetar varje muskel i underkroppen och efterliknar en rörelse som vi gör hela dagen, vilket gör det till en funktionell övningKrav: Glada knän, bra formförsiktighetsåtgärder: Kram kan orsaka knäsmärta, men du kan undvika det genom att hålla vikten på dina klackar och knäna bakom tårna. Du kan också prova alternativ till knep.

Hur:

I en krets: Inför squats i en krets träning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
För kraft: Alternera en squat med en squat hoppa i 30-60 sekunder
För uthållighet: Gör så många knep som möjligt på 30-60 sekunder, pumpa benen och armarna ihop
För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktsklättror, sakta ner det: 4 räknar ner, håller i botten för 4 räkningar, 4 räknar upp, upprepas för 12-20 reps

utfall

Vad: I ett förskjutet läge, böja knäna och lungan rakt ner tills knäna ligger i ca 90 graders vinklar. Stå upp, upprepa och känna brännanVarför: Lunges arbetar med alla större muskler i underkroppen och riktar även balans och stabilitetKrav: Glada knän, bra formförsiktighetsåtgärder: Kan orsaka knäsmärta. Mer om lungvariationer för att undvika knäsmärta.Hur:

I en krets: Inför lungor i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder

För kraft: Alternera ett lunge med ett plyongång i 30-60 sekunder

För uthållighet: Gör så många lungor som möjligt i 30-60 sekunder, byt sida

För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga lungor, sakta ner det: 4 räknar ner, håller i botten för 4 räkningar, 4 räknas upp, upprepas för 12-20 reps på varje sida

3
One-legged Deadlifts

Vad: Balansera på ett ben och spets från höfterna, sänka torso och föra bakbenet rakt upp tills båda är (något) parallella med golvetVarför: De kan göras var som helst och kräver ingen särskild utrustning. De arbetar underverk på glutes och hamstrings samtidigt utmanande balans och stabilitetKrav: En stark kärna, anständigt balansförsiktighetsåtgärder: Kan orsaka ryggproblem om du rundas framåt. Håll axlarna bakåt och baksidan platt under hela träningen.Hur:

I en krets: Inför en-legged deadlifts i en krets träning med de andra övningarna som visas här, gör övningen på båda sidor i 30-60 sekunder

För kraft: Gör en böjd knäversion, böja ner för att röra golvet och tryck tillbaka, hålla bakbenet lyft. Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida. Lägg till ett hopp för mer intensitet

För uthållighet: Fokusera på kontrollerad hastighet, gör så många enbensliftar som du kan på 30-60 sekunder, byt sida

För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga dödliftar, håll varje dödlift med armarna framåt, precis längs öronen i 5 sekunder, upprepa för 12-20 reps på varje sida

4
Väggsitsar

Vad: Sitter mot en vägg så länge du kan stå på detVarför: Väggsitsar är bra för att värma upp underkroppen och för att bygga uthållighet i höfterna, gluten, quads och hamstringsKrav: En väggförsiktighetsåtgärder: Det är lätt att fuska genom att hålla sig högt på väggen, vilket kan slösa tid och leda till smärta. Håll tyngden i klackarna och försök hålla knäna i 90-graders vinklar. Dessutom bränner detta verkligen quadsnaHur:

I en krets: Inbygga vägg sitter i en krets träning med de andra övningarna som visas här, håll den i 30 sekunder till 2 minuter

För uthållighet: Håll en vägg så länge du kan. Stå upp, vila och repetera

För uppvärmning: Börja med vägg sitter som en uppvärmning för träning i underkroppen, så länge du kan

5
Armhävningar

Vad: På händer och tår eller, om du bara inte kan bära det, på knäna, böj armbågarna för att sänka dig mot golvet. Oförklarligt, ändra ditt sinne och tryck upp igen. Kan också involvera grunts, groans och, ibland, tyst sobbingVarför: Pushups kräver ingen speciell utrustning eller färdighet, även om de kräver övning. De fokuserar på bröstet, men arbetar varje muskel i kroppen och kan göras var som helstKrav: Ett golv, helst med en matta eller mattaförsiktighetsåtgärder: Pushups kräver solid överkroppsstyrka och många misshandlar dem. Kan fästa handlederna, i vilket fall du kan hålla fast på vikter eller pushup barerHur:

I en krets: Inför pushups i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder

För uthållighet: Gå för kontrollerad hastighet, gör så många som möjligt på 30-60 sekunder

I en övre kropps träning: Gör 2-3 uppsättningar av 10-20 pushups tillsammans med din övre kropps träning

Som en utmaning: Ta upptrycktest vart fjärde vecka för att spåra dina framsteg

6
dips

Vad: Sitt på en bänk eller stol, fäst din vikt med händerna och böj armbågarna i en triceps pushup. Tryck tillbaka och gör det igenVarför: Dips kan göras var som helst utan någon speciell färdighet eller utrustning (även om en stol lägger till fler rörelser). De är utmärkta för att förstärka tricepsnaKrav: En stol, men du kan också göra dem på golvet eller på nästan alltingförsiktighetsåtgärder: Dips kan stressa axlar och handleder för vissa människor. Håll fast på hantlar eller tryckknappar för att hålla handlederna raka. Håll axlarna ner och höfterna nära stolen. Eller bara gör inte dem … ingen kommer någonsin att vetaHur:

I en krets: Inför dips i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder

För uthållighet: Gå för kontrollerad hastighet, gör så många som möjligt på 30-60 sekunder

I en övre kropps träning: Gör 2-3 uppsättningar med 10-20 droppar tillsammans med din övre kropps träning. Prova olika variationer för varje uppsättning

7
Dra uppåt

Vad: En av de mest eländigt svåra kroppsviktens övningar som någonsin uppfattatsVarför: Jag försöker fortfarande hitta svaretKrav: En pullup bar, en järnvilja, tålamod, erfarenhet och massor av träningförsiktighetsåtgärder: Pullups kan potentiellt stressa varje muskler i överkroppen, om du inte är försiktig. Börja med ändringar - Vila dina fötter på en stol för att lägga till stöd, till exempel - och jobba gradvis upp till fulla pullupsvariationer: Stå på avföring eller stol, negativ - använd en stol för att komma i position längst upp i baren och sakta sakta ner dig, en lat pulldown (en bra startmotor för att bygga styrka för pullups),
Hur:

I en krets: Inför pullups i en kretsövning med de andra övningarna som visas här. Du kan placera denna övning efter att dina muskler är varma, men innan de blir för trötta med andra övningar. Gör så många som du kan med bra form, eller försök modifieringar för längre uppsättningar

I en övre kropps träning: Gör 2-3 uppsättningar med 2-20 droppar tillsammans med din bakre träning eller avsluta övre kroppsövning. Prova olika variationer eller modifieringar för varje uppsättning

8
burpees

Vad: Squat till golvet, hoppa fötterna till planken, hoppa tillbaka dem, stå upp, gråta lite om du kan hitta energinVarför: Burpees är en hel kroppsövning, arbetar med flera muskler och nästan alla aspekter av fitness - Styrka, uthållighet, hjärt, kärna och psykisk hälsa. Ingen särskild utrustning eller färdigheter behövs, men du behöver tränaKrav: Ett golv, erfarenhet av hög effekt, en kärlek till tortyrFör säkerhets skull: Denna övning är avancerad och mycket utmanande. Nybörjare bör börja med en av de ändringar som anges nedanvariationer: Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa när du står upp, lägg till en pushup eller använd utrustning: Medicinsk boll, BOSU, kettlebell eller glidskivor
Hur:

I en krets: Inför burper i en hjärtkrets, en styrkrets eller en blandning av de två. Gå i 30-60 sekunder under varje krets, försök olika variationer varje gång

I High Intensity Interval Training: Gör så många burpees som möjligt på 30-60 sekunder, växla med andra högintensiva hjärtförflyttningar. Du kan också använda burpees i en Tabata träning.

9
Planken

Vad: Håll en upptrycksposition, i armbågar eller händer, så länge du kanVarför: En bra kärnövning, som arbetar med de djupa musklerna i magen och underryggen. Axlarna, ryggarna, höfterna och armarna fungerar som stabilisatorer, vilket gör det till en hel kroppsövningKrav: Ett golv, förmågan att efterlikna en plankaförsiktighetsåtgärder: Detta drag kan vara mycket utmanande för nybörjare och kan påverka ryggen om du inte håller din kropp rak. Undvik att slingra i mitten och prova på knäna som en modifikation
Hur:

I en krets: Sätt in plankar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, håll varje rep i 30 sekunder till 2 minuter

I en kärna träning: Gör tre eller flera planvariationer i ditt kärna träning, gör 1-3 uppsättningar och håll statisk ställning i 10 sekunder till 2 minuter eller gör 10-12 reps av dynamiska plankor

På Facebook: Hitta ett ovanligt ställe att ligga horisontellt. Namn din planka posera, ta en bild av den och skicka den till Facebook

10
Bro med bendroppar

Vad: Håll en broposition med ett ben rakt uppåt. Sänk benet ut till sidan och ta det tillbaka till mittenVarför: Det här hårdare än det ser ut som röret fungerar glutes, hamstrings, lower back och absKrav: Ett golv, förmågan att efterlikna en broförsiktighetsåtgärder: Detta drag kräver starka glutes och hamstrings samt en stark kärna. Förbered dig för en brännande känsla i stående benet
Hur:

I en krets: Inför broar med bendroppar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör 10-20 reps på varje ben

I en kärna träning: Gör broar med benet droppar i din kärna träning, gör 1-3 uppsättningar av 10-20 reps