Hur mycket vikt du kan förlora på en diet med låg karbid

Att begå förändringar i hur du äter tar ansträngning, så det är naturligt att undra hur mycket vikt du kan förlora på en låg carb-diet innan du börjar. Sanningen är, det är svårt att definitivt förutse, eftersom det bara finns för många variabler i spel. Medan du inte kan överväga tyngdförlust som upplevs av deltagare i studier på låg-carb dieting en garanti för vad som kommer att hända för dig, är ett par pund per vecka rimligt. Att dela in i vetenskapen bakom denna diet kan hjälpa dig att förstå när det ska börja - och varför.

Vad du kan förvänta dig

Att veta vad din kropp gör som svar på denna förändring i att äta, tidslinjen som följer med det, och uppskattningar om det möjliga antalet pund som förloras kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm att du är på rätt spår. Här är en allmän översikt över månad 1:

Vecka 1

Den första veckan leder till en förändring i kroppens ämnesomsättning. Istället för att främst använda glukos för energi måste kroppen byta till att använda främst fett.

En del vikt kommer att gå vilse - men det är vattenförlust, inte fettförlust. Detta beror på att glukosen som lagras för enkel användning i vår lever är i en molekyl som heter glykogen, som är bunden med mycket vatten. När man börjar med en lågkarbo diet släpps lagrad glykogen och bryts ner och vatten förloras med det.

Viktminskningen tenderar att vara mer uttalad hos människor som begränsar sina kolhydrater till mindre än 50 gram per dag (vad anses vara en mycket låg carb-diet), i motsats till dem som håller sig till en lågt carb-diet som ligger mellan 60 och 130 gram av kolhydrater dagligen. En vanlig diet innehåller ca 200-300 gram kolhydrater dagligen, så en lågt carb diet ger en dramatisk droppe.

En av de intressanta (och ibland nedslående) sakerna om att förlora vattenvikt är att när den är borta, blir den inte borta. Om du återvänder till att äta en högre kolhydrathalt, kommer du definitivt att öka dina glykogenbutiker, vilket leder till att växtvikt ökas nästan över natten.

Även om du inte återvänder till att äta mycket mer kolhydrater, byggs glykogenbutiker gradvis tillbaka, med glukos som huvudsakligen bearbetas från protein (till exempel glukoneogenes). Det här är inte dåligt, eftersom kroppen behöver behålla en viss nivå av blodsocker, och det är viktigt att ha en reserv.

Men dessa förändringar kan vara relaterade till skala-watchers som oroligt spårar förlorade pounds. Även när du förlorar fett, kan vätskeshiftsen som förekommer i din kropp skapa vad som ser ut som bås i din viktminskning. Tricket får inte vara för bunden till skalan under den här tiden.

Vecka 2

Det är bra att tänka på den andra veckan av en låg-carb diet som en vecka av stabilitet efter roller-coaster metabolism skiftet. Trots detta är det ofta där den riktiga fettförlusten kommer att börja hos de flesta som svarar bra på dieter med lågt kolhydrater. Vissa kroppar tar lite längre tid för att justera, men försök så förbli tålamod.

Det är också viktigt vid denna tid att vara säker på att du inte bara minskar ditt kolhydrättsintag utan väljer även hälsosamma kolhydratalternativ. Till exempel, eftersom kolhydrater finns i många frukter, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och alkoholhaltiga drycker, kommer du att äta mer fetter och proteiner.

Du vill välja hälsosamma källor till protein och fetter (kallad monoättad och fleromättade fetter) som:

• Avokado
• Nötter och frön
• Olivolja
• Högfettfisk, som lax

Frukt och grönsaker är friska, men du måste välja lågkarbid alternativ som:

• Broccoli och blomkål
• Spenat och kale
• paprika
• brysselkål
• Sparris
• Meloner som cantaloupe och vattenmelon
• jordgubbar

Veckor 3 och 4

Någon gång i den andra halvan av den första månaden av din låg-carb diet kommer din kropp troligen att lösa sig i ett mönster av viktminskning. Den hastighet som du förlorar beror på många faktorer, varav mest framträdande är hur övervikt du ska börja. Med andra ord, människor med mindre att förlora kommer att förlora mycket långsammare än de med mycket extra fett.

Efter de första veckorna på en låg carb-diet kan människor förlora mellan en halv kilo och två kilo per vecka, vilket anses vara en hälsosam takt.

Vanliga råd är att väga dig en gång i veckan på grund av dagliga viktfluktuationer på grund av vätska, fiberförbrukning och andra faktorer. Dessutom bestämmer kvinnor som har menstruationscykler ibland att inte väga sig under den andra halvan av sina cykler, särskilt om de tenderar att behålla vatten vid denna tidpunkt.

Det är viktigt att välja en jämn tid på dagen för att väga dig själv. För det mesta väljer man att väga första på morgonen innan man börjar äta och dricka, för det här är den bästa grunden för jämförelse. Om du väger dig själv vid en annan tidpunkt kommer det att finnas mer fluktuationer.

Fortsatt viktminskning och förvaring av det

I en stor studieundersökning av över 1000 överviktiga personer som följde en lågkarbiddiet var den genomsnittliga viktminskningen cirka 15 pund för de som följde mellan tre och sex månader efter att ha startat kosten. Efter två års uppföljning var den genomsnittliga viktminskningen ca 10 pund. Så medan det fortfarande fanns en minskning, tyder dessa uppgifter på att människor tenderar att få lite vikt igen. Undersökningen drog slutsatsen att en diet med lågt kolhydrater / högproteiner kan vara effektivare än en diet med låg fetthalt vid sex månader och minst lika effektivt vid ett år.

Low Carb vs Low Calorie

Du kan bli förvånad att höra att på en låg carb-diet sker viktminskning på samma sätt som med någon annan viktminskning diet - genom att du konsumerar färre kalorier än du använder (det vill säga skapar ett kaloriunderskott).

Skillnaden är att medan en diet med lågt kaloriinnehåll har en externt pålagd kalorigräns, fungerar en lågkarbiddiet med din kropp så att du vill ha färre kalorier. Det är som att förändra efterfrågan i stället för matleveranserna. Kolhydratreduktion verkar fungera på aptiten på flera sätt, inklusive förändring av hormonhalten och andra sändare av information om hunger och mättnad i kroppen.

När det gäller specifik viktminskning, tyder på några undersökningar att människor förlorar ungefär samma mängd vikt på en lågkarbon diet som på en kaloridiet, även om de inte får veta att begränsa mängden mat de äter (bara mängden kolhydrater).

Ett ord från DipHealth

Om du kan styra din vikt med en låg carb-diet och inte verkar sakna kolbelastade livsmedel som bröd, ris och pasta, kan denna diet vara ett förnuftigt alternativ för dig. Det är dock värt att notera att studier tyder på att kosten kan vara utmanande att hålla fast vid länge. Det är bäst att välja ett sätt att äta som är hälsosamt och innehåller mat du tycker om, så du kommer sannolikt att hålla fast vid det. Innan du börjar ha en diet, kontakta din läkare för att vara säker på att det är en säker plan för dig.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Browning JD et al. Förändringar i leverglukos och energimetabolism som ett resultat av kalori- och kolhydratrestriktion. Hepatology 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS et al. Effekter av dietglykemiskt index på hjärnregioner relaterade till belöning och begär hos män. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematisk granskning och meta-analys av kliniska prövningar av effekterna av låg kolhydratdiet på kardiovaskulära riskfaktorer. Fetma recensioner. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et al. Viktminskning med lågt kolhydrat, Medelhavet eller låg fetthalt. New England Journal of Medicine 2008 jul17; 359: 229-241.