Hur man sätter upp ett komplett träningsprogram

Om du är en ny tränare eller försöker komma tillbaka för att träna, vet du var du ska börja är en utmaning. Det rätta träningsprogrammet beror på olika faktorer som din ålder, träningsnivå, mål och eventuella fysiska problem.

Hur man sätter upp ett omfattande träningsschema

Börja med grunderna. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bli frisk, få bättre form eller allt ovan, finns det tre huvudkomponenter i ditt program:

• Kardioövning: Det här kan vara någon aktivitet som ger din hjärtrytm upp, från att gå eller jogga till cykling eller ta en träningslokal.
• Viktträning: Du behöver inte lyfta tunga vikter eller tillbringa mycket tid på viktträning först, men du behöver lyfta. Din muskler blir starkare och ju mer muskler du har desto mer kalorier du bränner överallt. Det hjälper till med att gå ner i vikt.
• Flexibilitetsträning:Du måste också ha flexibilitet att gå igenom ett heltäckande rörelse av varje övning. Stretching ökar din flexibilitet och hjälper din kropp att återhämta sig efter träning.

Ditt schema säkerställer att du får rätt mängd av var och en av dessa träningsformer under veckan.

Var ska man börja

Inget träningspassprogram kommer att passa alla, men det kan hjälpa till att se ett träningsprogram för träning som skulle inkludera alla träningspassar du behöver, från startande motionärer till mer avancerade tränare.

Dessa prov träningsprogram ger dig en plats att börja, men de är bara förslag. Först bestämma din träningsnivå så att du vet om du ska använda nybörjare, mellanliggande eller avancerade scheman.

Riktlinjer för nybörjare

Om du är ny att öva tänka på dessa saker innan du börjar:

• Lätt i träning med ett enkelt kardioprogram och en total träningsrutin för kroppsstyrka. Om det är för mycket, börja bara med hjärtat och låt det vara tillräckligt.
• Du kan behöva extra återhämtningsdagar så att din kropp vilar och läker. Det är normalt att vara öm när du försöker nya aktiviteter, men om du inte kan flytta nästa dag betyder det att du överdriven det och kan behöva backa upp nästa träningspass.
• Ett typiskt nybörjare program kommer att innehålla cirka två till tre dagar med hjärt- och tvådagars styrketräning.
• Lär dig hur du övervakar din intensitet.De flesta nybörjare börjar träna med måttlig intensitet. Det betyder att du är ungefär en nivå 5 på denna uppfattade ansträngningsskala från 1 till 10, eller du kan använda pratprovet. Om du kan fortsätta på något andningsfullt samtal när du arbetar, är det vanligtvis en måttlig intensitet.

Exempel träning för nybörjare

Nedan är ett provprogram som ger dig en uppfattning om vad ett typiskt schema skulle se ut för att någon bara började, eller komma tillbaka till, träna.

måndag	Kardio: 10 till 30 minuter. Du kan välja mellan ett av följande provkardio träningspass: Nybörjare stationär cykel Nybörjare Walking Workout Nybörjare elliptisk träning
tisdag	Total kroppsstyrka och kärnutbildning. Du kan välja mellan ett av följande träningsövningar: Nybörjare Total kroppsstyrka Nybörjare Total kroppsstyrka Nivå 2 Nybörjare Total Kroppsstyrka Nivå 3
onsdag	Vila eller mild yoga / stretching
torsdag	Kardio: 10 till 30 minuter. Du kan göra samma träning du gjorde på måndag eller en ny.
fredag	Total kroppsstyrka och kärnutbildning. Det är en bra idé att göra samma träning du gjorde på tisdag så att du kan träna övningarna och bygga styrkan och uthålligheten att göra mer.
lördag	Vila eller, valfritt, cardio: Det här är en bra tid att göra något mindre strukturerat, som att ta en promenad eller en avkopplande cykeltur.
söndag	Resten

Riktlinjer för Intermediate Exercisers

Om du har tränat i minst tre månader konsekvent faller du vanligtvis i denna kategori.

• Om ditt mål är att gå ner i vikt vill du jobba upp till 20 till 60 minuters kardio cirka fem eller flera gånger i veckan. Det här är en bra tid att prova intervalltrening en eller två gånger i veckan, vilket ger dig mer pengar för pengarna.
• Ditt styrketräningsprogram beror på vilken typ av träning du gör (t ex total kroppsträning eller delad rutin).
• Du kan göra kardio- och tyngdsträning samma dag, beroende på dina tidsbegränsningar.Det spelar ingen roll vilken du gör först, så variera din rutin och försök olika kombinationer för att hitta den som passar dig.

Följande schema innehåller en split rutin för din övre och undre kropp, så att du kan fokusera mer uppmärksamhet på varje muskelgrupp. Detta hjälper dig att öka din magra muskelvävnad och styrka.

Provintermediär delad rutin för övre och nedre kropp

måndag	30-Minute Cardio Medley Workout Övre kroppsutbildning Sträcka
tisdag	45-minuters löpband Intervall träning Core Training Sträcka
onsdag	30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (två kretsar) Underkroppen Undersökning av kroppen
torsdag	Vila eller mild yoga / stretching
fredag	Total kroppsstyrka eller kretsutbildning
lördag	Cardio Endurance Workout
söndag	Resten

Riktlinjer för avancerade tränare

Om du har tränat regelbundet i flera månader och utför en mängd aktiviteter faller du in i denna kategori.

• Som en avancerad tränare har du många möjligheter att schemalägga dina träningspass. Om du vill fokusera på styrka och muskler, kan du dela din styrka rutin ytterligare, göra push övningar en dag och dra övningar nästa.
• Du kan också göra din kardio mer intensiv genom att integrera hög intensitetsintervallträning, högintensiv kretsutbildning eller andra avancerade tekniker för att bränna kalorier och bygga uthållighet.
• Det verkliga fokuset bör vara att låta din kropp vila mellan högintensiva träningspass. För mycket intensitet kan orsaka skada, överträning och utbrändhet.

Prov Split Routing för Advanced Exercisers

måndag	Bröst axlar och triceps HIIT Cardio
tisdag	Nedre kropp och kärna
onsdag	Rygg och biceps Boredom Buster Cardio
torsdag	Vila eller mild yoga / stretching
fredag	Total kroppssprängning
lördag	HIIT Tabata Cardio Workout
söndag	Resten

Dessa är bara exempel och kommer inte att passa varje utövare, men det viktigaste att tänka på är att börja enkelt. Börja var du är, inte var du vill vara. Det tar ofta veckor, tom månader, att experimentera med olika typer av träning och scheman för att hitta något som passar dina mål, schema och träningsnivå.

Tänk på att du inte behöver följa samma schema varje vecka. Faktum är att de flesta måste byta varje vecka beroende på hur de känner eller vad som händer i livet. Det bästa du kan göra själv är att hålla sig flexibel och kom ihåg att det inte finns något perfekt träningsprogram för alla.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?