Hur man följer en kalori med lågt kaloriinnehåll

Efter en diet med lågt kaloriinnehåll kan det tyckas svårt, men du kan göra det enklare genom att vara förberedd med en plan (och massor av kalorimat). Så här börjar du så att du kan vara på väg till en hälsosam vikt.

Se din läkare

Det är alltid en bra idé att få en fysisk undersökning innan du påbörjar något dietprogram eller fitnessprogram, speciellt om du har några hälsotillstånd som högt blodtryck eller högt kolesterol. Mät din kroppssammansättning och bestäm dina mål. Till exempel kan du mäta ditt kroppsindex (BMI) och midjemåttet, vilket är två andra åtgärder än vikt som kan visa dina framsteg.

Bestäm din dagliga kaloribehov

Detta steg kommer att vara annorlunda för alla och kommer även att förändras för dig över tiden. Bestäm hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt, minska sedan det antalet med 100 till 500 kalorier. Det är okej att börja långsamt med bara en liten minskning av kalorier. Det här är trots allt en livsstilsmodifiering, inte en kraschdiet. Om du är för överflödig i början kan du kanske hitta kaloribegränsningen för svår senare.

Få rätt kök verktyg

För att räkna kalorier måste du veta hur mycket mat du äter vid varje måltid. Börja med en köksskala och några måttkoppar och mäta alla dina portioner, åtminstone tills du känner dig bekväm och uppskattar dina portioner visuellt. Kom ihåg att dina drycker kan innehålla kalorier också, så du måste mäta vad du dricker.

Håll en matdagbok

Du kommer att öka dina chanser att lyckas om du håller koll på alla livsmedel du äter. Du kan hålla din matdagbok i en anteckningsbok eller med en app som MyFitnessPal eller den som ingår i en fitnessskärm som Fitbit eller en diet på nätet. Appar och program på nätet håller koll på dina kalorier och betygar din dagliga kost för näringsvärde.

En matdagbok låter dig också se vanor som kan störa viktminskning, till exempel att använda mat för komfort eller som belöning.

Välj näringsrik mat

Eftersom du minskar ditt kaloriintag måste du vara säker på att varje kalori räknas. Du måste välja mat som är näringsrika och öka ditt intag av frukt och grönsaker. Välj magra proteinkällor för att eliminera extra kalorier från fett.

Lämna ett litet wiggle rum

Även om det inte finns mycket utrymme för skräpmat, kanske du vill tillåta dig 100 till 150 roliga kalorier varje dag för en bit godis, några chips eller en annan favoritbit. Var noga med att titta på dina portioner så att du inte oavsiktligt äter för mycket. Du kan också välja hälsosamare godisar i stället för skräpmat, som mörk choklad eller ett litet glas rött vin - båda innehåller antioxidanter som kan vara bra för dig.

Menyer med lågt kaloriinnehåll

Nu, om du är redo, se exempel på kalorier med lågt kaloriinnehåll för att få dig att gå:

• 1 200 kalorier per dag diet
• 1 500 kalorier per dag diet
• 1 700 kalorier per dag diet

Tips för att komma igång

1. Planera dina måltider och snacks före tid. Du kan göra måltidsplaner för några dagar eller en vecka och använd dessa planer för att förbereda din livsmedelsbutiklista.
2. Ät långsamt och tugga dina livsmedel noggrant. Det finns ingen anledning att rusa genom dina måltider. Njut av varje munnen.
3. Drick mycket vatten. Din kropp behöver vätskor, och vatten innehåller inga kalorier. Lägg till citron eller lime skivor för lite smak.
4. Det är okej att använda konstgjorda eller icke-näringsrika sötningsmedel för att minska ditt kaloriintag. Du måste dock fokusera på god mat och inte sockerfri skräpmat.
5. Välj lågkalorieversioner av dina favoritrecept. Oroa dig inte, de kommer fortfarande vara läckra.

Glöm inte om träning

Att öka din fysiska aktivitet är viktig för god hälsa. Om du inte tränar redan, tänk på att gå med i ett gym eller skapa ett träningspasscenter. Du kan också gå, jogga eller springa ute när vädret är bra.

Re-utvärdera din kost

När din vikt går ner, kommer ditt kaloribehov att minska, och du måste justera ditt kaloriintag tills du når en hälsosam vikt. Kom ihåg att målet med en kalorifattig diet är god hälsa; Låt inte din vikt bli för låg (under en BMI på mindre än 18,5). Om ditt BMI blir för lågt måste du öka ditt kaloriintag lite.