Rygg och biceps träning för styrka och mager muskel

Denna mellanliggande / avancerade rygg- och biceps-träning fokuserar på att bygga styrka och mager muskelvävnad i lats, rygg, rhomboids, båda huvudet på biceps och underarmarna.

Träningen innehåller superset, vilket innebär att du gör två övningar för samma muskelgrupp, vila och repetera en eller flera gånger, med tillräcklig vikt att du bara kan slutföra 10 till 12 repetitioner (reps). Denna träning tar cirka 45 minuter beroende på viloperioderna och hur många superset du väljer att slutföra.

• Försiktighetsåtgärder: Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
• Utrustning: Olika viktiga hantlar, en skivstång, en stol eller en boll och ett motståndsband

Hur man gör ryggen och biceps träning

• Börja med en fem minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
• Utför övningarna i varje superset, vila i 30 till 60 sekunder och upprepa
• För en mer utmanande träning, upprepa varje superset totalt tre gånger
• För en lättare träning, slutför varje superset en gång
• Välj en vikt som gör att du kan avsluta varje uppsättning med bra form. Den sista repen ska vara mycket svår, men inte omöjlig.

1

Värm upp: Back Extensions

För att utföra bakåtlängningen:

1. Ligga med ansiktet ner med händerna antingen bakom ryggen eller lätta vagga huvudet.
2. Lyft överkroppen från marken några tum och håll huvudet och nacken i linje.
3. För en utmaning, lyft sedan fötterna från marken att hålla benen raka (knänna behöver inte vara ihop)
4. Håll i två siffror.
5. Nedre och upprepa för 20 reps.

2

Värm upp: Enarmad rad (ljus)

För att utföra den enarmade raden (ljus):

1. Placera vänster fot på ett steg och håll en medelvikt i höger hand.
2. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso.
3. Nedre och upprepa för 12 reps, byt sedan sidor.

3

Superset 1: Enarmad rad (Tung)

För att utföra enarmad rad (tung)

1. Placera din vänstra fot på ett steg och håll en tung vikt i höger hand.
2. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso.
3. Nedre och upprepa för 10 reps, byt sedan sidor.

4

Barbell High Row

För att utföra högra raden:

1. Håll en medelhög barbell med händer mellan axlarna.
2. Tips från höfterna (bakåt i plint och abs i ingrepp) tills baksidan är parallell med golvet.
3. Kram axelbladet ihop när du drar vikten mot bröstet.
4. Nedre och upprepa för 12 reps
5. Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen.

Upprepa Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

För att utföra barbellrad:

1. Håll en tung barbell framför låren, händer axelbredd från varandra och böja framåt till ca 45 grader, abs in och tillbaka platt.
2. Krama ryggen för att dra barbell upp mot naveln, med fokus på latsna (musklerna på vardera sidan av ryggen).
3. Nedre och upprepa för 12 reps.

6

Dumbbell Pullover

Att utföra hanteltröja:

1. Ligga på en bänk eller boll, håll en tung hantel i båda händerna ovanför.
2. Sänk vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken.
3. Krama ryggen för att dra tillbaka vikten.
4. Upprepa för 12 reps.

Upprepa Superset 2

7

Superset 3: Horisontella rader

För att utföra den horisontella raden:

1. Kasta den vänstra foten på ett steg och håll en medelhög hantel i höger hand, armen hänger ner och palmen vetter mot baksidan av rummet.
2. Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen (som om du tar upp vikten mot din armhålan).
3. Överst på rörelsen ska armbågen stå inför sidan av rummet.
4. Nedre och upprepa för 12 reps.

8

T-drag och Y-drag med motståndsband

För att utföra T-drag och Y-drag med motståndsband:

1. Sitt på golvet och slinga bandet runt båda fötterna, håll i varje ände av bandet med ett handtag.
2. Håll en liten böj i armbågarna, pressa axelbladet för att öppna armarna ut mot sidan i en T-form.
3. Återgå till start och, här gången, ta armarna upp och ut i en Y-form.
4. Håll axlarna nere och ryggen rakt genom rörelsen.
5. Fortsätt växla en T-pull med en Y-pull för 12 reps (en rep innefattar både en T-pull och en Y-pull).

Upprepa Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

För att utföra häftkrullen:

1. Håll en tung barbell med händerna på axelbredden.
2. Kontrakt bicepsna för att krulla vikten mot axeln, hålla handlederna raka.
3. Nedre och upprepa för 10 reps.

10

Höjkrullar

För att utföra lutningskretsen:

1. Sitt på bollen med tunga vikter som vilar på övre låren.
2. Gå fötterna framåt, rulla ner på bollen tills du befinner dig i ett lutande läge.
3. Håll vikterna med palmerna ut och binda bicepsna till att krulla vikterna mot axlarna.
4. Nedre och upprepa för 12 reps.

Upprepa Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

För att utföra hammarkretsen

1. Stå med fötterna runt höftbredd, håll tunga hantlar med palmerna vända inåt.
2. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna.
3. Långsamt sänka vikterna och repetera för 12 reps.

12

One-Arm Preacher Curl

För att utföra enarms predikarkrullen:

1. Kneel på golvet med din kropp stödd på bollen och lägg en tung vikt på golvet framför dig.
2. Prova din högra arm på bollen, plocka upp vikten och binda bicepsna till att krulla vikten mot axeln.
3. Nedre och upprepa för 10 reps innan du byter sida.

Upprepa Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

För att utföra biceps-krökningen:

1. Håll medelstora vikter med palmerna som vetter mot låren.
2. Krulla vikterna uppåt mot axlarna och nedre ryggen neråt.
3. Eftersom dina palmer möter sig, kommer dina händer naturligt att öka vid toppen av rörelsen.
4. Upprepa för 12 reps.

14

Sittande Barbell Concentration Curls

För att utföra den sittande barbellkoncentrationskretsen:

1. Sitt i en stol eller på en bänk och håll en medelhög barbell med händer om axelbredden isär.
2. Böj dig över, håll bakstycket platt och magen i ingrepp, så att armbågarna sitter på insidan av låren.
3. Börja flytta med armarna rakt, krulla skivstången så högt som möjligt (rörelsemängden blir liten på grund av din position) och sänker ner och upprepas för 10 reps.
4. Håll kärnan stark under hela rörelsen.