Hur man minskar raktankar på natten på grund av sömnlöshet

Många personer med sömnlöshet har ett gemensamt klagomål: "Jag kan bara inte stänga av mitt sinne på natten." I nattens stillhet, när sömn är en flyktig önskan, verkar sinnet kissa och främja vakenhet i vissa. Vad orsakar racing tankar på natten och hur kan detta bli lättad? Lär dig om sätt att lugna ditt sinne, hur man reducerar tävlingstankar, minimerar effekterna av stress eller ångest och lägger sig igen och löser sömnlöshet med några effektiva avslappningstekniker.

Orsaker till Racing Tankar och sömnlöshet

Sömnlöshet kan förekomma hos någon, med tanke på de rätta omständigheterna. Särskilt under perioder av stress eller ångest kan svårigheter att falla eller stanna i sömn uppträda. Sömn uppträder bäst när stressorer och bekymmer inte översvämmer våra tankar. Dessa bekymmer aktiverar och gör det svårt att sova. Det kan tyckas som något som ligger utanför din kontroll, men det är det inte.

Racing tankar kan manifestera sig på olika sätt. Vissa människor beskriver det som en film som spelar i sitt sinne på natten, bilder blinkar snabbt förbi i sitt medvetande medan de ligger vakna med sina slutna ögon.

Ibland upplever den sig som en del av rominering. För att förstå rökning, föreställ dig en ko som långsamt och ihärdigt tuggar på sin cud: mat återhämtas från magen för att tygas och slugas igen. När den inte är ordentligt omhändertagen kommer den upp igen. På samma sätt kan källor till stress eller ångest komma till ditt ögon för att bli omarbetad, omhändertagen och bearbetad igen. Kanske finns det ingen uppenbar lösning, och efter att ha blivit undertryckt tillfälligt kommer den tillbaka i framkant av dina tankar, särskilt under tysta tider på natten.

Rumination och repetitiva tankar

Även om tävlingstankar kan anses endast förekomma bland personer med ångestsyndrom, är det inte nödvändigtvis fallet.Återigen, med tanke på rätt situation, kan stress bidra till att det uppträder även bland dem som inte identifierar sig som att vara oroliga eller oroliga. Detta kan höjas i tider med exceptionella stressnivåer: arbetsförlust, skilsmässa, rörelse eller förlossning efter en älsklings död. Innehållet i dessa tankar kan relatera till professionell, ekonomisk, familj, relation, hälsa eller andra stressorer.

Oavsett orsaken kan dessa tankar vara mycket störande och kräva avsiktliga förändringar för att lösa dem.

Hur man avlastar racing tankar på natten

För att stänga av ett tävlingshänseende måste du neka det bränsle som det behöver börja spinna i mörkret. Detta kan åstadkommas genom att hantera stress, spendera lite tid på att slappna av före sängen och använda distraktion och avslappningsteknik.

Det kan vara till stor hjälp att lägga undan lite tid under dagen för att ta itu med dina stressorer. Detta kallas ibland "schemalagd orotid".

Varje dag, ta tid att identifiera, lista och arbeta för att lösa vad som orsakar stress, ångest, spänning eller oro. Detta kan göras genom att tillbringa lite tid varje eftermiddag att skapa eller granska en lista över de saker som bidrar till stress i ditt liv. Skriv ner dem. Sedan, i en andra kolumn, ger några åtgärdsposter som gör att stressen kan hanteras och lindras.

Hur man använder "Schemalagd orolig tid"

Om du till exempel har ett stort projekt på jobbet på två veckor kan det leda till ökad stress. Det kan tyckas oöverstigligt. Det finns inget sätt att du kan få allt gjort. Du vet inte ens var du ska börja. Denna stress kan vara oförmåga. Snarare än att vara överväldigad, bryt ner den i hanterbara bitar - och kom sedan till jobbet. Gör de här delarna av handlingsplanen: granska filerna, prata med din kollega, planera ett möte, utarbeta förslaget och slutföra presentationen.

När du utför uppgifterna dag för dag korsar du dem. Så småningom kan stressorn själv tas bort från listan.

Det kan finnas några föremål på listan som inte har någon uppenbar upplösning. Detta kan orsaka ytterligare ångest och zap din energi under hela dagen. Berätta för dig själv att du måste släppa den. Kom tillbaka till det imorgon. Kanske saker kommer att förändras och då kommer du att ha en plan som hjälper dig att gå vidare. Under tiden fokusera dina ansträngningar på de saker som du kan ändra.

Genom att skriva ner dina stressorer, sätter du ett namn på spänningskällorna för dig. Det hjälper dig också att släppa dem ur ditt sinne. Du behöver inte tänka på dem eller ständigt påminna dig så att du inte glömmer. Genom att skapa en handlingsplan hittar du sätt att stressen kan lindras. När du tar itu med uppgifterna, granskar dem dagligen, har du en känsla av prestation för att övervinna problemet.

Om tankar relaterade till stressen presenterar sig på natten, svarar du genom att bara berätta för dig själv, Jag behöver inte tänka på det just nu. Jag kommer att tänka på det imorgon under min planerade orotid. Jag kan ta itu med det då. Detta kan stänga av strömmen av tankar och låta dig komma till (eller tillbaka till) sömn.

Stängning före sänggåendet och användning av avslappningstekniker

För att göra natten en vilsam tid kan det också vara till hjälp att slappna av före sängen.

Tillbringa minst 30 minuter, och kanske så länge som en eller två timmar, avveckling och dekomprimering före sänggåendet.

Lägg undan ditt jobb. Stäng av datorn. Håll dig borta från telefonen och borta från sociala medier som Facebook eller Twitter. Det kommer alltid att finnas mer att göra, men du har gjort tillräckligt för idag. Nu är det dags att slappna av och förbereda sig för sömn. Fyll på tiden med avkopplande aktiviteter. Du kanske vill läsa, lyssna på musik, titta på tv, sträcka, ta en dusch eller bad, meditera eller be. Lätta dig själv i natten genom att slappna av innan du försöker sova.

Under tiden innan sängen, eller om du befinner dig vaken på natten, kanske du vill vidare införliva några andra avslappningstekniker. Detta kan inkludera andning, progressiv muskelavslappning eller guidad bildspråk. Dessa aktiviteter kommer att distrahera dig från ansträngningar relaterade till sömn, minska racing tankar och hjälpa dig att somna. Dessa enkla tekniker kan läras av böcker eller andra online-resurser.

Prova dessa enkla sätt att slappna av på din kropp

Ett ord från DipHealth

Det är möjligt att stänga av ditt sinne på natten. Genom att tillåta dig själv tid att ta itu med stress under dagen och spendera tid på avkoppling före sänggåendet, kommer du att lätta dig i en bättre natts sömn. Användningen av distraherande avslappningstekniker kan ytterligare hjälpa under natten. Du kan göra det: Minska dina racing tankar och lägg din sömnlöshet till sängs för gott.

Om du fortsätter att kämpa, tala med din läkare om ytterligare behandlingsalternativ, inklusive kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) och mediciner för att lindra ångest och sömnpiller för sömnlöshet.

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?