Har Walking Backward Har några övningsfördelar?

Att lägga tillbaka löpning till träningspass träning och utomhus promenader kan ge dig en mängd olika träningsfördelar. Att gå i omvända kan lägga till ökad intensitet, som liknar en väldigt snabb promenad eller en lätt körning. Du kan också förbättra din balans och ge träning åt vissa muskler du inte använder så ofta när du går. Dock måste du vidta säkerhetsåtgärder.

Bränn 40 procent mer kalorier går bakåt

Övningsenergiutgifterna för att gå bakåt mättes och rankades i Kompendiet för fysiska aktiviteter tillsammans med hundratals andra fysiska aktiviteter. En snabb promenad vid 3,5 mph tjänar 4,3 MET (metaboliska ekvivalenter) medan du går bakåt med den hastigheten tjänar 6,0 MET. Det är en ökning med 40 procent i kalorierna som du bränner per minut att gå.

Om du går bakåt uppåt i 5 procents klass dubblar du nästan dina energikostnader, tjänar 8,0 MET jämfört med 4,3 MET för en jämn gång i vanlig framåtriktning vid 3,5 mph.

Denna ökning av kalorier som bränns kan vara fördelaktigt och det är ett bra sätt att lägga till högre intensitetsintervaller till din löpande träning. Du kan gå bakåt i en långsammare takt och höja din hjärtfrekvens. Andra sätt att lägga till ett högre intensitetsintervall till ditt löpande träningspass är trappor, kullar, gör uppsteg och brister i att springa eller gå på högsta hastighet.

Balans och terapeutiska fördelar med bakåtvandring

Studier av både friska vuxna och barn visar bakåtgående gång kan förbättra balans. Det fungerar också dina muskler och leder på olika sätt från att gå vidare. Att lägga lite bakåt till din rutin är bra för alla, och du kommer att se atletiska tränare med hjälp av bakåtlöpning eller löpning för sina idrottare. Det kan vara ett roligt sätt att lägga till balansövning för dig dag.

Förutom att använda bakåtgående träning i träning, använder fysioterapeuter bakåtgående gång i rehabilitering och terapeutiska program för knäbyte, stroke och Parkinsons sjukdom.

Tips och försiktighetsåtgärder för bakåtvandring

Om du är redo att komma igång, tänk först om säkerhet. Du kommer att vilja träna bakåtgående promenader i ett område utan att trippla hinder.

Löpband: Börja med en låg hastighet, till exempel 1 km / h, för bakåtgående löpning på löpbandet. När du blir mer skicklig kan du öka hastigheten och lutningen. Öva löpbandssäkerheten och använd säkerhetsstoppslangen. En löpband kan vara ett bra sätt att lägga till lutning till din bakåtgående gång och få övningsfördelarna att gå uppåt bakåt.

Inomhusvandring: Hitta en plats där du kan gå där det inte finns några mattor, steg, möbler eller husdjur som kan resa dig. En hall eller inomhus spår kan vara ett bra val.

Spårvandring: Ett inomhus eller utomhus spår är ett säkrare val för att minska risken för snubblar. Håll i samma riktning som andra spåranvändare så att du inte kommer in i dem.

Utomhusvandring: Det kan vara svårare att hitta ett säkert område för att gå bakåt utomhus under vilken tid som helst. Det kan vara klokt att gå med en följeslagare som går framåt och kan varna dig för eventuella faror. Du måste vara medveten om att människor närmar sig från motsatt håll, sprickor och åsar i trottoar, kantar, rötter, skräp, pölar etc.

Går bakåt med promenader: Om du går med en partner eller en grupp vänner, vänder du sig och går bakåt medan du chattar kan lägga lite roligt. Din vandringspartner kan hjälpa till att upptäcka eventuella hinder för dig också.

Ett ord från DipHealth

Lägg lite bakåt gångavstånd där du kan göra det säkert. Du behöver inte spendera miles på det, helt enkelt en minut eller två avspänd med framåtgående promenader kan göra tricket.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
• Cha H-G, Kim T-H, Kim M-K. Terapeutisk effekt av att gå bakåt och framåt på en sluttning i normala vuxna. Journal of Physical Therapy Science. 2016; 28 (6): 1901-1903. doi: 10,1589 / jpts.28.1901.
• Hao W-Y, Chen Y. Backward Walking Training förbättrar balansen i skolålderda pojkar. Idrottsmedicin, artroskopi, rehabilitering, terapi och teknik: SMARTT. 2011; 3: 24. doi: 10,1186 / 1758-2555-3-24.
• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. En ny riktning mot atletisk prestation: Förstå de akuta och longitudinella reaktionerna bakåtgående. Sportmedicin. Januari 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.